Kost och näring: hälsosamt ätande och balanserade kosttips

Näringsriktlinjer Översikt

Din förståelse för näring kan vara din nyckel till optimal hälsa. Den här artikeln täcker nödvändig näringsinformation som du behöver för hälsa:

• dietriktlinjer,
• dieters referensintag,
• matguidepyramiden,
• kalorier,
• kolhydrater,
• protein,
• fetter,
• vitaminer,
• mineraler och
• fytokemikalier.

Council on Food and Nutrition of the American Medical Association definierar näring som "vetenskapen om livsmedel; näringsämnen och ämnen däri; deras verkan, interaktion och balans i förhållande till hälsa och sjukdomar och processen genom vilken organismen (dvs. kropp) intag, matsmältning, absorberar, transporterar, använder och utsöndrar livsmedel. " Syftet med vår kost är att konsumera livsmedel som ger de sex viktiga näringsämnena:

• kolhydrater,
• protein,
• fett,
• vitaminer,
• mineraler och
• vatten.

Rätt mängd och variation av mat ger rätt mängd näringsämnen för hälsa och vikthantering.

Kostreferensintag

En sak som vi alla har gemensamt är att vi alla äter. Vad, när, varför och hur mycket vi äter varierar från person till person. Vi väljer ofta våra livsmedel baserat på smak, kännedom, kostnad och / eller tillgänglighet. Det vi väljer att äta är inte nödvändigtvis vad våra kroppar behöver oss att äta. En kost som är brist på näringsämnen är en som kan leda till hälsoproblem och viktproblem. Lyckligtvis har riktlinjer fastställts för att hjälpa var och en av oss att bestämma vilka livsmedel vi ska äta för att förse våra kroppar med de näringsämnen som vi behöver.

Forskning för att bestämma den lämpliga mängden näringsämnen för hälsan började på 1940-talet eftersom män avvisades från militären under andra världskriget på grund av effekterna av dålig näring på deras hälsa. Den första mat- och näringsnämnden bildades för att utvärdera näringsintaget för stora populationer. Sedan dess har mat- och näringsnämnden genomgått många förändringar och publicerat omfattande riktlinjer för näring för både upprätthållande av god hälsa och förebyggande av sjukdomar.

De senaste och mest omfattande näringsrekommendationerna ingår i de så kallade Dietary Reference Intakes (DRIs). DRI skapades 1997 och har förändrat hur dieter utvärderas. Det primära målet med dessa riktlinjer var att inte bara förebygga näringsbrister utan också minska risken för kroniska sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och osteoporos. DRI har ställts in för makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner och fetter), mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler), elektrolyter och vatten, alkoholens roll i hälsa och sjukdomar och bioaktiva föreningar som fytoöstrogener och fytokemikalier.

Det finns fyra typer av DRI-referensvärden:

• Uppskattade genomsnittliga krav (EARs) : näringsintaget som beräknas möta behoven hos 50% av individerna i ett visst kön och åldersgrupp
• Rekommenderade kosttillskott (RDA) : Dessa tenderar att vara de mest kända riktlinjerna. De var inställda på näringsintaget som är tillräckligt för att tillgodose behoven hos nästan alla individer (cirka 97%) i ett givet kön och åldersgrupp. Många hänvisar ofta felaktigt till dessa som de rekommenderade "dagliga" ersättningarna och tror att det är deras mål att nå RDA varje dag. Det var inte tänkt att användas som vägledning för en individs dagliga behov. RDA: erna inrättades för att användas för att sätta standarder för livsmedelsbiståndsprogram, för att tolka livsmedelsrekordförbrukning av populationer och för att fastställa riktlinjer för näringsmärken.
• Adekvata intag (AI) : de näringsämnen som det inte finns tillräckligt med information för att skapa en EAR
• Tålbara övre gränser (övre nivåer eller UL) : ett näringsämnes maximala nivå av dagligt intag som sannolikt inte orsakar negativa hälsoeffekter hos nästan alla individer (97% till 98%) av befolkningen

På grund av komplexiteten i analys av dieter har DRI: erna främst använts av forskare och registrerade dietister. Programmen som används för att analysera dieter har nu blivit tillgängliga för allmänheten. Du kan hålla reda på allt du äter och dricker på en av webbplatserna som erbjuder ett av dessa program och du får detaljerad information om ditt intag jämfört med DRI: er. När du håller koll på din diet vill du använda en webbplats som använder USDA National Nutrient Database för standardreferens som deras källa till näringsinformation.

