Diabetesdiet: enklare måltidsplanering

En måltid för diabetes

När du har typ 1 eller typ 2-diabetes är det avgörande för att kontrollera ditt blodsocker och vikt att äta en god balans mellan protein, kolhydrater och friska fetter. En del tycker att det hjälper till att räkna kolhydrater också. Så hur ser en välbalanserad middag ut när det gäller diabetes typ 1 eller typ 2? Hur kan en patient med diabetes njuta av en kraftfrukost? Dessutom, vilka livsmedel bör du försöka undvika? Din läkares matriktlinjer är byggstenarna för hälsosam kost som en patient med diabetes. Att välja inom dem och njuta av dina måltider är vad den här artikeln handlar om.

Hur ser en hälsosam kost ut för diabetes?

Diabetes ger dig större risk för hjärtsjukdomar och stroke. Faktum är att hjärtsjukdomar och stroke är de främsta dödsorsakerna bland personer med diabetes. Så en hälsosam kost för diabetes är en som minskar dina risker för dessa dödliga tillstånd.

För att undvika hjärtsjukdomar är en sund diabetesdiett en som är utformad för att förbättra din

• blodsocker,
• blodtryck, och
• kolesteroltal.

En framgångsrik måltid för diabetes bör också hjälpa dig gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt.

Dålig frukost för en diabetesdiett: frukost på gården

Kalorier: 2 060

Kolhydrater: 276 g

Medan patienter med diabetes kan äta all mat de vill, är måttlighet avgörande. Problemet med den traditionella amerikanska gårdsfrukosten (pannkakor, korv eller bacon, ägg och hashbrunt) är att du bråkar igenom din kolhydrat- och kaloribudget i en hast.

Vad är kolhydratgränsen för typ 2-diabetes?

Experter föreslår att måltider för personer med diabetes bör ha 45-75 gram kolhydrater, beroende på individuella mål. Din kroppsvikt, aktivitet och mediciner spelar alla roll. Denna måltid packar tillräckligt med kolhydrater för fyra till fem måltider, vilket innebär att du bör styra undan.

Bättre frukost för en diabetesdiett: The New American Breakfast

Kalorier: 294

Kolhydrater: 40 g

I denna måltid, bestående av ägg Florentine och havregryn, hjälper massor av fibrer till att bromsa matsmältningen och förhindra blodsockerspikar. De flesta av dessa 40 kolhydrater kommer från fiberrika havregryn och blåbär.

Varför är kolhydrater viktiga med diabetes?

Kolhydrater bränsle din kropp, och vissa är nödvändiga för att hålla energi. Men livsmedel med höga kolhydrater är också de som spikar blodsocker också.

Att sprida kolhydrater över dagen är vettigt för personer med diabetes. Vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater inkluderar

• flingor,
• bröd,
• ris,
• pasta,
• stärkelsefulla grönsaker som potatis och majs,
• sötsaker,
• frukt,
• mjölk och
• yoghurt.

Dålig mexikansk mat en diabetesdiett: Chips, Burrito

Kalorier: 1, 760

Kolhydrater: 183 g

Du har satt dig ner till en välsmakande mexikansk matmåltid, och innan entrén kommer till bordet hälsas du med en fin, stor korg med chips med salsa. Innan du ens tar en bit av din burrito, har du konsumerat 98 gram kolhydrater och 810 kalorier från den ena korgen chips.

När du är klar med burrito har du konsumerat de flesta av dina kalorier för dagen och långt mer kolhydrater än du borde äta i en måltid. Inte bara det, utan natrium från chips är skyhögt - lätt mer än en dags värd.

Vilka bönor är hälsosamast?

Att välja rätt bönor med din mexikansk mat kan göra en stor skillnad för din hälsa. Låt oss jämföra siffrorna.

