Övningar för smärta och rörlighet

Hamstring Stretch

Stretching håller dig flexibel och förbättrar ditt rörelsesortiment eller hur långt du kan flytta lederna i vissa riktningar. Det hjälper dig också att sänka dina odds för smärta och skador.

Värm alltid upp med en 5-minuters promenad först. Ligg ner när du är redo att sträcka din hamstring. Slinga ett lakan runt din högra fot. Använd lakan för att dra upp det raka benet. Håll i 20 sekunder och sänk sedan ner benet. Upprepa två gånger. Byt sedan benen.

Kalvsträcka

Håll i en stol för balans. Böj ditt högra ben. Gå tillbaka med vänster ben och raka det långsamt bakom dig. Tryck din vänstra häl mot golvet. Du bör känna sträckan i läggen på bakbenet. Håll i 20 sekunder. Upprepa två gånger och byt sedan benen.

För mer av en sträcka, luta dig framåt och böj höger knä djupare - men låt det inte gå förbi tårna.

Rak benhöjning

Bygg muskelstyrka för att stödja svaga leder.

Ligg på golvet, överkroppen stöds av armbågarna. Böj vänster knä, foten på golvet. Håll det högra benet rakt med tårna uppåt. Dra åt lårmusklerna och lyft höger ben.

Pausa, som visas, i 3 sekunder. Håll lårmusklerna hårt och sänk långsamt benet till marken. Tryck och höj igen. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner. Byt ben efter varje set.

Fyrhjulsuppsättning

Är det raka benet för hårt? Gör fyrhjulingar istället. Med dessa höjer du inte benet. Dra bara åt lårmusklerna, även kallad quadriceps, på ett ben åt gången.

Börja med att ligga på golvet. Håll båda benen på marken, avslappnad (vänster foto). Böj och håll vänster benspänd i 5 sekunder (höger foto). koppla av. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner. Byt ben efter varje set.

Sittande höftmars

Stärk höfter och lårmuskler. Det kan hjälpa till med dagliga aktiviteter som att gå eller stå upp.

Sätt dig rakt upp i en stol. Sparka vänster fot något bakåt, men håll tårna på golvet. Lyft höger fot från golvet, knäböjd. Håll det högra benet i luften 3 sekunder. Sänk långsamt foten till marken. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner. Byt ben efter varje set.

För svårt? Använd dina händer för att lyfta benet.

Kudde-klämma

Detta drag hjälper till att stärka insidan av benen för att stödja knäna. Ligg på ryggen, båda knäna böjda. Placera en kudde mellan knäna.

Pressa ihop knäna och kläm in kudden mellan dem. Håll i 5 sekunder. koppla av. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner. Byt ben efter varje set.

För hårt? Du kan också göra denna övning när du sitter.

Heel Raise

Stå hög och håll i baksidan av en stol för stöd. Lyft dina klackar från marken och stiga upp på tårna på båda fötterna. Håll i 3 sekunder. Sänk sakta ner båda klackarna till marken. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner.

För knepigt? Gör samma övning när du sitter i en stol.

Höj för sidoben

Stå och håll baksidan av en stol för balans. Lägg din vikt på ditt vänstra ben. Stå hög och lyft höger ben ut till sidan - håll högerbenet rakt och yttre benmusklerna dragna. Håll 3 sekunder och sänk sedan benet långsamt. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner. Byt ben efter varje set.

För svårt? Öka benhöjden med tiden. Efter några träningspass kan du höja det högre.

Sitt att stå

Öva det här steget för att göra det lättare att stå. Placera två kuddar på en stol. Sitt på toppen, med ryggen rakt, fötterna platt på golvet (se vänster foto). Använd benmusklerna för att långsamt och smidigt stå upp högt. Sänk sedan ner igen för att sitta. Se till att dina böjda knän inte rör sig framför tårna. Försök med armarna korsade eller lösa vid dina sidor.

För hårt att göra? Lägg till kuddar. Eller använd en stol med armstöd och hjälp med att lyfta upp med armarna.

One Ben Balance

Detta drag hjälper dig att böja dig eller komma in och ut ur bilar.

Stå bakom köksbänken utan att hålla fast och lyft långsamt en fot från golvet. Målet är att förbli balanserad i 20 sekunder utan att ta tag i räknaren. Gör denna rörelse två gånger och byt sedan sidor.

Alltför lätt? Balans under en längre tid. Eller prova med stängda ögon.

Step Ups

Gör detta för att stärka benen för klättring.

Stå framför trappan och håll fast i banan för balans. Placera sedan din vänstra fot på ett steg. Dra åt din vänstra lårmuskulatur och steg upp genom att vidröra höger fot på steget. Håll musklerna hårda när du långsamt sänker höger fot. Rör vid golvet och lyft igen. Gör två uppsättningar med 10 repetitioner. Byt ben efter varje set.

Gående

Även om du har styva eller ömma knän kan promenader vara en bra övning. Börja långsamt, stå högt och håll det. Du kan lindra ledvärk, stärka benmusklerna, förbättra din hållning och förbättra din flexibilitet. Det är också bra för ditt hjärta.

Om du inte är aktiv nu, kolla in med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Aktiviteter med låg effekt

Andra övningar som är enkla på knäna inkluderar cykling, bad och aerobics. Vattenövning tar bort smärtsamma leder. Många hälsocenter, gym och pooler i samhället och sjukhus erbjuder klasser för personer med artrit.

Att vara aktiv kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket tar bort trycket från lederna.

För favoritaktiviteter, som golf, fråga din läkare eller sjukgymnast hur du säkert kan göra smärtsamma rörelser mindre ont.

Hur mycket träning?

Trettio minuter om dagen är ett bra mål. Börja litet, som med 10 minuter varannan dag. Om du inte har ont, träna mer för att uppfylla målet.

En viss mild ömhet är normalt i början. Det är OK att arbeta igenom det. Kontakta din läkare om du vill testa smärtstillande medel som acetaminophen, ibuprofen eller naproxen för att underlätta ömheten. Is kan också hjälpa. Men ignorera inte smärta i lederna. Låt din läkare veta om du har något.