Skapulära stabiliseringsövningar för starka axlar

Om jag frågade dig att namnge tre muskler kopplade till din scapula, kan du?

Oroa dig inte, jag kommer inte fråga! Inte överraskande men , de flesta kan inte berätta varför det är till och med viktigt att ha god stabilitet i skapulärheten.

Att ha fullständig kontroll över det lilla triangulära benet strax bakom axlarna är en viktig del av att fullfölja dagliga rörelser. Vi inser ofta inte hur viktigt det är tills vi förlorar det.

Om du någonsin haft problem med att höja dina armar över huvudet, borsta tänderna, eller till och med stödja dig när du kommer upp från golvet, övningar kan vara ett bra ställe att börja.

Med begreppet att utveckla en allmän skadepreventionsrutin har vi ordnat dessa fem övningar för att vara färdiga med minimal utrustning. De kan slutföras nästan var som helst!

ITYWs

Kompletta 2 till 3 uppsättningar i 15 sekunder vardera, i alla fyra positionerna.

1. Lägg på golvet med framsidan, med armarna på dina sidor.
2. Utan att flytta något annat än dina armar, gör följande:
   
   1. I : Händer i höfterna, handflatan uppåt, tummen mot låren, fladdrande upp och ner.
   2. T : Håll ut händerna på sidorna för att skapa en "T" med din kropp. Flad armarna upp och ner med palmer som vetter mot marken.
   3. Y : Håll armarna uppe i en "Y" -position och fladd armarna upp och ner med palmerna neråt.
   4. W: Dra ut armarna i "Y" -positionen, och led ihop med armbågarna på sidan för att skapa en "W." "Förläng båda armarna framåt till startpositionen" Y "och repetera.

Scapular pushups

Kompletta 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.

1. Stå vid en vägg med händer placerade på väggen, brösthöjd och axelbredd.
2. Håll armarna utspända och handflatan platt på väggen.
3. Utan att böja dina armar, nå med bröstbenet mot väggen tills båda axelbladen kommer ihop i ryggen.
4. Kör genom båda händerna jämnt, tryck bröstbenet bort från väggen tills båda skruvarna är öppna och din övre rygg är något rundad, upprepa sedan.

Banddrag utdrag

Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner med ett ljusband.

1. Stå högt med två händer vända mot varandra om axelbredd och ett längre band i båda händerna utan spänning.
2. Dra bandet åt sidan med båda armarna så breda som möjligt, håll dig om axelhöjden.
3. Låt långsamt låta båda armarna komma tillbaka, styra bandets drag tills händerna återvänder till startpositionen och repetera.

Väggkula cirklar

Gör 2 till 3 uppsättningar och 12 till 15 repetitioner på varje arm i varje riktning med en 8-pund medicinboll.

1. Stå mot en platt vägg.
2. Utsträcka en hand framåt och tryck en medicinboll upp mot väggen med en platt handflata om axelhöjden från marken.Låt inte bollen falla!
3. Rulla bollen runt i små cirklar både medurs och moturs medurs.

Avancerade stabilitetsbollskuponger

Gör 2 uppsättningar av 10 repetitioner vid kroppsvikt.

1. Börja i en uppskjutningsposition med båda händerna centrerade på en stabilitetskula och båda fötterna om höftbredd på golvet.
2. Sätta fast kärnan, sätt ner dig själv för att röra bröstet mot bollen.
3. På en andning stabilisera stabilitetskulan och tryck tillbaka till startpositionen.

Takeaway

Att integrera dessa fem övningar i ditt program är ett säkert sätt att hjälpa till med att skapa en grupp starka stabilisatorer.

Fyll i denna rutin själv eller lägg till den i en befintlig uppsättning träningspass. Dessa övningar kan göras som förebyggande del i din dagliga träningsrutin eller som en del av en uppvärmning. Se till att allt är påslaget innan du börjar, lyssna på din kropp och tryck det på komfortgränsen.