Du behöver inte nå riktlinjerna för varje näringsämne, varje dag i veckan, så var inte oroad när du kommer till kort eller går över i näringsämnen då och då. Men när du konsekvent har problem med att nå dina rekommendationer är det bäst att arbeta med en vårdpersonal.

Kostriktlinjer för amerikaner

Att följa en hälsosam kost kan vara lika enkelt som att följa riktlinjerna, kostriktlinjerna för amerikaner, det vill säga. Dessa riktlinjer har uppdaterats och släppts vart femte år sedan 1980 av US Department of Health and Human Services (HHS) och Department of Agriculture (USDA). Målet med dessa riktlinjer är att främja hälsa och minska risken för större kronisk sjukdom för personer som är 2 år och äldre. Riktlinjerna behandlar också sätt att upprätthålla en sund vikt.

De viktigaste rekommendationerna är:

Tillräckliga näringsämnen inom kaloribehov

• Konsumera en mängd näringsbeständiga livsmedel och drycker inom och bland de grundläggande livsmedelsgrupperna medan du väljer mat som begränsar intaget av mättat och transfett, kolesterol, tillsatt socker, salt och alkohol.
• Möt rekommenderade intag inom energibehov genom att anta ett balanserat ätningsmönster, till exempel USDA Food Guide eller DASH Eating Plan.

Vikthantering

• För att upprätthålla kroppsvikten i ett hälsosamt intervall, balansera kalorier från livsmedel och drycker med kalorier som spenderas.
• För att förhindra onormal viktökning över tid, gör du små minskningar i mat- och dryckekalorier och ökar din fysiska aktivitet.

Fysisk aktivitet

• Delta i regelbunden fysisk aktivitet och minska stillasittande aktiviteter för att främja hälsa, psykologiskt välbefinnande och en sund kroppsvikt.
• Uppnå fysisk kondition genom att inkludera konditionsträning, sträckningsövningar för flexibilitet och motståndsövningar eller kalisthenik för muskelstyrka och uthållighet.

Matgrupper att uppmuntra

• Konsumera en tillräcklig mängd frukt och grönsaker medan du håller dig inom energibehovet. För en referens på 2000 kaloriintag rekommenderas 2 koppar frukt och 2½ koppar grönsaker per dag, med högre eller lägre mängder beroende på kalorinivån.
• Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Välj särskilt från alla fem grönsakssubgrupper (mörkgrön, apelsin, baljväxter, stärkelsegrönsaker och andra grönsaker) flera gånger i veckan.
• Konsumera tre eller fler uns-ekvivalenter av fullkornsprodukter per dag, med resten av de rekommenderade kornen kommer från berikade eller fullkornsprodukter. I allmänhet bör minst hälften av kornen komma från hela korn.
• Konsumera 3 koppar per dag fettfri eller låg fetthalt mjölk eller motsvarande mjölkprodukter.

Alkoholhaltiga drycker

• De som väljer att dricka alkoholhaltiga drycker bör göra det på ett klokt och måttligt sätt - definierat som konsumtion av upp till en drink per dag för kvinnor och upp till två drycker per dag för män.
• Alkoholhaltiga drycker bör inte konsumeras av vissa individer, inklusive de som inte kan begränsa sitt alkoholintag, kvinnor i fertil ålder som kan bli gravida, gravida och ammande kvinnor, barn och ungdomar, individer som tar mediciner som kan interagera med alkohol och de med specifika medicinska tillstånd.

