11 Livsmedel för att öka din HDL

Är HDL? När du tänker på kolesterol tror du förmodligen på dåligt eller högt kolesterol. Det finns också en bra typ av kolesterol, som din kropp behöver.

High-density lipoprotein (HDL) är den goda typen kolesterol och den typ du vill. Lättdensitetslipoprotein (LDL) är den dåliga typen av kolesterol och det slag du vill behålla.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om HDL och vilka livsmedel du bör äta för att höja dina HDL-nivåer.

HDL är som en dammsugare eller snöplog för kolesterol i kroppen. När det är på friska nivåer i ditt blod, tar det bort kolesterol och plackuppbyggnad i dina artärer och skickar sedan det till din lever. Din lever utsöndrar den från din kropp. I slutändan kommer detta att minska risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.

Ideal HDL-nivåer Vad är bra HDL-nivåer?

American Heart Association rekommenderar att du får ett kolesteroltest vid 20 års ålder. Det är en bra idé att prata med din läkare om att få en förr, om du är i riskzonen för hjärtsjukdomar eller om du är överviktig eller fetma.

En ideal HDL-nivå är 60 milligram / deciliter (mg / dL) eller högre. Din HDL anses vara låg om den ligger under 40 mg / dL. Du bör sikta på att ha HDL-nivåer mellan 40 och 60 mg / dL.

Mat och kolesterol Hur påverkar mat kolesterol?

En bagel med gräddeost till frukost, en bit av stekt kyckling till lunch, en biff i sautéed i smör till middag och en skål glass på natten är inte idealisk för ditt kolesterol. Dessa är källor för mättad och transfett, och de kan öka dina LDL-nivåer.

Precis som vissa livsmedel kan höja ditt dåliga kolesterol kan vissa livsmedel höja ditt goda kolesterol också. Börja med att integrera följande HDL-vänliga livsmedel i din dagliga kost.

Olivolja1. Olivolja

Den typ av hjärt-friska fett som finns i oliver och olivolja kan öka din HDL och sänka den inflammatoriska effekten av LDL-kolesterol på din kropp.

Byt extra jungfruolja för alla dina andra oljor och fetter vid tillagning vid låga temperaturer, eftersom extra jungfruolja bryts ner vid höga temperaturer. Använd oljan i salladsdressingar, såser och smakar mat när de är lagade. Stänk hackade oliver på sallader eller lägg dem till soppor, som denna sicilianska fisk soppa. Var noga med att använda denna mat i måttlighet eftersom det är högt i kalorier också.

Bönor och baljväxter2. Bönor och baljväxter

Liksom fullkorn, bönor och baljväxter är en stor källa till löslig fiber. Räckvidd för svarta bönor, svarta ögon, njurbönor, marinbönor, linser och andra.Konserverade bönor innehåller ungefär hälften så mycket folat som kokta torra bönor. Folat är ett viktigt B-vitamin som är hälsosamt för ditt hjärta.

Bönor och baljväxter är perfekta i sidrätter, som i Cajun Corn och Kidney Beans sallad, eller i soppa, som denna italienska Style White Bean and Kale Soup. Du kan också piska upp denna Spicy Southwestern Black Bean Chili under veckan för en lätt, familjevänlig middag.

Hela korn3. Hela korn

Hela korn, inklusive kli, spannmål och brunt eller vildt ris kan ge dina HDL-nivåer en ökning. Det beror på att de innehåller fiber, särskilt löslig fiber.

Ha minst två portioner fullkorn per dag. Det kan vara lika enkelt som en tröstande skål med havremjöl till frukost, 100 procent fullkornsbröd till lunch och en sida av brunt ris vid middagen.

Högfiberfrukt4. Fibrer med höga fibrer

Frukt med mycket fiber, såsom prunes, äpplen och päron, kan öka dina HDL-nivåer och sänka dina LDL-nivåer. Skiv dem upp och rör dem i spannmål eller havregryn, eller släng dem i din mixer och skapa en läcker smoothie. De är lika lika vanliga, antingen som ett mellanmål på eftermiddagen eller en behandling efter middagen.

Fattig fisk5. Fet fisk

Omega-3 fettsyror, som finns i fisk, kan sänka din LDL och öka din HDL. Leta efter fetare alternativ, som lax, makrill, albacore tonfisk, sardiner och regnbågeöring.

Syfta för två portioner fisk per vecka. Om du inte gillar fisk eller inte kan äta tillräckligt med fisk för att uppfylla dina omega-3 mål, fråga din läkare om fiskolja eller krillolja. Dessa kosttillskott kan erbjuda mer än 1 000 mg omega-3-rik olja i varje piller, men levererar fortfarande inte samma fördelar som mat själv.

Flax6. Linfrön

Jordfrön och linfröolja innehåller också omega-3-fettsyror. Många vegetarianer använder linfrö som källa till omega-3-fettsyror eftersom de är en av de bättre växtbaserade källorna till detta hjärt-friska fett.

Se till att köpa markfrön. Hela linfrö är nästan omöjliga för din kropp att bryta ner, vilket innebär att de passerar genom din kropp i stort sett intakt och lämnar aldrig bakom någon av deras näringsämnen.

Jordfrönsås kan sprinklas i morgonflingor, havregryn, sallader, dips eller yoghurt eller läggas till bakverk. Linfröolja är ett välkommet tillskott till salladsdressingar eller smoothies.