1 kopp konserverade, återfödda bönor

• Mättat fett: 1 g
• Natrium: 1, 069 mg
• Fiber: 12 g
• Socker: 1 g
• Kolhydrater: 36 g

1 Cup Osalterade svarta bönor

• Mättat fett: 0g
• Natrium: 2 mg
• Fiber: 15 g
• Socker: 0g
• Kolhydrater: 41 g

Som du kan se, svarta bönor har refried bönor slå på nästan alla nivåer. Natriumnivån är mycket, mycket lägre, mättat fett försvinner och fiber är också något högre. Det finns lite fler kolhydrater i svarta bönor, men fibern hjälper till att förhindra att sockret orsakar spikar i blodsockernivån.

Bättre mexikansk mat för en diabetesdiett: Black Bean and Beef Enchilada

Kalorier: 443

Kolhydrater: 48 g

Magert nötkött och svarta bönor gör denna mexikanska maträtt ett bra alternativ för en diet för patienter med diabetes. Fibern i bönorna kan hjälpa till att sänka kolesterol i blodet och kontrollera blodsockret. Följ dessa tips för en framgångsrik måltid som tänker på din typ 1 eller typ 2-diabetes:

• Gå tungt på grönsakerna.
• Gå lätt på ost.
• Njut av 10 små majschips (1 uns) med lite guacamole.

Dåligt fläsk för en diabetesdiett: södra revbenplatta

Kalorier: 2, 510

Kolhydrater: 83 g

Allt det makaroner och ost, majs på kolven och sockerig grilladsås ligger i att vänta på din tallrik, redo att bakhålla dina dagliga kolhydratintagsmål. De feta fläskribborna bidrar också till kalorikostnaden. Men majs är en grönsak, eller hur? Det är sant, men kom ihåg: majs är en av kolhydratgrönsakerna. Ett medelhögt öron med majs förpackar 19 gram kolhydrater. Sammantaget är denna måltid hög risk för alla som är bekymrade över att kontrollera deras blodsocker och vikt.

Lyckligtvis finns det hälsosammare sätt att njuta av fläsk, som du kommer att se på nästa bild.

Bättre fläsk för en diabetesdiett: Fläskkött mjöl

Kalorier: 360

Kolhydrater: 42 g

Fläskfilé är en av de smalaste och mest mångsidiga köttstyckena. Här tillagas den i en Dijon senapsglasyr och serveras med ångad broccoli.

”Men vänta!” Kanske du tänker. ”Är det inte de potatismos som är fyllda med kolhydrater med bantning?” Au contraire. Det här är mockade potatismos - renad blomkål som står vackert i kolhydratvita vita potatisar. (Kom ihåg - ur ett dietperspektiv är potatis en stärkelse, inte en grönsak). Avrund måltiden med en helvete middagrulle, som kommer att lägga till några kolhydrater, men också förhindrar blodsockerspikar med extra fiber.

Dålig pasta för en diabetesdiett: Räkorpasta Alfredo

Kalorier: 2, 290

Kolhydrater: 196g

En typisk räkorpasta Alfredo på din lokala italienska restaurang serveras ofta i stora portioner. Förvänta dig hela 73 gram mättat fett i artärstoppning. Det är dåliga nyheter för alla med diabetes, eftersom läkare rekommenderar att man begränsar mättat fett till cirka 15 gram per dag för en diet med 2 000 kalorier. Och om vi talar om den 2 000-kalori diet, exakt hur kan du hålla dig till den med tanke på kalorieräkningen på den här maträtten? Gör ditt hjärta en tjänst och säg "hasta luego" till pasta Alfredo.

Bättre pasta för en diabetesdiett: Räka, Feta Pasta

Kalorier: 369

Kolhydrater: 48 g

Naturligtvis lågfettiga räkor och mogna, saftiga tomater gör denna pastarätt till en vinnare för alla, särskilt alla som är intresserade av deras hjärta.

För en extra hälsosam bonus kan du prova pasta från 50% till 100% fullkorn för att ge fördelarna med fiber: bättre blodsockerkontroll och mer tillfredsställelse.

Medan denna sallad erbjuder mycket smak, var uppmärksam på vad den inte har: tunga såser fulla av mättade fetter och socker. Ibland är såsen skillnaden mellan en måltid som är hälsosam och näringsrik och en måltid som är bättre att undvika.