Det finns också riktlinjer för specifika befolkningsgrupper som barn, ungdomar, gravida kvinnor, ammande kvinnor och äldre vuxna. Du kan läsa om dem på http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Rekommendationerna för fett, kolhydrater, natrium och kalium finns under deras undernummer.

Riktlinjerna är omfattande, men du behöver inte uppfylla alla rekommendationer samtidigt. För att upprätta en hälsosam matplan är målet att börja göra gradvisa förändringar i din äta och aktivitet. Du kan välja en eller två riktlinjer i veckan eller månaden att fokusera på. Med tiden kommer du att kunna göra de flesta, om inte alla, riktlinjerna till en del av ditt liv.

Matguidepyramiden

Alla har hört talas om vikten av att följa en balanserad diet, men hur vet du vad rätt balans är? Målet med en balanserad diet är att konsumera en lämplig mängd kalorier, kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler och vatten. Mat kan delas in i livsmedelsgrupper beroende på kalori- och näringsinnehållet. Detta innebär att du kan konsumera alla livsmedel inom en livsmedelsgrupp och få en liknande mängd näringsämnen. Mängden kalorier beror på mängden du konsumerar.

Matguider har kategoriserat livsmedel i matgrupper sedan 1916 och har genomgått många förändringar:

• 1916 Köpguide för Caroline Hunt : fem matgrupper var mjölk och kött; spannmål; grönsaker och frukt; fetter och feta livsmedel; och sockerarter och sockerhaltiga livsmedel
• 1930-talets HK Stiebeling köpguide : 12 matgrupper var mjölk; magert kött, fjäderfä och fisk; torra mogna bönor, ärtor och nötter; ägg; mjöl och spannmål; bladgröna och gula grönsaker; potatis och sötpotatis; andra grönsaker och frukt; tomater och citrus; Smör; andra fetter; och socker
• 1940's Basic Seven foundation diet : sju matgrupper var mjölk och mjölkprodukter; kött, fjäderfä, fisk, ägg, torkade bönor, ärtor och nötter; bröd, mjöl och spannmål; bladgröna och gula grönsaker; potatis och annan frukt och grönsaker; citrus, tomat, kål och salladgrönsaker; och smörförstärkt margarin
• 1956-1970: s Basic Four foundation diet : mjölkgrupp; köttgrupp; bröd och spannmål; och grönsak-frukt grupp
• 1979 problemfri foundationdiet : fem matgrupper var mjölkostgruppen; kött, fjäderfä, fisk och bönor; bröd spannmål grupp; grönsak-frukt grupp; och fett, godis och alkoholgrupp
• 1984 presenterade Food Guide Pyramid : sex matgrupper var mjölk, yoghurt och ost; kött, fjäderfä, fisk, ägg, torra bönor och nötter; bröd, spannmål, ris och pasta; grönsaker; frukt; och fetter, oljor och godis

En annan funktion i MyPyramid Plan är avsnittet om matgalleri. Det här avsnittet ger bilder av serveringsstorlekar på mat i varje matgrupp. Många klagar över att portionerna är för små. Visningsstorlek är en standardmätningsenhet, inte den mängd du ska konsumera. Beloppet eller antalet portioner som du konsumerar är din del. Till exempel, om serveringsstorleken för pasta är ½ kopp och du konsumerar 2 koppar, betyder det att din portion är 2 koppar och du konsumerade fyra portioner.

Matguiderna har separerat mat i matgrupper i nästan ett sekel. Den nuvarande matguidepyramiden betonar fortfarande att äta en balanserad kost med livsmedel från var och en av matgrupperna, men med dagens version av planen kan du få en personlig plan istället för bara allmänna rekommendationer. Detta är allas chans att lära sig att äta en välbalanserad kost.

Diet och näringsquiz IQ

Matetiketter

Nästa gång du ska bestämma vad du ska äta, kom ihåg att "det är det som finns inne som räknas." Du kan titta inifrån genom att läsa vad som finns på utsidan eller livsmedelsetiketten. Livsmedelsetiketten, eller näringsfakta-etiketten, är din bästa informationskälla för vad du matar din kropp. Innan du kan använda den måste du veta hur du läser den, så låt oss "smälta" matetiketten.