Nuts7. Nötter

Nötter, inklusive brödmuttrar, mandel, pistaschmandlar, jordnötter och andra, fylls med hjärt-friska fetter. De är också höga i fiber och innehåller ett ämne som kallas växtsteroler. Växtsteroler blockerar absorptionen av kolesterol i kroppen.

Ät en uns eller två för ett mellanmål eller införliva dem i måltider. Prova denna Banan och Valnöt Smoothie för en näringsrik frukost, eller Steam-Sautéed Green Beans med mandel och persilja för en enkel, men elegant sidovägg. Kom bara ihåg att om du tittar på dina kalorier, håll dina muttrar i kontroll med en mätkopp eller skala.

Chia8. Chia

Chia frön är en bra källa till växtbaserade omega-3 fettsyror, fibrer och andra friska näringsämnen.Lägga till chia frön i din kost kan hjälpa till att öka HDL nivåer, sänka LDL nivåer och minska blodtrycket.

Liksom linfrö, är chia frön stora när de läggs till spannmål, havregryn, dips, sallader, yoghurt eller smoothies. Till skillnad från linfrö kan chia frö utveckla en något slimig konsistens när de är våta på grund av mukilaginösa egenskaper. Om det är ett problem för dig, konsumera chia omedelbart eller försök att lägga till chia till dina bakverk i stället för ägg.

Idag, eftersom det växer i popularitet, är chia tillgängligt i många livsmedelsprodukter i mataffären.

Avocado9. Avokado

Matvärldens nya favoritfrukt är också en av de hälsosamma. Avokado är hög i folat, ett hälsosamt omättat fett. Denna typ av fett ökar HDL, sänker LDL, och minskar risken för stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdom. De är också fyllda med fiber, vilket naturligtvis hjälper till att hålla kolesterol i kontroll.

Lägg skivor avokado till sallader, soppor, chili eller smörgåsar. Guacamole är också ett bra alternativ. Bara var noga med att nå för kalorier med lågt kaloriinnehåll, som morötter, rädisor och tomater, i stället för högt kalori, högt saltiga tortillakorr.

Soy10. Soja

Ett alternativ till kött, sojabaserade produkter är inte bara för vegetarianer. Att integrera denna mat i din kost är ett bra sätt att minska din köttkonsumtion. När människor äter mindre kött, kommer deras LDL-nivåer sannolikt att minska och deras HDL-nivå kommer sannolikt att öka. Det är emellertid möjligt att den positiva fördelen som ses mellan sojaproblem och kolesterolnivåer är resultatet av att man äter mindre kött och äter mer hjärt-hälsosam mat och inte på grund av soja specifikt.

Ångad, osaltad edamam gör en bra aptitretare. Denna Edamame Spread är ett hälsosammare dip alternativ för en fest eller samling. Extrafasta tofugrillar vackert, och detta Tofu Vegetable Kebab-recept kommer även att glädja dig åt dina köttälskande vänner.

Rödvin11. Rött vin

Det har visat sig öka HDL-nivåerna med att dricka moderata mängder alkohol, inklusive rött vin. Det har också visat sig sänka risken för hjärtsjukdom. En måttlig mängd alkohol definieras som bara ett glas per dag för kvinnor och två glas per dag för män.

Men rött vin bör inte förbrukas om du också har höga triglycerider. Om du inte redan dricker, bör du inte börja bara för de hjärt-friska fördelarna. Prata med din läkare om dina dricksvanor och om de ger dig en ökad risk för något annat tillstånd.

Andra livsstilsförändringarAndra sätt att förbättra dina kolesterolnivåer

Att äta rätt mat kan hjälpa dig att minska ditt dåliga kolesterol och förbättra ditt bra kolesterol, men det är inte det enda du bör göra för att nå dina önskade nivåer. Här är några steg du kan ta:

Flytta dig.

Daglig träning är ett av de bästa naturliga sätten att öka din HDL. Om du är ny att träna, börja långsamt. Syfta i 10 till 15 minuters gångavstånd ett par gånger i veckan. Bygg långsamt upp till minst 30 minuters kraftig vandring minst fem gånger per vecka.

• Kasta några pund. En av fördelarna med motion kan vara viktminskning. Att minska din vikt kan hjälpa till att höja din HDL och sänka dina LDL-kolesterolnivåer.
• Analysera din genetik. Ibland, trots alla dina ansträngningar, kommer du fortfarande att kämpa med hälsosamma kolesterolnivåer. Genetik kan spela en stor roll i dina kolesterolnivåer, så tala med din läkare om dina personliga risker och vad du kan göra för att ta itu med dem.
• Ta hand om ditt matsmältningssystem. Ny forskning visar att din tarmflora eller mikrobiom påverkar din kolesterolnivå och risken för hjärtsjukdomar. Att lägga till probiotiska rätter som yoghurt och fermenterade livsmedel till din dagliga kost är en bra idé.
• Tala med din läkare Tal med din läkare Innan du börjar dramatiskt byta kost eller ta några tillskott, ska du prata med din läkare och dietist. Mat är ett enastående och helt naturligt sätt att leverera mer hjärtat hälsosamma vitaminer, mineraler och näringsämnen till din kropp. Vissa livsmedel och kosttillskott är dock begränsade på grund av deras möjliga interaktioner med mediciner eller recept.

Därför ska du tala med din läkare innan du börjar fylla på dessa livsmedel och kosttillskott för att öka din HDL och sänka dina LDL-nummer. Tillsammans kan du två strategisera hälsosamma positiva sätt för att få ditt kolesteroltal i rätt riktning.