Hjärta Hälsa: 6 Låg-natrium-livsmedel

Den tysta mördaren

Du har förmodligen hört att det är skadligt att äta för mycket salt. Det gör ibland skador utan att du ens inser det. Till exempel, för mycket salt i din kost kan leda till högt blodtryck, vilket är svårt för en person att upptäcka, speciellt först.

Dr Morton Tavel, professor emeritus från Indiana School of Medicine, säger att minst en tredjedel av amerikanerna har högt blodtryck. Detta nummer överensstämmer också med rapporterna om blodtryck i Center for Disease Control and Prevention. I CDC anges att högt blodtryck kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke, som är en av de ledande orsakerna till dödsfall i enheten ed staterna. Den risken ökar med åldern.

Riskfaktorerna för högt blodtryck inkluderar att vissa villkor, såsom diabetes, familjhistoria och genetik, och livsstilsval. Du kan dock ändra livsstilsval för att hjälpa till att styra och hantera ditt blodtryck.

Tavel säger att du bör begränsa dig till högst 2, 300 milligram (mg) natrium per dag, vilket är ungefär den mängd natrium som finns i en tesked salt. Men han säger även en blygsam reduktion, till 1, 500 mg per dag, kan leda till bättre hälsa.

Dessa rekommendationer stöds också av American Heart Association.

Tavel rekommenderar att du väljer mat som är märkt "reducerat natrium" eller "inget salt tillsatt. "Var noga med att läsa etiketter och välj mat som innehåller mindre än 5 procent av den rekommenderade dagliga saltbidraget. Här är några hälsosamma, lågnatriumfrysta måltider för att försöka.

Läs vidare för information om sex hälsosamma livsmedel för att lägga till din kost.

grönsaker1. Du kan inte gå fel med grönsaker

Friska och frysta grönsaker är naturligt låga i natrium (vanligtvis mindre än 50 mg per portion) så "ladda upp på dessa", säger Lise Gloede, en registrerad dietist och nutritionist. "Var försiktig med konserverade grönsaker och högsaltiga salladsdressingar", varnar hon.

Istället rekommenderar hon att klä upp en sallad med balsamvinäger och kanske lägga till skalad edamam, en sojaböna med låg natriumhalt. "Det är lätt att kasta på en sallad och väldigt näringsrik. ”

Potatoes2. Potatis och kalium

Bakade potatis och sötpotatis är naturligt låga i natrium och högt kalium, säger Gloede. Tavel tillägger att om din diet är hög i kalium behöver du inte trimma så mycket natrium från din kost (även om du förmodligen borde).

Vill du jazz upp dina potatis? Försök att lägga till lågnatrium salsa till en bakad potatis, eller strö lite kanel på en sötpotatis.

NUTS3. Ta dig tid att njuta av några nötter

Osmaltade nötter i skalet är ett utmärkt mellanmål eftersom de inte innehåller något natrium alls.Den extra bonusen, Gloede tillägger, är att den "tar längre tid att äta när du måste ta ut dem ur skalet, så det hjälper till att inte överdriva dem. "

Popcorn kan vara en utmärkt låg natriumbehandling även om du njuter av en osaltad version. Poppa det i en luftpoppare själv eller på spisen med lite olivolja.

Fruit4. Frukt är naturens godis

På samma sätt som grönsaker är frukterna naturligt låga i natrium. Äpplen, aprikoser, papaya och päron är dina bästa satsningar, tillsammans med bananer, som också är fyllda med hjärtvänligt kalium.

Försök att ersätta frukt för de andra sockerarterna i ditt liv. Ha ett äpple i stället för kakor med småbröd, eller några aprikoser istället för fläskspår.

Yogurt5. Yoghurt är din vän

Yoghurt är mycket låg i natrium. Prova att klibba till vanlig yoghurt och undvika smaksatta alternativ, eftersom de innehåller tillsatt socker.

Kom ihåg, vanlig yoghurt behöver inte vara blid. Kasta lite frukt och du har en hälsosam, låg natrium-behandling som gör mycket mindre skada än glass, sherbet eller paj.

Bönor och korn6. Bönor och korn

Bönor och linser, liksom korn, är alla låga i natrium. Korn som havre kan också hjälpa till att sänka dåligt kolesterol och minska risken för typ 2-diabetes. Var noga med att använda torkade bönor, eller köp låg-natrium-sortiment av burkbönor om du köper konserver.

Börja dagen med en skål havregryn, som du kan toppa med frukt, bär, nötter och kanel för extra smak. Inkorporera ris och bönor i dina luncher och middagar.

Om du är orolig för blandhet kan du prova att spiska upp dina måltider med peppar, jalapeño-extrakt, heta såser, lök eller citron- eller limejuice. Du kan också lägga till en mängd olika örter och kryddor till dina måltider som ger smak utan tillsats av extra natrium. Testa gurkmeja, timjan, rosmarin, paprika, vitlök eller cayenne, till exempel.

Mat för att undvika Vad som inte ska äta

Det finns vissa livsmedel som du absolut vill undvika om du försöker minska ditt natriumintag. Konserverade soppor kan laddas med salt. Frysta middagar, förpackade livsmedel och snabbmat i allmänhet är vanligtvis också höga i natrium.

Konserverade såser och snabbsoppa fylls också med natrium. Förutom att vara hög i socker innehåller bakverk höga halter natrium på grund av bakpulver som används för att förbereda dem, och ytterligare salt kan tillsättas för smak.

TakeawayLow natrium kan gå långt

Ibland är en person mer benägna att ha högt blodtryck på grund av genetiska faktorer. Åldrande är en annan vanlig orsak till högt blodtryck.

För mycket natrium i kosten kan vara ohälsosamt för personer som redan har högt blodtryck eller som har haft hjärtinfarkt. Med lite kreativitet är det dock inte så svårt att minska mängden salt i din kost som du kanske tror.

Kontrollera med din läkare eller registrerad dietist - de kommer att ha ytterligare förslag på sätt att skära på salt i din kost.