Matetiketten ger information om

• serveringsstorlek,
• kalorier,
• kalorier från fett,
• totalt fett,
• mättat fett,
• enkelomättat fett,
• fleromättat fett,
• transfett,
• kolesterol,
• natrium,
• totala kolhydrater,
• kostfiber,
• sockerarter,
• protein,
• vitaminer och
• mineraler.

Det viktigaste att läsa på livsmedelsetiketten är den allra första raden. Den serveringsstorlek som listas är vad all resten av informationen bygger på. Om du till exempel tittade på en etikett för kakor och serveringsstorleken var två kakor, skulle all näringsinformation på etiketten baseras på konsumtionen av två kakor. När du konsumerar mer än två kakor måste du öka antalet baserat på hur många portioner du konsumerar. Till exempel, om det finns 100 kalorier i två kakor, och du konsumerar sex kakor, skulle du konsumera 300 kalorier.

Informationen som anges under serveringsstorleken anges i gram och procenttal. Du kommer att lära dig att tolka gram för varje näringsämne senare i artikeln. I ett försök att hjälpa människor att avgöra om maten kommer att nå sina näringsbehov utvecklade FDA en uppsättning generiska standarder som kallas Daily Values. Du hittar endast dagliga värden på matetiketter. Standard DRI: erna kunde inte användas eftersom de varierar beroende på kön och ålder, så de är för specifika för en livsmedelsetikett. Begränsningen av de dagliga värdena är att de är baserade på en 2 000-kalori diet. Detta innebär att procentsatserna endast är relevanta för någon som konsumerar 2 000 kalorier. För alla andra kommer dessa procentsatser att vara för höga eller för låga. Av denna anledning är det bäst att fokusera på gram och ingredienser.

kalorier

Du kan ibland räkna dem, klippa dem eller förbanna dem, men du måste alltid konsumera dem. Kalorier ger den energi som våra kroppar behöver för att fungera och hålla oss rörliga. Maten som vi äter och dryckerna som vi dricker ger kalorier. De aktiviteter vi använder använder kalorier.

Dina kalorikällor kommer från tre av de viktiga näringsämnena: kolhydrater, protein och fett. Var och en av dessa näringsämnen har ett fast antal kalorier:

• 1 gram kolhydrater = 4 kalorier
• 1 gram protein = 4 kalorier
• 1 gram fett = 9 kalorier

Du kan också få kalorier från alkohol.

• 1 gram alkohol har 7 kalorier

Du behåller din vikt genom att konsumera rätt mängd kalorier, gå upp i vikt med större mängder och gå ner i vikt med en mindre mängd. Dina kaloribehov bestäms av din ålder, höjd, vikt, kön och aktivitetsnivå. Du kan använda Harris-Benedict Equation eller Mifflin-St. Jeor-ekvation för att beräkna antalet underhållskalorier du behöver. The Mifflin-St. Jeor-beräkningen är bäst för någon som är överviktig eller överviktig. När du vet hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt kan du bestämma vad det kommer att kräva för att gå ner eller gå upp i vikt. När du går över eller under dina underhållskalorier med 3 500 kalorier, kommer du antingen att vinna eller förlora 1 pund. Till exempel, om du konsumerade extra 500 kalorier per dag, skulle du få 1 pund på en vecka (500 x 7 = 3 500). Detsamma gäller för viktminskning. Det är därför varje kalori räknas när det gäller din vikt.

