Benproblem under graviditet: övningar för försök

Medan du väntar på ditt dyrbara barns ankomst, kan du känna nya typer av ont och smärta. Ben- och ledsmärta under andra eller tredje trimester kan vara ett resultat av ökad kroppsvikt och biomekanik. Det kan också orsakas av vätskeretention och ledighet i slidan.

Graviditetsproblem kan påverka det dagliga livet och orsaka förändringar i sömnmängd och kvalitet. Vanlig graviditetsvärk inkluderar svullna och smärtsamma fötter och ben och kalvkramper. Vissa kvinnor rapporterar också utstrålande smärta på benen och höftsmärtan.

Ett annat vanligt graviditetssymptom är svullnad. Många gravida kvinnor rapporterar svullnad av:

• ansikte
• ben
• ankles
• feet

Mild svullnad är en vanlig del av graviditeten. e av 50 procent ökning av blod och kroppsvätskor som behövs för att stödja den växande barnen. Men överdriven svullnad kan vara ett tecken på en svårare graviditetskomplikation. Om du upplever svår svullnad är det viktigt att du utvärderar det av en läkare.

Graviditetens ryggsmärta studeras allmänt, men det finns mindre forskning på höft-, knä- och fotvärk under graviditet och postpartum. En studie publicerad i Journal of Family Practice rapporterar en hög förekomst av låg kroppssmärta bland gravida och postpartum kvinnor. Det är sannolikt relaterat till förändringar i hur en gravid kvinna rör sig på grund av en växande magefluga.

Försök med dessa övningar för att minska svullnad, smärta och obehag under graviditeten.

1. Ankelpumpar

Svullna fötter och anklar är vanliga under graviditeten. Denna enkla övning hjälper till att öka cirkulationen och blodflödet till fötterna för att minska svullnad och smärta.

Utrustning som behövs : ingen

Muskler arbetade : ankel dorsiflexorer, plantarflexorer

1. Ligga på en säng med fötterna något förhöjda på en kudde.
2. Börja med att dra tårna mot ansiktet för att böja fötterna och peka tårna bort från dig.
3. Repetera 10 gånger kontinuerligt.
4. Utför 3 uppsättningar.

2. Kalvsträckor

Vissa kvinnor lider av ömma kalvsmuskler under graviditeten. Detta kan orsakas av viktökning, dålig kroppsmekanik eller felaktigt skor. Stretching kan hjälpa till att främja avslappning av musklerna, vilket leder till minskad smärta.

Utrustning som behövs: en vägg

Muskler arbetade: gastrocnemius, soleus

1. Stå inför en vägg. Placera båda händerna på väggen för stöd.
2. Lägg en fot upp mot väggen med tårna som pekar mot taket.
3. Luta sig mot väggen, håll ditt ben rakt tills du känner en sträcka på baksidan av ditt ben.
4. Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra ben.

3. Goda morgon

Täta hamstringar kan orsaka ryggsmärta och obehag under graviditeten. Denna övning hjälper till att sträcka hamstringarna.Det aktiverar och förstärker också musklerna i skinkorna.

Utrustning som behövs: ingen

Muskler arbetade: hamstrings, glutes

1. Stå med fötterna parallella, höftbredd från varandra.
2. Sätt händerna bakom huvudet och stå upp högt och håll bröstet brett.
3. Håll dina ben relativt raka med en liten böj i knäna. Böj på höfterna, flytta dem tillbaka när du sänker dig mot parallell. Böj tills du känner en sträcka på baksidan av dina ben. Försök att hålla ryggen i en rak linje.
4. Flytta långsamt genom denna rörelse 10 gånger.
5. Utför 3 uppsättningar.

4. Wall Squats with Ball

Denna övning kan öka styrkan och stabiliteten i musklerna i nedre delen av ryggen och kärnan. Det fungerar också quadricepsen, de viktiga musklerna som stöder knätens ledband.

Utrustning som behövs : träningsboll

Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstrings, djupa kärnmuskler

1. Stå mot en vägg med en träningsboll placerad mellan din midback och väggen.
2. Placera dina fötter tillräckligt långt bort från väggen så att när du sänker dig ner i knä kan knäna böja sig till 90 grader. Att ha fötterna för nära väggen kommer att lägga på stress på knäleden. Fötterna ska vara parallella och lite bredare än höftbredden ifrån varandra.
3. Sänk ner din kropp i sittande läge medan du rullar bollen på ryggen.
4. Håll i 1 sekund, återgå till startposition. Upprepa 10 gånger.

5. Glute och Hamstring Foam Rolling

Sciatic smärta är vanlig under graviditeten. Det kan orsaka skott eller värk smärta ner skinkorna, benets baksida och foten. Skumrullning är ett bra sätt att lugna och slappna av täta muskler som kan bidra till ökad smärta.

Utrustning som behövs: Skumrulle

Muskler arbetade: Hamstringar, kalvsmuskler, gluter, piriformis

1. Placera en skumrulle på marken.
2. Sitt på skumrullen, stöd dig själv med händerna bakom dig.
3. Korsa en fot över det andra knäet i en figur 4 position.
4. Flytta långsamt dina skinkor fram och tillbaka över skumrullen tills du hittar en ömhet.
5. Fortsätt denna rörelse över anbudsområdet under 30-60 sekunder.
6. Försök rulla skumrullen ner på baksidan av ditt övre ben tills du hittar ett annat anbudsområde.
7. Upprepa på andra sidan.

The Takeaway

Övningar och stretching kan ha en positiv effekt på rörlighet under graviditeten. De kan också hjälpa till att minska smärta och dysfunktion. 2002 års riktlinjer för fysisk aktivitet under graviditeten rekommenderar regelbunden motion för sina övergripande hälsofördelar för både mamma och barn.

Se alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att se till att det är säkert. Avbryt motion och sök medicinsk hjälp om du har något av följande symtom:

• vaginal blödning
• dyspné före ansträngning
• yrsel
• huvudvärk
• bröstsmärta
• muskelsvaghet
• kalvsmärta eller svullnad
• fördröjd arbetskraft
• minskad fostrets rörelse
• läckage av fostervätska

Kalv- eller benvärk kan vara ett symptom på ett allvarligare tillstånd som blodpropp eller trombos.Sök omedelbar medicinsk hjälp om du har ont i samband med rodnad, värme eller svullnad i kalven.