Fetaost har en tangy smak och 1/3 mindre fett än hård ost. När du använder ostar med starkare smaker behöver du också mindre av dem. Så ett bra sätt att få de hälsosamma fördelarna med mejeri utan att gå överbord är att hitta robusta ostar som du gillar och använda dem sparsamt i dina rätter.

Dålig smörgås för en diabetesdiett: tonfisksmörgåsmåltid

Kalorier: 1 050

Kolhydrater: 183 g

Lunch är lika viktigt som andra måltider när du har diabetes, så ta inte bara någon smörgås eller inpackning. Vad är fel med den som visas här? Det är inte själva tonfisken, utan vad det kommer med; Färdig att äta tonfisksallad kan simma i majonnäs. Chips och en stor sockerhaltig dryck pressar de totala kolhydraterna till 183 gram: alldeles för mycket för alla som vill undvika hjärtsjukdomar, särskilt alla med diabetes.

Ett annat problem här är det vanliga, vita brödet som denna tonfisk sitter på. Vitt bröd är en stärkelse och stärkelse packas på kolhydrater. Vissa stärkelser kan ingå i en hälsosam kost, men det är alltid en bra idé att välja stärkelse som balanserar kolhydratbelastningen med de extra hälsofördelarna med fiber via hela korn. Leta efter bröd med stämpeln "100% fullkorn". Även bröd som är stämplade ”Fullkorn” kan vara tillverkade av upp till 50 procent raffinerat spannmål.

Bättre smörgås för en diabetesdiett: Turkiet-Veggie-smörgås

Kalorier: 445
Kolhydrater: 55 g

Beställ en kalkonsmörgås på färskt fullkornsbröd, staplat högt med grönsaker. Dessa grönsaker och fullkorn lägger till fiber - i själva verket sex gram fiber - vilket är viktigt för varje diet och hjälper till att kontrollera spikar i blodsockret.

Gör det till en kombination med fruktsallad och ett glas mjölk med låg fetthalt för en fantastisk, diabetesvänlig måltid. Mjölk, frukt och grönsaker är alla med mycket kalium, och kalium hjälper till att sänka blodtrycket.

Fylls mat med hög fiber?

Om du inte är van vid att äta tillräckligt med fiber - och de flesta amerikaner inte är det - kanske du är skeptisk till hur full du kommer att känna av en fiberrik diet. ”Kommer den salladen verkligen att tillfredsställa?” Kanske du undrar.

Det kan komma som en överraskning att en av de främsta fördelarna med fiber är att det ökar mättnad - det är känslan av fullhet du får efter en måltid. Det beror på att fiber bromsar din matsmältning och påverkar hormoner som påverkar fullheten. Dessutom gör fiber detta utan att lägga till många kalorier i din diet, vilket gör den idealisk för viktminskning. Att lägga till mycket vatten i en diet med högre fiber hjälper dig också att känna dig mer fylld längre.

Hur mycket fiber räcker? Den federala regeringens officiella näringsguide, ”Dietriktlinjerna för amerikaner”, rekommenderar 14 gram fiber för varje 1 000 kalorier som konsumeras. Den genomsnittliga amerikanska dieten ligger långt under denna standard.

Dålig Cajun-mat för en diabetesdiett: Cajun korvgumbo

Kalorier: 1, 069

Kolhydrater: 92 g

Rotisserie-kyckling ger en ganska bra start på en Cajun-gumbo-lunch, men korven, fet soppbas och jätte- majsmuffin gör denna måltid till ett problem för alla som är bekymrade över långvarig hälsa. Fettet, det mättade fettet och kalorierna i denna gumbo är skyhög.

Kolhydraterna i denna måltid skulle vara hanterbara, med undantag för den stora majsmuffin. Den har 71 gram kolhydrater, vilket blåser hela din dagliga kolhydratintag i en måltid. En mini-muffin erbjuder samma smak för bara cirka 9 gram kolhydrater.