Förordningarna för FDA och USA: s jordbruksdepartement (USDA) kräver att ingredienser listas i ordning efter övervägande i en mat. Detta innebär att ingrediensen som används i de högsta mängderna kommer att listas först. Detta utgör ett problem när en upplevd ohälsosam ingrediens var den dominerande ingrediensen. Till exempel, när människor ser socker som den första ingrediensen i ett spannmål, kan de vara mer benägna att anse det som ohälsosamt. Det sätt som livsmedeltillverkare har kommit runt på är att använda olika sockerkällor i mindre mängder. Till exempel kan ett livsmedel som innehåller 1 kopp socker ha sockret listat som den första ingrediensen, men mindre mängder olika källor till socker kan listas över ingredienserna.

kolhydrater

Framväxten av lågkolhydratdiet har resulterat i förvirring över huruvida kolhydrater är bra eller dåliga. Kolhydrater är ett av de sex viktiga näringsämnena. Detta innebär att de är viktiga för din hälsa, så det finns inget sätt att utelämna dem från din kost skulle vara fördelaktigt. Överskott av intag av näringsämnen orsakar viktökning. Nyckeln är att konsumera lämpliga källor och mängder kolhydrater.

Kolhydrater är den primära källan till bränsle för din kropp. Dina röda blodkroppar och de flesta delar av din hjärna hämtar all sin energi från kolhydrater. En tillräcklig konsumtion av kolhydrater tillåter också din kropp att använda protein och fett för deras nödvändiga krav, det förhindrar ketos, det ger fiber, och det är källan till sötma i dina livsmedel.

Kolhydrater består alla av kol, väte och syre, men de är inte lika med avseende på deras näringsvärde. Det är här som begreppet goda och dåliga kolhydrater antagligen började. Baserat på strukturen är kolhydrater uppdelade i två kategorier:

1. Enkla kolhydrater

• monosackarid
  • Fruktos (fruktsocker)
  • Glukos (blodsocker)
  • Galaktos (del av mjölksocker)
• Disackarid: två monosackarider kombinerade
  • Sackaros: en kombination av fruktos och glukos (bordsocker)
  • Maltos: en kombination av glukos och glukos
  • Laktos: en kombination av galaktos och glukos (mjölksocker)

2. Komplexa kolhydrater

• Polysackarid: en kombination av tusentals glukosenheter (stärkelse, glykogen, fiber)

I slutändan bryts alla dessa kolhydrater ner och omvandlas till glukos. Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta och tillhandahålla fiber, så de är den bästa källan till kolhydrater. Detta betyder inte att frukt eller mjölk inte är en hälsosam källa. Huden och frön i frukten är källor till fiber, så de innehåller både enkla och komplexa kolhydrater. Mjölksocker har visat sig öka kalciumabsorptionen, vilket gör det till en tillgång för din hälsa Återigen kommer den förbrukade mängden att vara nyckeln.

Till skillnad från vad många tror, ​​finns kolhydrater i majoriteten av livsmedelsgrupperna. De finns i

• korn,
• frukter,
• mjölk / yoghurt och
• grönsaker.

Följande är kostriktlinjer för kolhydratförbrukning:

• Välj fiberrik frukt, grönsaker och fullkorn ofta.
• Välj och förbered mat och dryck med lite tillsatta sockerarter eller kaloriska sötningsmedel, till exempel mängder som föreslagits av USDA Food Guide och DASH Eating Plan.
• Minska förekomsten av karies genom att utöva god munhygien och konsumera socker- och stärkelseinnehållande livsmedel och drycker mindre ofta.

Följande är dietreferensintag för kolhydratförbrukning:

• Vuxna och barn bör få 45-65% av sina kalorier från kolhydrater.
• Tillsatta sockerarter bör inte utgöra mer än 25% av den totala kalorien som konsumeras. Tillsatt socker är de som införlivas i livsmedel och drycker under produktionen som vanligtvis ger obetydliga mängder vitaminer, mineraler eller andra viktiga näringsämnen. Viktiga källor inkluderar läsk, fruktdrycker, bakverk, godis och andra godisar.
• Det rekommenderade intaget för totalfiber för vuxna 50 år och yngre är 38 gram för män och 25 gram för kvinnor, medan för män och kvinnor över 50 år är det 30 respektive 21 gram per dag på grund av minskad livsmedelsförbrukning.

