Kalcium: 8 Snabba fakta du borde veta

> 1. Kalcium spelar en roll i kroppens funktioner

Kalcium spelar en roll i många av kroppens grundläggande funktioner. Din kropp behöver kalcium för att cirkulera blod, flytta muskler och frigöra hormoner. Kalcium hjälper också med att bära meddelanden från din hjärna till andra delar av kroppen.

Kalcium är också en stor del av tand och benhälsa. Det gör dina ben starka och täta. Du kan tänka på dina ben som din kropps kalciumreservoar. Om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost kommer din kropp att ta den från dina ben.

Kalciumrika livsmedel2. Din kropp producerar inte kalcium

Din kropp producerar inte kalcium, så du måste förlita dig på din kost för att få det kalcium du behöver. Livsmedel som är höga i kalcium inkluderar:

Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt

• mörkgröna grönsaker som en kale-, spenat- och broccoli
• vita bönor
• sardiner
• berikade bröd, spannmål, sojaprodukter och apelsinjuice

vitamin D3. Du behöver vitamin D för att absorbera kalcium

Din kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium. Det betyder att du inte kommer att dra full nytta av en kalciumrik diet om du är låg på D-vitamin.

Du kan få vitamin D från vissa livsmedel, som lax, äggulor och vissa svampar. Liksom kalcium har vissa livsmedelsprodukter D-vitamin tillsatt till dem. Till exempel har mjölk ofta tillsatt D-vitamin.

Solsken är din bästa källa till vitamin D. Din hud producerar naturligt D-vitamin när den utsätts för solen. De med mörkare hud producerar inte D-vitamin, så det kan behövas tillskott för att undvika brist.

PMS-symtom4. Kalcium är ännu viktigare för kvinnor

Flera studier visar att kalcium kan lindra symptomen på premenstruellt syndrom (PMS). Denna studie drog slutsatsen att kvinnor med PMS har lägre intag av kalcium och magnesium och lägre serumnivåer.

Rekommenderat belopp5. Rekommenderad mängd beror på din ålder

Hur vet du om du får tillräckligt med kalcium? National Institute of Health (NIH) säger att vuxna ska få 1 000 mg varje dag. För kvinnor över 50 år och under graviditet och amning rekommenderar NIH 1, 200 mg dagligen.

En kopp skum, mager eller helmjölk innehåller ca 300 mg kalcium. Kolla UCSF: s användarhandledning för att se hur mycket kalcium som finns i många vanliga livsmedel.

För lite kalcium6. Brist på kalcium kan leda till andra hälsofrågor

Brist på kalcium kan leda till andra hälsoproblem. För vuxna kan för lite kalcium öka risken för att utveckla osteoporos eller svaga och porösa ben som lätt brister. Osteoporos är särskilt vanlig hos äldre kvinnor, varför NIH rekommenderar att de konsumerar mer kalcium än sina manliga motsvarigheter.

Kalcium är viktigt för barn när de växer och utvecklas. Barn som inte får tillräckligt med kalcium får inte växa till sin fulla potentiella höjd eller utveckla andra hälsoproblem.

Supplements7. Kalciumtillskott kan hjälpa dig att få rätt mängd.

Inte alla får det kalcium de behöver från diet ensam. Om du är laktosintolerant, vegan eller bara inte en fläkt av mejeriprodukter, kan det vara svårt att få tillräckligt med kalcium i din kost.

Ett kalciumtillskott kan hjälpa till att tillsätta kalcium till din kost. Kalciumkarbonat och kalciumcitrat är de två mest rekommenderade formerna av kalciumtillskott.

Kalciumkarbonat är billigare och vanligare. Det finns i de flesta antacida läkemedel. Det måste tas med mat för att det ska fungera bra.

Kalciumcitrat behöver inte tas med mat och kan absorberas bättre av äldre personer med lägre magsyra.

Observera att kalciumtillskott har biverkningar. Du kan uppleva förstoppning, gas och uppblåsthet. Kosttillskotten kan också störa din kropps förmåga att absorbera andra näringsämnen eller mediciner. Kontrollera med din läkare innan du börjar lägga till några tillskott.

För mycket kalcium8. För mycket kalcium kan ha negativa effekter

Med något mineral eller näringsämne är det viktigt att få rätt mängd. För mycket kalcium kan ha negativa biverkningar.

Symptom som förstoppning, gas och uppblåsthet kan indikera att du får för mycket kalcium.

Extra kalcium kan också öka risken för njursten. I sällsynta fall kan för mycket kalcium orsaka kalciuminnehåll i ditt blod. Detta kallas hyperkalcemi.

Vissa läkare tror att det kan ta risk för hjärtsjukdom att ta kalciumtillskott, men andra är oense. För närvarande krävs mer forskning för att förstå hur kalciumtillskott påverkar hjärthälsan.

TakeawayThe takeaway

Kalcium är viktigt för din övergripande hälsa. Du kan få det kalcium du behöver från många olika livsmedel, och vid behov, från kosttillskott. Kalcium arbetar tillsammans med andra näringsämnen som vitamin D, så det är viktigt att hålla en balanserad kost. Som med något mineral eller näringsämne, bör du övervaka ditt kalciumintag så att du inte får för mycket eller för lite.