Bättre Cajun-mat för en diabetesdiett: Klipp kycklinggumbo

Kalorier: 451

Kolhydrater: 42 g

Gumbos du gör hemma är mer benägna att passa in i din måltid plan för diabetes. Det beror på att du får kontrollera exakt vad som går till din måltid. Använd korv med reducerat fett, brunt ris och massor av fiberrika grönsaker. Istället för att få din smak från fettiga soppbaser, känn dig fri att lösa med Cajun-kryddorna, som lägger till massor av spark utan några extra kolhydrater eller kalorier.

För att färdigställa denna måltid, tillsätt en fullkornssallad medley med nötter, torkad frukt och hackade grönsaker. Grönsakerna tar upp din dagliga fiber, något som nästan alla skulle kunna använda mer av i sin diet.

Dålig kyckling för en diabetesdiett: Stekt kycklingmåltid

Kalorier: 1 030

Kolhydrater: 96 g

Kyckling är ett magert, hälsosamt protein, så vad är fel med den här måltiden? Det stora problemet är den "stekt" delen av "stekt kyckling." Genom att beställa stekt kyckling beställer du också en sida av mättat fett, vilket för mycket lägger till allvarliga hälsorisker senare i livet.

Samtidigt lägger potatismos och kex till att lägga till diet-förstörande kolhydrater till din kycklingmiddag. Sammantaget har denna måltid alldeles för många kolhydrater och för mycket mättat fett för att vara frisk. Lägg till allt det natrium - mer än två gånger ditt dagliga bidrag - och du har ett recept för tidiga hjärtproblem, särskilt om du lider av typ 1 eller typ 2-diabetes.

Bättre kyckling för en diabetesdiett: Stekt kycklingmåltid

Kalorier: 312

Kolhydrater: 29 g

Stekt kyckling är enkel att tillverka och smakar bra. Servera upp en halv kopp hudfritt kycklingbröst. Tillsätt sötpotatis och sparris för en supernärlig måltid.

De sötpotatisen har mycket fiber och vitamin A. Eftersom de är så naturligt söta, behöver alla söta potatisar ett strö kanel. Vissa tror att kanel kan hjälpa till att hantera blodsocker också, även om American Diabetes Association inte rekommenderar kanel för att reglera blodsockret.

Dålig hamburgare för en diabetesdiett: Bacon Cheeseburger Meal Deal

Kalorier: 2 700

Kolhydrater: 209 g

Du måste veta att den här kom. Tror någon att en hamburgare och pommes frites ger en hälsosam måltid? En baconostburgare, stora pommes frites och stora läsk har mer än två dagars kolhydrater, 2 700 kalorier och 44 gram mättat fett. Allt lägger till en farlig kränkning av din hjärthälsa. Tänk på att måltider som denna bidrar till hjärtsjukdomar och stroke, de två största mördarna av personer som lider av diabetes. Tror du fortfarande att det är en god smak?

En del av problemet kommer från det låga priset på sådan kalorifattig, högkolhydrathaltig, fettrik mat. "Upsizing" och låga priser gör det svårt att äta små portioner på hamburgare, vilket innebär att om du äter ofta från snabbmatrestauranger, kommer din allmänna hälsosyn sannolikt att minska.

Bättre hamburgare för en diabetesdiett: Asiatisk tonfiskburgare

Kalorier: 437

Kolhydrater: 38 g

För att få en hälsosam burgerfix, gör denna måltid hemma. Tonfisk ger dig hjärtfriska omega-3-fettsyror, medan du tillgodoser ditt proteinbehov med mycket färre kalorier än en hamburgarpatty.

Tillsätt en fullkornsbulle, ½ kopp broccoli-morotslaw och några mandarinorange. Allt detta tillför fiber. De söta och tangy smakerna passar också bra tillsammans!

Dålig fisk för en diabetesdiett: Fish Fry tallrik

Kalorier: 910

Kolhydrater: 92 g

Precis som kyckling är fisk en hälsosam, mager proteinkälla. Men när det kommer stekt, ger det massor av oönskat mättat fett. Brödet, oljan och extra kalorier avbryter hälsofördelarna för fisken själv.

