7 Steg för att hantera en depression

Jag lever med depression. Ibland är det viktigt, ibland är det mindre, och ibland kan jag inte berätta om jag har det alls. Men jag har kliniskt diagnostiserats i över 13 år, så jag har fått veta det ganska bra. Depression presenterar sig annorlunda i varje person. För mig känns depression som en djup, tung sorg. Som en tjock dimma som sakta rullar in och omsluter varje del av mig. Det är så svårt att se min väg ut och det blockerar min vision om en positiv framtid eller till och med en tålmodig dag.

Genom många års behandling har jag jobbat hårt för att förstå hur jag känner mig när depression kommer tillbaka, och jag har lärt mig hur man ska ta hand om mig själv när jag blir sjuk.

1. Var inte panik

När jag känner den första smärtan, eller när jag känner sig tröttare än vanligt, börjar alarmklockorna gå i huvudet: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! "

För mig har depression inte varit något förödande. Det är svårt att inte freak ut när jag känner att det kommer på. När jag kommer ihåg hur sjuk jag var är tanken på ett återfall absolut skrämmande - speciellt om jag har haft en riktigt bra och optimistisk strejk. Jag känner att mina tankar börjar springa fram mot det värsta scenariot, och en panik känsla växer i mitt bröst. Detta är ett kritiskt ögonblick för mig. Det här är ett ögonblick när jag har ett val. Jag måste sluta och ta ett mycket djupt andetag. Och sedan 10 mer. Jag pratar med mig själv, ibland högt och klarar av min egen styrka och tidigare erfarenhet. Samtalet går något så här: Det är okej att vara rädd för att bli deprimerad igen. Det är naturligt att känna sig orolig. Du är en överlevande. Kom ihåg hur mycket du har lärt dig. Vad som än händer nästa vet du att du kan hantera det.

2. Känn dina röda flaggor

Jag har funnit det nödvändigt att förstå vad mina tankar och beteenden är när jag börjar spiral nedåt. Det hjälper mig att fånga mig innan jag träffar botten. Min första röda flagga är katastrofalt tänkande: Ingen förstår mig. Alla andra har det lättare än mig. Jag kommer aldrig att komma över detta. Vem bryr sig? Det spelar ingen roll hur svårt jag försöker. Jag kommer aldrig vara bra nog.

När jag börjar tänka på eller säga saker som detta, vet jag att min depression är flaring upp. En annan ledtråd är om min energi är låg i flera dagar och jag har svårt att slutföra dagliga uppgifter, som städning, duscha eller matlagningsmiddag. När jag märker dessa varningsskyltar försöker jag pausa och reflektera över vad som kan utlösa tankar eller beteenden. Jag pratar med någon, som min familj eller min terapeut. Även om det är frestande att ignorera röda flaggor, har jag funnit att det är super viktigt att erkänna och utforska dem. För mig undviker eller förnekar dem bara depression värre längre ner på linjen.

3. Kom ihåg att depression är en sjukdom

Jag tänkte länge inte på depression som en sjukdom. Det kände sig mer som en personlig defekt som jag behövde försöka komma över. Ser tillbaka, kan jag se att detta perspektiv gjorde symptomen på min depression känner ännu mer överväldigande. Jag såg inte mina känslor eller erfarenheter som symtom på en sjukdom. Sorg, skuld och isolering vävde stora och min panikreaktion förstärkte deras effekter. Genom en hel del läsning och konversation har jag kommit att acceptera att depression i själva verket är en sjukdom. Och för mig, en som behöver behandlas med både medicin och terapi. Att byta mitt perspektiv har hjälpt mig att reagera med mindre rädsla när mina symptom presenterar sig. De är mer förnuftiga inom ramen för depression som ett legitimt medicinskt tillstånd. Jag känner mig fortfarande ledsen, rädd och ensam, men jag kan känna igen dessa känslor i samband med min sjukdom och som symptom som jag kan svara på med självvård.

