Rörlighet Övningar: För flexibilitet

Vill du hoppa högre, springa fortare och kunna röra sig utan smärta? Om du är aktiv och utövar regelbundet, anledningen till att du kanske inte når din mål är inte för brist på aktivitet, utan snarare brist på rörlighet.

Flexibilitet är dina leders förmåga att röra sig genom sitt fulla rörelseområde utan smärta eller styvhet. Det hänvisar också till plaggen hos muskler som stöder lederna Flexibla muskler och senor möjliggör större rörelserivå under aktiviteter.

Det finns många olika övningar du kan göra för att förbättra din flexibilitet, inklusive stretching. Statisk stretching eller håller en position för en längre tid, kan vara din föredragna metod för uppvärmning före träning.

Men enligt en studie publiceras ed i Journal of Strength and Conditioning Research, verkar det som att dynamisk sträckning eller sträckning under rörelse genom en rörelse är bättre än statisk sträckning som en del av en uppvärmning.

Bara 10 minuters dynamiska uppvärmningsaktiviteter före träning kopplas till förbättringar i körtid, medicinbollkastningsavstånd och höjdavstånd.

Prova dessa fem flexibilitetsövningar för att förbättra din gemensamma flexibilitet och funktion så att du kan flytta bättre, så att du kan förbättra styrka och prestanda under nästa träningspass.

1. Ankel rörlighet

Bra ankelsrörlighet bidrar till bättre balans, färre fall och bättre prestanda under aktiviteter som squats och deadlifts.

Utrustning som behövs : ingen

Rörelse : ankel dorsiflexion, plantarflexion

1. Stå högt mot en vägg.
2. Placera händerna på väggen för stöd.
3. Rocka långsamt framåt på tårna och komma in i en tipp-tå-position.
4. Slå långsamt på dina klackar och lyfta tårna från marken.
5. Upprepa 10 gånger, håll väggen för balans.

2. Walking hip openers

Din höftled är en boll och hylsa som rör sig i alla riktningar. Det är viktigt att värma upp höft och omgivande muskler innan träning, eftersom de är viktiga bidragsgivare till balans och stabilitet.

Utrustning som behövs: ingen

Muskler arbetade: gluter, höftböjare, höftförlängare, höftborttagare, höftadduktorer

1. Stå upp långa med fötterna i höjdled.
2. Ta ett steg framåt med ditt högra ben, planta foten stadigt på marken och lyft ditt vänstra knä till bröstet.
3. När du står på ett ben, gör en cirkel med knäet och föra det över din kropp och sedan ut till sidan.
4. Placera vänster fot på golvet och upprepa på höger sida.
5. Upprepa 10 gånger, upprepa sedan hela sekvensen för att flytta benen i motsatt riktning genom att ta ditt ben ut till sidan först och sedan i en cirkel över din kropp.

3. Thoracic ryggraden vindkraftverk på golvet

Din bröstkorg är mitt i ryggen, från nacken till området mellan dina axelblad.Bra rörlighet i bröstkorgen gör att du kan flytta dina armar fritt över huvudet och vända sida mot sida. Dålig rörlighet kan leda till axelvärk och problem, dålig hållning och övre ryggsmärta.

Utrustning som behövs : Handduk eller skumrulle

Muskler arbetade: Kärnmuskler, övre rygg, ryggradsstabiliserande muskler och snedställningar

1. Ligga på golvet på din sida.
2. Böj knä och höfter till bara över 90 grader, vilar knäna bredvid dig på golvet.
3. Räta på ditt ben och lägg ditt övre ben på en skumrulle eller en handduk utan att ändra positionen.
4. Förläng båda armarna längs golvet, rakt ut framför kroppen. De ska staplas, palmerna tillsammans, i axelhöjd.
5. Lyft upp din övre arm och rotera den bort från dig, öppna upp bröstet i taket. Du kan vila din hand på andra sidan din kropp, om du kan.
6. Håll den här positionen i 3 sekunder och sakta ta den tillbaka för att röra din andra hand.
7. Upprepa 5 gånger på varje sida.

4. Axeln går igenom

Dålig hållning kan få många att vara snäva genom bröstet och på axeln. Uppvärmning av axlarna före träning hjälper dig att förbättra din form och förhindra skada.

Utrustning som behövs : Broomstick eller PVC-rör

Muskler arbetade : Rotator manschett, främre deltoid, bröst och övre rygg

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra håller en broomstick parallell med golvet . Använd ett handtag som håller armen så bred som möjligt.
2. Håll dina armar raka, höja långsamt borstspaken ovanför huvudet. Håll din kärna tätt för att upprätthålla bra hållning och balans.
3. Håll bröstspetsen bakom huvudet så långt du kan. Håll i ändområdet i 2 sekunder och återgå till startposition.
4. Upprepa 5 gånger.

5. Halvcirklar i halsen

Halsmobilitet kan ofta ignoreras trots att det är viktigt för dagliga aktiviteter. Dålig nacke rörelse kan leda till smärta och problem i nacke, huvud och övre rygg.

Utrustning som behövs: ingen

Muskler arbetade: nackböjare och extensorer, trapezius

1. Sitt eller stå bekvämt med händerna på knäet.
2. Häll huvudet åt ena sidan tills du känner en sträcka. Långsamt rulla huvudet framåt för att ta med hakan mot bröstet, gå bara så långt du kan utan smärta.
3. Fortsätt rulla huvudet till andra sidan tills du känner en sträckning längs motsatt sida av nacken.
4. Gör 3 halvcirklar, rör sig långsamt och smidigt genom rörelsen.

Försiktighetsåtgärder

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Dynamisk uppvärmning och rörelseövningar kan inte vara lämpliga för alla, särskilt de med tidigare skador eller gemensamma utbyten. Om du är osäker på att du gör dessa övningar korrekt, sök hjälp från en kvalificerad yrkesverksamma som en fysioterapeut.

Bottom line

Gemensam rörlighet kan ha många fördelar med funktionen för människor på alla stadier i livet. Det är en viktig del av ett träningspass för idrottare eller gymare, och kan också vara till nytta för äldre vuxna med artrit eller ledvärk.Prova dessa rörelser att känna sig varm och limber innan du hoppar in i nästa träningspass.