Hip Flexor övningar: Stärka och sträcka

Medan inte alla kan ha höfter lika smidiga som Shakira, kan vi alla dra nytta av att förstärka musklerna som stöder denna boll och hylsa. Våra höfter är inte bara ansvariga för de rockande dansrörelserna vi bryter ut ibland, men de är också ett viktigt område för löpare, cyklister och nonathletes alike.

Sitter för mycket av dagen - något som nästan alla är skyldiga till - bidrar till snäva höftböjare. Strama höftböjare kan orsaka ryggvärk, höftsmärta och skada.

Och höftproblem slutar inte där. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger är höftbytena stigande i Förenta staterna, toppande bland vuxna i tidig medelålder.

För att säkerställa att du inte hittar dig själv att bråka din kropp medan du brinner ett drag - eller bara gå ner på gatan - här är nio bra höftböjningsövningar för att hålla ditt höftområde starkt och flexibelt.

Hip Flexor sträcker

Prova dessa sträckor för att lossa dina höftböjare och leder.

Sittfjärilsträcka

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Detta enkla drag kommer att sträcka dina inre lår, höfter och ländrygg - och du kan göra det sitta ner!

1. Sitt på golvet med ryggen rak och abs förlovad.
2. Skjut fötternas sulor tillsammans framför dig. Låt knäna böja ut mot sidorna.
3. När du drar dina klackar mot dig, slappna av knäna och låt dem komma i närheten av golvet.
4. Ta ett djupt andetag och håll den här posen i 10 till 30 sekunder.

Pigeon Pose

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Den här populära yogaposen är ett avancerat drag, så kör det bara om du känner dig bekväm och gör det fritt att ändra posen.

1. Börja i planka position.
2. Lyft din vänstra fot från golvet och skjut den framåt så att knäet ligger på marken bredvid din vänstra hand och din fot är nära din högra hand. Exakt var ditt knä och tår faller beror på din flexibilitet.
3. Skjut ditt högra ben så långt du kan, samtidigt som du håller dina höfter kvadratiska och sänker dig själv mot golvet och på armbågarna, så att överkroppen sänks så långt som möjligt.
4. Håll sträckan utan att låta bröstet falla. När du känner att du har fått en bra sträcka, byt sida.

Broar

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Det är fantastiskt vad du kan göra medan du ligger. Gilla denna Bridge poserar!

1. Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor, fötter på golvet och dina knän böjda. Försök placera fötter så att dina fingrar kan röra på dina klackar.
2. Pressa in i dina klackar och lyft dina höfter från golvet mot taket medan du klämmer fast på dina klyftor. Försök att shimmy dina axlar så nära varandra under din kropp som möjligt.
3. Håll läget i några sekunder innan du återgår till ursprungsläget och upprepa det flera gånger. Glöm inte att andas!

Höftförstärkning Övningar

Prova med dessa övningar för att stärka dina höftböjare.

Lunges

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Från en stående position, titta rakt fram och ta ett generöst steg framåt med din högra fot.
2. Böj ditt förlängda knä och överför din vikt på det främre högerbenet. Fortsätt sänka dig själv (långsamt) i lungan tills ditt vänstra knä hänger precis ovanför, eller kysser mjuk marken. Ditt högra knä borde vara direkt ovanför din högra fotled.
3. Gå tillbaka till en stående position och upprepa ställningen med ditt vänstra ben.

Floor Slide Mountain Climbers

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Ta några skjutskivor, pappersplattor eller till och med handdukar - i stort sett allt som glider och gör dig redo att klättra.

1. Placera dig själv på ett trägolv eller en annan jämn yta.
2. Placera dina hemlagade skjutreglage under bollarna på dina fötter medan du är i en uppskjutningsläge.
3. Dra ditt högra ben mot bröstet, växla med ditt vänstra ben som du skulle för bergsklättrare.
4. Gå långsamt först, och hämta sedan takten.

Skater Squats

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Detta drag liknar vanliga knep, med en tweak som specifikt riktar dina höfter.

1. Böj från knä och höfter, sänk din rumpa mot marken samtidigt som du håller ryggen rak och bröstet upplyft.
2. Efter varje hockexa, skift din vikt till antingen höger eller vänster ben, samtidigt som du lyfter det motsatta benet på sidan med tårna pekade framåt.
3. Alternativa ben varje gång.

Straight Leg Raises

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Ligga på ryggen med dina palmer vid din sida och vänd på att förlänga varje ben upp och ner i marken i ca 2 sekunder.
2. Håll benet i ungefär 45 graders vinkel. Ditt motsatta ben borde böjas vid knäet, med foten planterad på golvet, medan din upphöjda fot skulle hålla tånen pekade mot himlen.
3. Byta ben och upprepa sedan 10 gånger på varje ben.

Wall Psoas Hold

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

Detta drag stärker din djupa hip flexor muskel som kallas psoas, vilket kan öka sträcklängden och minska skadorna. En win-win-situation!

1. Böj ditt högra knä och höj ditt övre ben upp till himlen.
2. Balansera på din vänstra fot samtidigt som du håller ditt högra knä och lår på höftnivå i cirka 30 sekunder.
3. Sänk det långsamt, upprepa sedan på vänster ben.

Hip Flexion

Bildkälla: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell är Amy Crandall

1. Ligga på ryggen med benen rakt ut, platt på marken, ta långsamt ett knä (en i taget) mot bröstet.
2. Dra det så nära ditt bröst som möjligt utan att känna sig obekväma.
3. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt ben.

takeaway

Nu när du är beväpnad med dessa stretching och stärka rörelser, öva dem på regelbunden basis. Kom ihåg att de starkare dina höftböjarmuskelaturen är, desto större chans har du att hålla dem skadefri, och av operationsbordet!