ÖVningar för Tennis Elbow: 5 Moves for Rehab

Tennisarmbåge, även känd som lateral epikondylit, orsakas av inflammation i underarmens muskler som fäster vid armbågen. Det är vanligtvis ett resultat av inflammation av extensor carpi radialis brevis sena.

Tennisalbåge är en överanvändningsskada som orsakas av en repetitiv aktivitet. Även om det är vanligt inom racetsport kan det också ses på arbetsplatsskador, särskilt bland målare, snickare och rörmokare. >

Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger innefattar typiska tecken och symtom på tennisarmbåge smärta och brinnande på armbågens utsida och svag gripstyrka.

Symptom utvecklas över tiden och kan gradvis förvärras under veckor eller månader. Nonsurgical behandling omfattar:

vila

• is
• NSAID (såsom Advil eller Aleve) < övning
• ultraljud
• förstärkning / kompression
• steroidinjektioner
• De första stegen i behandling av tennisarmbåge minskar inflammation och vilar de irriterade musklerna och senorna. Is och kompression kan också bidra till att minska inflammation och smärta. När inflammationen sänker, kan du börja försiktiga övningar för att stärka underarmarnas muskler och förhindra återkommande. Var noga med att kolla med din läkare eller terapeut för att bestämma när du är redo att börja behandla övningar.

Fistknäck

Dålig greppstyrka är ett vanligt symptom på tennisarmbåge. Förbättrad greppstyrka genom att bygga underarmarnas muskler kan förbättra förmågan att utföra dagliga aktiviteter.

Utrustning som behövs

: bord och handduk

Muskler arbetade : fingrar och tummar med lång flexorände

Bildkälla: Modell är Amy Crandall Sitt vid bord med underarms vila på bordet.

Håll en handduk eller liten boll i handen.

1. Kram handduken i handen och håll den i 10 sekunder.
2. Släpp och upprepa 10 gånger. Byt och gör den andra armen.
3. Supination med en hantel
4. Supinator muskeln är en stor muskel i underarm som fäster i armbågen. Det är ansvarigt för att vända handflatan uppåt och är ofta involverad i rörelser som kan orsaka tennisarmbåge.

Utrustning som behövs

: bord och 2-pund hantel

Muskler arbetade : supinator muskel

Bildkälla: Modell är Amy Crandall Sitt i en stol som håller en 2-pund hantel vertikalt i din hand med din armbåg vilar på knäet.

Låt hantelens vikt hjälpa rotera armen utåt, vrid handflatan uppåt.

1. Vrid handen tillbaka i andra riktningen tills din handflata är vänd nedåt.
2. Upprepa 20 gånger på varje sida.
3. Försök att isolera rörelsen till din underarm, behåll din överarm och armbåge fortfarande.
4. Handledsförlängning
5. Handledsförlängarna är en grupp av muskler som är ansvariga för att böja handleden, som under handsignalen för stopp.Dessa små muskler som ansluter sig till armbågen är ofta föremål för överanvändning, särskilt under racetsport.

Utrustning som behövs

: bord och 2-pund hantel

Muskler arbetade : handleds extensorer

Bildkälla: Modell är Amy Crandall Sitt i en stol som håller en 2-pund hantel i din hand med din handflata vänd nedåt, vilar din armbåge bekvämt på ditt knä.

Håll handflatan vänd nedåt, förläng din handled genom att krulla den mot din kropp. Om detta är för utmanande, gör rörelsen utan vikt.

1. Gå tillbaka till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
2. Försök isolera rörelsen till handleden, håll resten av armen kvar.
3. Wrist flexion
4. Handleden flexorer är en grupp av muskler som arbetar motsatta handleden extensorer. Dessa små muskler som ansluter sig till armbågen är också föremål för överanvändning, vilket leder till smärta och inflammation.

Utrustning som behövs

: bord och 2-pund hantel

Muskler arbetade : armband flexorer

Bildkälla: Modell är Amy Crandall Sitt i en stol som håller en 2-pund hantel i din hand med din handflata vänd uppåt och armbågen vilar bekvämt på knäet.

Håll din handflata uppåt, böj din handled genom att krulla den mot din kropp.

1. Gå tillbaka till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
2. Försök isolera rörelsen till handleden, håll resten av armen kvar.
3. Handduksvridning
4. Utrustning som behövs

: handduk

Muskler arbetade : handledsförlängare, handledsböjare

Bildkälla: Modell är Amy Crandall Sitt i en stol som håller en handduk med båda händerna är axlarna avslappnade.

Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du vrider ur vatten.

1. Upprepa 10 gånger och upprepa ytterligare 10 gånger i andra riktningen.
2. Varningar
3. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett träningsprogram. Det är viktigt att ha en fullständig utvärdering för att utesluta allvarliga skador som en muskel- eller senstår.

Börja inte aktiviteter förrän inflammation har sänkts, eftersom det kan förvärra tillståndet. Om smärta återkommer efter aktivitet, vila och is din armbåge och underarm och kontakta en fysisk eller ergoterapeut för att försäkra dig om att du gör övningarna korrekt.

Ofta kan du ändra hur du utför en daglig aktivitet för att minska symtomen och din terapeut kan hjälpa dig att bestämma vilka rörelser som kan orsaka smärta.

Takeaway

Om du tidigare haft tennisbåge eller återhämtar dig från det, försök med dessa övningar för att stärka dina underarmsmuskler och förbättra funktionen. Förstärkning av musklerna och undvikande av repetitiva rörelser kan gå långt för att hjälpa till att undvika denna fråga i framtiden.