Rhomboid Övningar: Flyttar till hjälp Definiera din baksida

Din hållning säger mycket om hur du tar hand om din kropp. Hur du står eller sitter visar hur bra dina leder och muskler fungerar. Dålig ställningstillställning kan leda till problem som kronisk rygg, nacke och axelvärk. Det kan också orsaka muskelatrofi och svaghet.

Rhomboid-musklerna, som ligger på din övre del av ryggen under trapeziusmuskeln, spelar en stor roll när det gäller hållning. Detta gäller speciellt om du har överutvecklade bröstmuskler, eller dina axlar uttalar framåt.

Rhomboiderna är rhombusformade (följaktligen deras namn) och används för att dra axelbladet ihop. De roterar också scapula i en nedåtriktad riktning och ger stabilitet för axlarna.

Dessa fem övningar hjälper till att stärka rhomboids muskler och förbättra din hållning.

1. Långsidig höjning

1. Ligga platt på magen på en matta eller bänk. Håll en lätt hantel i varje hand. Placera pannan på mattan. Håll fötterna axelbredd från varandra.
2. Håll dina armar utdragen och vila ut. Din handflator ska vända mot din kropp. Detta är din startposition.
3. Lyft armarna upp till dina sidor tills armbågarna är i axelhöjd och armarna är parallella med golvet. Andas ut. Håll armarna vinkelräta mot din torso och helt utsträckt genom rörelsen.
4. När du har nått axelhöjden, kläm dina axelklingor ihop och håll för en räkning. Inget annat borde lyfta upp men dina armar. Målet är att isolera din övre rygg.
5. Inhalera, sakta sakta ner hantlarna nedåt till startpositionen. Upprepa åtta gånger.

2. Förhöj upp tummen upp

1. Ligga ner i magen på en matta eller bänk med pannan vilande ner. Håll fötterna axelbredd från varandra. Håll armarna rakt ut över dig, vilar ut med dina tummar upp i luften. Detta är din startposition.
2. Andas ut och höja upp armarna rakt upp. Håll dem helt förlängda utan att lyfta huvudet från mattan. Detta är strängt övning och övre ryggövning, så håll din torso och underkroppen limmad mot mattan.
3. Kram musklerna mellan dina axelklingor när du lyfter upp så högt du kan utan att bryta form. Håll den här positionen för en räkning.
4. Inandning och sakta sakta ner dig tillbaka till ditt startläge med dina armar fullt vilade. Upprepa 15 gånger.

Nästa nivå

För en avancerad version av denna övning kan du hålla hantlar i handen istället för att peka upp tummen.

3. Scapular Retraction

Använd en Smith-maskin eller assisterad pullup-maskin för denna övning.

1. Sitt på golvet och ha bröstet direkt under baren. Placera dina fötter axelbredd och böj knäna i 90 graders vinkel.
2. Koppla in din kärna och ta tag i baren med dina palmer vända bort från dig.Dra upp dig, håll axlarna, torso, höfter och knän i en rak linje. Detta är din startposition.
3. Med ditt bröst öppna, pressa axelbladet ihop genom att trycka ner dem och bakåt tills du synligt lyfter dig upp till baren ca 2 till 3 tum. Rör inte eller dra upp dig själv. Håll den här indragningen för en räkning.
4. Håll andning, lossa sammandragningen och kom tillbaka till startpositionen. Upprepa 15 gånger.

4. Bakre delade flygplan

1. Sätt dig på en bänk med fötterna platta på golvet. Håll dina knän i 90 graders vinkel. Hänga fram i höfterna och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända bort från dig. Ha hantlarna vila i utrymmet mellan benen och bänken. Din mage ska ligga på låren och dina armar ska vara fullt utsträckta. Detta är din startposition.
2. Andas ut och engagera din kärna. I en rörelse, utför en omvänd fluga medan du lyfter din torso bort från dina lår och sitter upprätt.
3. . När du lyfter hantlarna ut till dina sidor, rotera dina handleder så att de nu står inför taket, som slutar i axelhöjd. Du kan böja dina armbågar något om du behöver. Din överkropp ska vara i "T" -position.
4. När du sitter högt med dina palmer i axelhöjd roterar du handlederna neråt mot golvet och går tillbaka till taket en gång. Detta tvingar dig att hålla denna position för en extra räkning. Du förstärker dina underarmer och samlar dina axelblad ned och tillbaka.
5. Inhalera, sakta tillbaka stegen och sänka hantlarna tillbaka till ditt startläge med din torso på låren. Upprepa 12 gånger.

5. Scapular Wall Slides

1. Luta upp mot en vägg. Håll en lutning i bäckenet så att det inte finns någon båge i ryggen. Ditt huvud, rygg och rumpa bör tryckas ordentligt mot väggen. Lämna en liten böj i knäna så att dina ben inte är helt låsta.
2. Utsträcka dina armar rakt över dig med dina palmer vända bort från väggen. Detta är din startposition.
3. Med bröstet öppet och bakåt högt, kläm musklerna i din midback när du skjuter armarna ner mot axlarna. Håll baksidan av dina palmer, handleder, armbågar och tillbaka alla pressade upp mot väggen. Du borde känna en sammandragning genast. Tänk på att denna övning är svår om du är tätt eller har dålig hållning. Avsluta när armbågarna är något lägre än axelhöjden.
4. Håll den här positionen för en räkning. Inhale, och tryck sedan på dina armar upp din startposition utan att någonting lyfter av från väggen. Upprepa 15 gånger.

The Takeaway

Förstärkning av dina ryggmuskler och lär dig att komma i kontakt med dina axelklingor kommer definitivt att ha en positiv effekt på din kroppshållning. Det finns en känsla av kommando, självförtroende och mindre stress på ryggen när du har perfekt hållning.

Att lära sig att dra in och dra ihop dina axelklingor kommer att förbättra dina klackar, bröstpress och pullups. Ännu viktigare är att ju mer du förstärker din rygg, desto mindre benägen är det för skador när du ska träna eller arbeta vid ditt skrivbord.