Aerobic vs Anaerobic: Vad är bäst för viktminskning?

Det är mycket debatt om vilken typ av träning är bättre för din hälsa: aerob eller anaerob.

Aerob träning, som att gå, cykla eller springa, innebär att du flyttar din kropp, andas snabbare och ökar ditt blodflöde. Det är en aktivitetsnivå som du kan behålla under en längre tid.

Kan du skicka "prat testet"? Om du kan hålla en konversation bekvämt under träning, pratar du inte som om du inte tränar alls men kan prata medan du är lite andfådd? är på aerob nivå.

Anaerob träning, som sprint eller viktliftning, är kort, intensiv aktivitet som du arbetar till max, och det kan inte hållas för lång.

Vilket är bättre för viktminskning? Både aerob och anaerob träning har fördelar, och du borde införliva var och en i din rutin. cern shedding fett, anaerob träning är vägen att gå.

Vetenskapen bakom aerob vs anaerob

Skillnaden mellan aerob och anaerob övning kommer ner till syre nivåer.

I aerob eller "med syre" övning har dina muskler tillräckligt med syre för att producera den energi som behövs för att utföra. Anaerobt "utan syre" -övning betyder att syrebehovet är större än syreförbrukningen och du kan inte hålla koll på den energi kroppen kräver. Detta leder till produktion av laktat och slutligen avbrott av träning.

Varför anaerob träning är bättre för fettförlust

Aerob träning, eller stadig hjärtkardio, utförs i stadig, låg till måttlig takt. Denna typ av träning, som använder långsamma muskelfibrer, är utmärkt för kardiovaskulär konditionering och förbättrad muskulär uthållighet.

Även om det är allmänt tänkt att denna lågintensiva cardio är optimal för fettförlust, tänk igen. Medan det använder en högre procentandel av fett för energi i motsats till muskelglykogen, är den totala energin som bränns på denna nivå lägre än under anaerob träning under en given tidsperiod. Detta innebär att för de flesta människor krävs längre perioder av aerob träning för att uppnå betydande fettförlust. Detta resulterar ofta i en platå.

Anaerob träning utförs i form av högintensitetsintervallträning (HIIT), där du roterar högintensitetsintervaller med återhämtningsintervaller. Detta är fördelaktigt av flera skäl.

Spara tid

Först kan du få en intensiv träning på en bråkdel av tiden. Om tiden är en begränsning för dig är en HIIT-session ett bra alternativ. Du kommer att uttömma dina muskler och bränna mer kalorier än vad du skulle göra i samma tid som gör statisk cardio.

Bränn mer kalorier

För det andra kommer du att bränna mer kalorier under den tiden.I slutet av dagen, desto hårdare är ditt träning, desto mer kalorier kommer du att bränna. HIIT kommer att orsaka att dina kaloriförbrukningar blir högre än om du bara gick eller körde din cykel i samma takt under samma tidsperiod.

Öka metabolismen

För det tredje ska du bygga muskler och öka din ämnesomsättning. HIIT kräver att dina snabba muskelfibrer engagerar sig i övningar som sprint, plyometrics och weightlifting, vilket ökar muskelstorlek och styrka. Det betyder att du kommer att öka muskelmassan, vilket i sin tur kommer att påskynda din ämnesomsättning, eftersom musklerna bränner mer kalorier som är feta.

Efterbränningseffekten

För det fjärde upplever du efterbränningseffekten. Efterbränningseffektens vetenskapliga namn är överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC). EPOC är den mängd syre som krävs för att återvända kroppen till viloläge. HIIT-sessioner stimulerar en högre EPOC eftersom du konsumerar mer syre under dem, vilket skapar ett större underskott för att ersätta efter träning. Det betyder att du fortsätter att bränna kalorier även efter att din HIIT-session är över.

Nackdelar med HIIT

Även om HIIT som anaerob träning är fördelaktig för fettförlust, finns det vissa nackdelar.

Den största nackdelen är att det inte är för alla. Du behöver en grundläggande nivå av träning innan du kan delta i HIIT på ett säkert och effektivt sätt. Om du är ny att träna kan det vara för intensivt för din kropp, speciellt ditt hjärta.

Om du kan utföra HIIT skapar övningar som plyometrics, sprint och weightlifting en ökad risk för skada, eftersom dessa explosiva rörelser är snabba och kräver mycket kraft.

Och slutligen kan HIIT vara smärtsamt under sessionen, på grund av den höga intensiteten eller efteråt på grund av ömhet.

HIIT-träning

Om du känner dig lämplig för att försöka med en intensiv anaerob träning, prova dessa HIIT-träningspass för maximala kaloriförbränningar.

Sprints

Sprint allt ut i 30 sekunder och återställ sedan i 1 minut. Upprepa i 20 till 30 minuter.

Kretskörning

Slutför varje övning i kretsen i 30 sekunder med 10 sekunders paus efter varje om det behövs. Repetera denna krets kontinuerligt i 10 minuter:

• Burpees
• Hoppplattor
• Cykellack
• Bergsklättrare
• Hoppa Lunges
• Puffar
• Hoppskruvar

Takeaway

Medan både aerob och anaerob träning har sin plats i en väl avrundad träningsrutin, anaerob träning som HIIT kan vara effektivare för fettförlust.

Om du integrerar HIIT och styrketräning, kom ihåg att total viktminskning inte är en korrekt indikator på framsteg. Med träning som denna kommer din kropp att genomgå rekomposition, vilket innebär att du slipper fett och lägger muskler. För att spåra dina framsteg, mäta viktminskning istället, eftersom muskeln är tätare och tar upp mindre utrymme för en viss vikt.

Kontrollera med din läkare innan du utför någon intensiv träning.