Den sista domen om kolhydrater är att du absolut behöver dem som en del av din diet. Du vill att dina källor kommer från grönsaker, färsk frukt, fullkornskorn och mejeriprodukter. Du vill undvika livsmedel med tillsatt socker. Din kaloriförbrukning kommer att kontrollera din vikt och din balans av näringsämnen påverkar din hälsa.

proteiner

Protein är ett näringsämne som klyftdieter aldrig har vågat rekommendera att utelämna från din diet. En brist på detta näringsämne kan leda till dödsfall. Liksom med andra viktiga näringsämnen behöver vi en fast mängd protein för optimal hälsa och går över det kan orsaka problem.

Protein har många funktioner i kroppen:

• Reglerar och upprätthåller kroppsfunktioner: blodkoagulation, vätskebalans och enzym- och hormonproduktion
• Stöder tillväxt och underhåll: hår, hud, naglar och celler
• Skapar antikroppar som är nödvändiga för ditt immunsystem
• Ger energi

Proteinbrister kallas PEM (protein-energy malnutrition). De två PEM-sjukdomarna är

• kwashiorkor, som uppstår när en diet har en marginell mängd kalorier och en otillräcklig mängd protein; och
• marasmus, som uppstår när en diet har en otillräcklig mängd kalorier och protein.

Aminosyror är byggstenarna för protein. En sträng av aminosyror som utgör ett protein kan innehålla upp till 20 olika aminosyror. De består av kol, väte, syre och kväve. Det finns väsentliga och icke-väsentliga aminosyror. Du måste konsumera de väsentliga, medan de icke-väsentliga kan göras av andra aminosyror när det finns en tillräcklig mängd i din diet. En proteinkälla som innehåller alla essentiella aminosyror betraktas som ett komplett protein. Animaliska proteiner (kött, fjäderfä, skaldjur och ägg) ingår i denna kategori. De ofullständiga proteinerna (grönsaker, spannmål och nötter) kan bli kompletta när de kombineras. Exempel på detta är

• Bönor och ris,
• jordnötssmör och bröd, och
• spannmål och mjölk.

Följande är dietreferensintag för proteinförbrukning:

• Vuxna och barn bör få 10% -35% av sina kalorier från protein.
• Med hjälp av nya data bekräftar rapporten tidigare fastställda rekommenderade nivåer av proteinintag, vilket är 0, 8 gram per kg kroppsvikt för vuxna; rekommenderade nivåer höjs emellertid under graviditeten.

Din kropp lagrar inte protein på samma sätt som den lagrar kolhydrater och fetter. Detta innebär att din diet är den kritiska källan för detta viktiga näringsämne. Mer är inte bättre, så det finns inget behov att gå över rekommendationerna. I själva verket har forskning visat att mycket höga proteindieter kan leda till ökad kalciumförlust och försvagade ben. Var noga med att lägga till en proteinkälla till varje måltid för att bromsa din hunger och hålla dig frisk.

fetter

Kostfett motsvarar inte kroppsfett. Det finns en enorm missuppfattning att fett i kosten alltid kommer att leda till viktökning. Som nämnts tidigare är överflödiga kalorier ansvariga för viktökning, inte något näringsämne. Kostfett är viktigt för vår hälsa och bör vara en del av allas diet.

Kostfett krävs för

• energi: Fett är den mest koncentrerade kalorikällan i kosten och ger 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram från antingen kolhydrater eller protein;
• transport av fettlösliga vitaminer: A, D, E och K och karotenoider;
• underhåll av frisk hud;
• reglering av kolesterolmetabolismen; och
• föregångare till prostaglandiner (hormonliknande ämnen som reglerar många kroppsfunktioner).

Fett består av samma tre element som kolhydrater: kol, väte och syre. Fettet som vi konsumerar finns främst i källan till triglycerider. Detta innebär att det finns tre fettsyror i kombination med en glycerolskelett. Dessa fettsyror är

• enomättad: olivolja, oliver, jordnötsolja, rapsolja, avokado och nötter;
• fleromättad: safflorolja, solrosolja, majsolja, fisk, linfrön och valnötter; och
• mättad: smör, ister, rött kött, fjäderfäskinn, helmjölk, kokosnötsolja och palmolja.