4. Inse att dessa känslor inte kommer att gå

En av de svåraste funktionerna i depression är att det får dig att tro att det aldrig kommer att sluta. Vilket är det som gör starten så läskig. En svår del av mitt arbete i terapi har accepterat att jag har en psykisk sjukdom och bygger min förmåga att tolerera den när den blossar upp. Så mycket som jag önskar det skulle depression inte bara försvinna. Och på något sätt, som motstridigt som det verkar, låter jag mig känna depression och acceptera dess närvaro lindrar lite av mitt lidande. För mig är symptomen inte för evigt. Jag har gjort det genom depression innan och, som gut-wrenching som det var, kan jag göra det igen. Jag säger till mig själv att det är OK att känna sig ledsen, arg eller frustrerad.

5. Öva självvård

Under lång tid ignorerade jag och nekade mina symptom. Om jag kände mig utmattad pressade jag mig hårdare, och om jag kände mig otillräcklig tog jag ännu större ansvar. Jag hade mycket negativa coping färdigheter, som att dricka, röka, shoppa och överarbete. Och sedan kraschade jag en dag. Och brändes. Det tog mig två år att återhämta sig. Det är därför som jag idag inte är viktigare än självvård. Jag var tvungen att börja från botten och bygga upp mitt liv på ett hälsosammare, mer autentiskt sätt.

För mig betyder självhälsan att jag är ärlig om min diagnos. Jag ljuger inte längre om att ha depression. Jag hedrar vem jag är och vad jag bor med. Självvård betyder att man säger nej till andra när jag känner mig överbelastad. Det betyder att du måste koppla av, träna, skapa och koppla samman med andra. Självvård använder alla mina sinnen för att lugna och ladda upp mig, kropp, sinne och ande. Och jag övar klarar varje dag, inte bara när jag är min värsta. Det här gör dem effektivare när jag har en episod av depression; de arbetar för att jag har övat.

6. Vet när du ska be om hjälp

Depression är allvarlig. Och för vissa människor, som min pappa, är depression dödlig. Självmordstankar är ett vanligt symptom på depression. Och jag vet att om och när jag har dem, ska de inte ignoreras.Om jag någonsin har tanken på att jag skulle bli bättre död, vet jag att det här är den mest allvarliga av röda flaggor. Jag berätta för någon jag litar på omedelbart och jag når ut för mer professionellt stöd. Jag tror att jag förtjänar hjälp vid behandling av min depression och jag känner igen att jag inte kan göra det själv. Tidigare har jag använt en personlig säkerhetsplan som skisserade specifika steg jag skulle ta vid självmordstankar. Detta var ett mycket användbart verktyg. Andra röda flaggor som indikerar att jag behöver stärka min yrkeshjälp är:

• frekvent gråt
• långvarigt tillbakadragande från familj eller vänner
• ingen önskan att gå till jobbet

Jag håller alltid den nationella självmordsförsörjningen livlängds nummer (1-800-273-8255) programmerad i min mobiltelefon, så att jag har någon att ringa någon minut av dagen eller natten. Medan självmordstankar inte betyder att självmord är oundvikligt är det så mycket viktigt att agera omedelbart när de kommer upp.

7. Du är inte din depression

Jag är inte min diagnos eller min psykiska sjukdom. Jag är inte depression, jag har bara depression. När jag känner mig särskilt blå är det något jag säger till mig själv varje dag. Depression påverkar vårt tänkande och gör det svårt att uppskatta hela bilden av vem vi är. Kom ihåg att jag inte är depression sätter någon kraft tillbaka i mina händer. Jag påminner om att jag har så mycket styrka, förmåga och medkänsla att använda till stöd för mig själv när depression slår. Medan jag inte kan kontrollera mina symtom och medan inget är svårare för mig än att uppleva depression, är det viktigt för mig att komma ihåg att jag förtjänar att och kommer att må bättre. Jag har blivit en expert i min egen erfarenhet. Att utveckla medvetenhet, acceptans, självomsorg och stöd har förändrats som jag klarar av depression.

För att parafrasera en av mina favorit internet memes: "Jag har överlevt 100% av mina värsta dagar. Hittills gör jag det bra. "

Amy Marlow lever med depression och generaliserad ångestsyndrom, och är en allmän talare med National Alliance on Mental Illness . En version av den här artikeln visas först på hennes blogg, Blue Light Blue , som heter ett av Healthlines bästa depression bloggar .