Fot Övningar: Förstärkning, flexibilitet och mer

Varför fotövningar betyder

Att hålla fötterna starka och flexibla kan hjälpa till att minska fot och fot smärta, minska muskelsårighet, förbättra din totala fothälsa och hålla dig aktiv.

Övningar som förbättrar rörelseomfånget och hjälper till att lindra dina fötter kan minska din chans att bli skadad. Långsamma och mjuka sträckor förbättrar din flexibilitet. övningar gör det möjligt för dina muskler att ge bättre stöd och skydd för din fot som helhet.

Du kan göra dessa mjuka sträcknings- och styrningsövningar tre dagar i veckan eller så ofta som Eva ry dag för att öka ditt rörelseområde och styrka för livslång fothälsa och vitalitet.

Om fötterna och anklarna är värre, om du har några skador eller om du har artrit eller diabetes, var noga med att kolla med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar göra något av dessa övningar. Beroende på dina behov kan din läkare lägga till andra övningar eller ta bort några av de som anges här.

Toe höja, punkt och curl1. Tå höja, peka och krulla

1. Denna tredelade övning börjar med att få tårna och fötterna att röra sig.
2. Sitt i en ryggstödd stol med foten platt på golvet.
3. Håll tårna plana på marken och höja dina klackar tills bara bollarna på fötterna och tårna rinner på marken. Håll i fem sekunder.
4. Peka på tårna så att endast ändarna på dina stora och andra tår berör jorden. Håll i fem sekunder.
5. Håll din häl på marken och rulla tårna så att de övre tårna rinner på marken. Håll i fem sekunder.

Upprepa varje position 10 gånger.

Toe splay2. Toe splay

1. Denna rörelse hjälper dig att få kontroll över tånmusklerna.
2. Sitt i en ryggstödd stol med fötterna vila på golvet.
3. Sprid alla tår från varandra så långt som bekvämt. Håll i fem sekunder.

Upprepa 10 gånger.

Du kan göra denna övning hårdare genom att slinga ett gummiband runt tårna på varje fot.

Toe extension3. Tåförlängning

1. Denna sträcka är bra för att förhindra eller behandla plantar fasciit, vilket orsakar hälsmärtor.
2. Sitt i en ryggstödd stol med foten platt på golvet.
3. Välj en fot upp och placera den på din motsatta lår.
4. Ta tag i tårna med en hand och dra upp dem mot din fotled tills du känner en sträckning längs fotens botten och i din hälsledning.
5. Massage foten på foten med din andra hand under sträckan. Håll i 10 sekunder.

Upprepa 10 gånger på varje fot.

Tåkrullar4. Toe curls

1. Denna övning kommer att stärka musklerna på toppen av dina fötter och tår.
2. Sitt i en ryggstödd stol med foten platt på golvet.
3. Lägg en kökshandduk eller handduk på golvet framför dig så att den korta änden är vid dina fötter.
4. Sätt tårna på en fot på änden av handduken och krympa tårna så att du drar handduken mot dig.

Upprepa fem gånger med varje fot.

Du kan öka svårigheten i denna övning genom att placera en liten vikt (som en burk soppa) på den bortre änden av handduken.

Marmor pickup5. Marmor pickup

1. Denna övning kommer att stärka musklerna på botten av fötter och tår.
2. Sitt i en ryggstödd stol med foten platt på golvet.
3. Sätt 20 marmor och en liten skål på golvet framför dig.
4. Ta upp en marmor i taget med tårna och lägg den i skålen. Använd en fot för att plocka upp alla 20 kulor.

Upprepa med den andra foten.

Big-toe stretch6. Stor-tå sträcka

1. Håll bra rörelseområde i din storå med denna tredelt stretch. Det känns bra efter att ha fötterna i klädskor hela dagen.
2. Sitt i en ryggstödd stol med foten platt på golvet.
3. Välj en fot upp och placera den på din motsatta lår.
4. Använd försiktigt fingrarna för att sträcka din storå och uppåt, ner och till sidan bort från de andra tårna. Håll sträckan i varje riktning i fem sekunder.
5. Upprepa 10 gånger i varje riktning.

Upprepa med motsatt fot.

Golfboll roll7. Golfbollsrulle

1. Rullande fotens botten på en hård boll kan lindra bågens smärta och behandla plantar fasciit.
2. Sitt i en ryggstödd stol med foten platt på golvet.
3. Lägg en golfboll på golvet nära dina fötter.
4. Sätt foten på toppen av golfbollen och rulla den och massera fotens botten.
5. Öka eller minska trycket efter behov.

Rulla i två minuter på varje fot.

Du kan också använda en frusen flaska vatten om du inte har några golfbollar praktiska.

Achilles stretch8. Achilles sträckning

1. Sladden som löper upp hälen i dina kalvsmuskler kallas Achillessenen. Att hålla den flexibel kan förhindra fot-, fotled- och benvärk.
2. Stå inför en vägg med utsträckta armar och palmer på väggen.
3. Placera en fot bakom dig med knä rakt och böja knäet på ditt andra ben.
4. Justera din hållning så att båda klackarna är plana på golvet.
5. Luta dig framåt från höfterna tills du känner en stretch i din Achilles-sena och kalvsmuskeln.
6. Justera din hållning om det behövs för att känna dragningen medan du håller dina klackar på golvet.
7. För att känna sträckan på ett annat ställe, böj bakbenet något och skjut dina höfter framåt.
8. Håll sträckarna i 30 sekunder var och upprepa tre gånger.

Byta ben och repetera.

Sandvandring9. Sand Walking

1. Att gå barfota genom sand stärker och sträcker fötterna och tårna och ger en bra kalv träning. Vandring i sand är mer ansträngande än att gå på svåra vägar, så se till att du vänder dig om innan du har slitit ut dig själv.
2. Hitta lite sand - till exempel på stranden, öken eller volleyboll.
3. Ta av dina skor och strumpor.

Gå.

TakeawayThe bottom line

Om du gör dessa fotsträckor och stärker övningar regelbundet kommer dina fötter att tacka dig. Styvheten och värken kommer att minska. Övningarna kan lindra din häl och bågsmärta, och till och med förhindra hammertoes och stoppa tåkramp.

Innan du börjar göra dina fotövningar, värm upp lite. Gå runt i huset i några minuter eller kör en stationär cykel. Du vill bara få lite blodflöde innan du sträcker dina senor, ledband och muskler.

Dessa övningar och sträckor borde inte vara smärtsamma. Var försiktig med dig själv. Du kan pressa för hårt på golfbollen eller sträcka för långt. Lätt upp lite.

Om det fortfarande gör ont, sluta träningen och tala med din läkare eller fysioterapeut om hur du ska gå vidare. Om någon av instruktionerna inte är tydliga eller om de inte verkar hjälpa ditt problem, kontakta din läkare för några råd.