Inte bara är den stekt fisken ett problem för alla som är bekymrade över ett friskt hjärta, de pommes frites i den typiska fisk- och chipsmåltiden har också liknande problem. Se upp för stekt sidor såväl som coleslaw skivad i sockerig majonnäsdressing. Leta efter hälsosammare sätt att njuta av fisk för att rädda dig själv från skeppsbrott.

Bättre fisk för en diabetesdiett: Grillad fisk och grönsaker

Kalorier: 456

Kolhydrater: 48 g

En supermåltid för personer med diabetes eller någon annan börjar med grillad eller bakad fisk. American Heart Association rekommenderar att man äter fisk två gånger i veckan för bättre hjärthälsa. De säger att äta fisk regelbundet leder till en lägre risk för hjärtsjukdomar. Faktum är att typen av fisk är sekundär för att bara äta mer fisk, förutsatt att den är beredd på ett hälsosamt sätt. Oavsett om det är odlat, vildfångat, med mycket omega-3-fettsyror eller inte, om du lägger mer fisk till din tallrik hjälper du att hålla ditt hjärta i god form.

För att färdigställa denna hälsosamma måltid, tillsätt en grillad majssalsa och en rödbetor, päron och valnötssallad. De totala kolhydraterna går inte överbord (48 gram), och det finns en bra balans mellan andra viktiga näringsämnen: protein, fiber och fett.

Dålig kinesisk mat för en diabetesdiett: kinesisk kombination

Kalorier: 1, 433

Kolhydrater: 125 g

Kinesisk mat kan vara bra för en hälsosam kost, men inte all kinesisk mat skapas lika. Friterade äggrullar, stekt ris och en huvudrätt som droppar i fet eller sockerrik sås gör måltiden ovanför ett ohälsosamt val.

Det finns en annan dold fara i den här måltiden. Vissa personer med diabetes bör ha mindre än en tredjedel av natriumet som finns i denna kinesiska kombimåltid hela dagen. Det beror på att cirka 25 procent av befolkningen är saltkänsliga, ett tillstånd som får blodtrycket att stiga från att äta för mycket natrium. Om du är en av dem, se upp för sojasås, en smaksättning som skickar natriuminnehållet kraftigt. Bara en matsked sojasås lägger ungefär 1 000 mg natrium till maten.

Bättre kinesisk mat för en diabetesdiett: Rör om

Kalorier: 474

Kolhydrater: 39 g

Om du vill njuta av smaken av kinesisk mat utan alla negativa hälsoeffekter, börja hemma. Gör din egen stekmjöl av nötkött och broccoli. Att göra det själv låter dig välja ett magert snitt av nötkött och soja med låg natrium.

Välj ångad istället för stekt pottenklistermärken för att raka fettkalorier. För ännu mindre natrium, hoppa över sojasås.

Stir-Fry Grönsakstips

Snarare än att skiva din tallrik med feta nudlar och stekt ris - båda fulla av kolhydrater, kalorier och fett - ladda upp med stekt stekt grönsaker istället. Vissa grönsaker som går bra med uppståndelse innehåller följande:

• paprika
• morötter
• zucchinis
• lök
• Baby sweetcorn
• Bean skjuter
• Spenat
• Mung bönor groddar
• Snöärter (kallas också sockerärter och snäpporter)
• Sparris
• Broccoli

Följ dessa tips för att se till att dina grönsaker blir de bästa.

• Håll det enhetligt! Försök att skära ner alla grönsaker till ungefär samma storlek.
• Håll det torrt! Förstör inte din uppståndelse med fuktiga grönsaker. Vatten exploderar när det blir för varmt, vilket kan leda till fettstänk och dåliga resultat. Försök att tvätta och tappa grönsakerna tidigare på dagen för att hålla dem torra.
• Håll dem i rörelse! Glöm inte "omrörningen" i "stir-fry." Genom att hålla dina grönsaker i rörelse medan de lagar mat kommer du att se till att de lagar jämnt och undviker att brännas.