Gluteus Medius övningar: Stärka och Tone

Gluteus, som också känns som din byte, är den största muskelgruppen i kroppen.

Det finns tre glute-muskler som består av din bakom, inklusive gluteus medius. Ingen tänker på en snygg bakre ände, men en stark byte är värt så mycket mer till vår övergripande hälsa än estetik.

Våra gluter är de mest kraftfulla musklerna i vår kropp och ansvarar för rörelse i höft och lår. Detta inkluderar att sitta, gå, springa och mer. Tyvärr glömmer vi ibland att använda dem som vi borde och i stället lita vi på vår rygg.

Har du eller någon du känner någonsin skadat ryggen från att lyfta något tungt? Jo, chansen är att skadan orsakades eftersom gluten inte var förlovade. Våra glutes bör göra den tunga lyftningen, inte vår ryggrad!

Förstärkning av detta område kräver god form och koncentration. Du måste "berätta" dina glutes att arbeta - de kan vara lat.

Viktad dödlyftning

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och parallellt.
2. Håll ryggen lång och blicken framåt. Axlarna är bakåt och nedåt.
3. Krama glutenna när du lägger sig från höfterna, böjer knäna så att ditt säte når bakom dina klackar. Motstå strävan att "ge in i tyngden" och runda din ryggrad.
4. Låt din glutes och mage styra din nedstigning och uppstigning.

Tips : Tänk dig att du har en pinne som är fastsatt runt din torso för att hjälpa dig att hålla din ryggrad från att böjas.

Avancerat alternativ

Prova en enda benversion.

1. Nå ena benet, böj foten och använd dina gluter för att lyfta benet när du viker framåt från höfterna.
2. Titta på höfterna, håll dem nivån och undvik att låta din kroppsvikt ligga i din stående höft.

Viktad höftförlängning

1. Börja på alla fyra med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna.
2. Håll din mage ritad, axlarna bak och ner och din ryggrad i en lång linje. Placera en lätt (3- till 8-pund) hantel i ditt vänstra knä.
3. Använd kraften i din högra glute för att balansera och kraften i din vänstra glute för att lyfta upp ditt vänstra ben.
4. Flex din fot och höja ditt knä upp lite högre än dina höfter. Bibehålla din balans genom att trycka lika ned med dina händer och motsatta knä.
5. Upprepa 10 gånger, byt sida och upprepa 2 till 3 uppsättningar.

Tips: Använd din utandning när du lyfter benet. Håll nacken lång. Föreställ dig att du balanserar en teacup på ryggen för att hålla dina revben från att ligga mot golvet.

Avancerat alternativ

Lägg till 10 till 15 pulser på benliftet. Du kan också använda ett motståndsband. Ankar det med händerna och slingan runt foten på foten. Upprepa samma rörelser med tillsatt motstånd.

Lunge

Detta är ett super drag som tonar dina ben och glutes! Ibland bara lungning korrekt är utmanande nog, så innan du lägger vikter, träna några lunges först.

1. Börja med fötterna parallellt och en fot ca 2 till 3 fot framför den andra. Kvadrata dina höfter rakt framåt.
2. Prova och håll din främre shin vertikalt och höger ovanför fotleden.
3. Sänka ungefär halvvägs till golvet genom att böja båda benen lika och hålla din torso upprätt. Motstå strävan att makt genom dessa. Långsam är bättre för din form och kräver mer uthållighet.
4. Gör 5 till 10 lungor på varje sida.

Tips : Tänk dig att din rygg glider ner på en vägg och håll ögonen på att fokusera på något rakt fram för att hjälpa dig att upprätthålla balans.

Avancerat alternativ

Försök med alternerande lungor och öka dina repetitioner. Var medveten om ditt knä till höft och knä och tå. Håll ditt främre knä bakom din fot och spåra rakt ut ur höftkontakten.

Bro

Detta drag är en häftklammer för någon glute träning. Du använder din kärna, dina ben, dina armar, och det ger din övre del av ryggen med lite behövs förlängning.

1. Börja på din rygg med dina armar långt vid din sida och knäna böjda. Benen ska vara åtskilda ungefär avståndet på näthjälkens bredd.
2. Skala ryggraden från mattan som börjar med din svansben och lyfta dina höfter tills du känner dig mest under din axelblad. Håll din kärna involverad.
3. Krama dina gluter och håll in din lår förlovad. När din kropp stannar och dina höfter håller sig nere, nå ett ben upp till taket.
4. Börja med alternerande benliftar, 4 på varje sida. Sänk ner din kropp och återställ sedan in i din bro. Upprepa 3 till 6 gånger.

Avancerat alternativ

Håll ditt ben lyftt och glutes tonat genom att pulsa tån upp till taket 10 gånger. Upprepa 3 till 5 uppsättningar.

Vägt squats

Detta drag är en stor booty blaster och har den extra bonusen att vara dynamisk. Vilket innebär att det kan bränna större kalorier.

1. Börja med benen axelbredd isär. Håll kettlebell eller hantel i mitten av din torso, med dina armbågar som sträcker sig ut till sidan. Håll axlarna ned och ta ihop kärnan, med bröstet upprätt.
2. När du kommer ner, tänk på att nå ut med knäna. Låt ditt säte komma lite tillbaka eftersom dina höfter svänger som om du skulle sitta ner.
3. Börja med 3 uppsättningar 8 till 10. När det blir lättare, öka vikten.

Avancerat alternativ

Lateral squats är samma grundläggande squat men efter att du står upp, sidosteg till vänster och sedan squat. Gå tillbaka till mitten, sidosteg till höger och knäböj. Var uppmärksam på ditt ben, knä och fotjustering. Se till att du håller knä och tår spårning i samma riktning.

The Takeaway

Med alla träningsrutiner som är nya för dig är det viktigt att börja långsamt. Låt din kropp bygga upp lämplig styrka och uthållighet innan du lägger till ytterligare vikt och reps. Vi blir alla glada över att starta ett nytt program och ibland är det svårt att inte "gå in" när vi vill ha omedelbara resultat.Så svårt som det är att komma ihåg, var tålmodig och arbeta dig upp.

Kom ihåg att skador uppstår när kroppen är trött. Tillåt 1 till 2 dagar för återhämtning innan du upprepar detta träningspass för att ge din kropp den bästa chansen att få resultat. Bland i övre kroppsövningar och kärnsträning mellan dina glute träningspassar för att bli stark och balanserad.

Viktigast, älska din kropp och kom ihåg att vila, äta bra och sträcka. Ta hand om din kropp och det kommer att ta hand om dig!