Varje triglycerid har olika nivåer av var och en av dessa fettsyror. De som har en högre andel enomättade och fleromättade fetter anses vara de hälsosammaste källorna. Några exempel är

• olivolja: 15% mättat fett, 10% fleromättat fett och 75% enomättat fett;
• linfröolja: 9% mättat fett, 73% fleromättat fett och 18% enomättat fett.

Tillsammans med dessa fettsyror finns det också transfetter och kolesterol i din kost. Transfett finns i vissa margariner, vegetabiliska förkortningar, kakor, kex, mellanmål och andra livsmedel som är gjorda med eller stekt i delvis hydrerade oljor. Till skillnad från andra fetter bildas majoriteten av transfett när livsmedelstillverkare förvandlar flytande oljor till fasta fetter. En liten mängd transfett finns naturligt, främst i vissa djurbaserade livsmedel.

Transfett har visat sig vara det farligaste för vår hälsa. Det är så farligt att riktlinjerna inte är att konsumera något i din kost. Nyligen har transfett lagts till livsmedelsetiketterna så att du nu kan avgöra om det finns något närvarande i maten. En begränsning är att du bara ser mat med över 0, 5 gram transfett per portion som serverar transfett på deras etikett. Detta innebär att om serveringsstorleken är två kakor och det finns 0, 4 gram transfett i två kakor kommer transfettinnehållet att listas som 0 gram. Men om du äter åtta kakor kommer du faktiskt att konsumera 1, 6 gram transfett. Sättet att avgöra om det finns något transfett närvarande är att läsa ingrediensförteckningen och leta efter hydrerad eller delvis hydrerad olja.

Kolesterolet i ditt blod kommer från din lever och din kost. Kostkällorna är animaliska livsmedel som kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter. Anledningen till att våra lever producerar kolesterol är att vår kropp behöver det. Kolesterol används för att producera cellmembran och vissa hormoner och tjänar andra nödvändiga kroppsfunktioner.

Effekterna som dietfettet har på kolesterolnivån i blodet hjälper dig att välja vilka du ska konsumera. Enligt American Heart Association är LDL (lågdensitet lipoprotein) det "dåliga" kolesterolet eftersom när för mycket av det cirkulerar i blodet kan det långsamt byggas upp i väggarna i artärerna som matar hjärtat och hjärnan. HDL (lipoprotein med hög densitet) är det "bra" kolesterolet eftersom det hjälper till att ta bort "dåligt" kolesterol från artärerna och förhindra blockering. Målet är att ha en

• totalt blodkolesterol mindre än 200 mg / dL;
• LDL mindre än 100 mg / dL; och
• HDL större än 40 mg / dL för män och 50 mg / dL för kvinnor.

Vissa fetter kan skada din hälsa, men det finns fetter som är viktiga för optimal hälsa. De väsentliga fettsyrorna är fleromättade fetter omega-3 och omega-6-fettsyror. Du måste konsumera dessa eftersom din kropp inte kan producera dem. Vi behöver en lika stor mängd av dessa fetter. Den typiska amerikanska dieten har ett överflöd av omega-6-fettsyror med en begränsad mängd omega-3-fettsyror. I genomsnitt konsumerar amerikanerna 11 till 30 gånger mer omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror. Forskning har visat att omega-3-fettsyror kan sänka triglyceridnivån i blodet, sänka blodtrycket, förbättra morgonstyvheten och ledens ömhet vid reumatoid artrit, skydda hjärtat hos personer som har fått hjärtattack, minska risken för stroke, minska risken av åderförkalkning, och möjligen påverka depression. Kostkällorna för omega-3-fettsyror är makrill, sjööring, sill, sardiner, albacore tonfisk och lax.

Kostriktlinjer för fett

Följande är kostriktlinjer för fett:

• Konsumera mindre än 10% av kalorier från mättade fettsyror och mindre än 300 mg / dag kolesterol, och hålla transfettsyraförbrukningen så låg som möjligt.
• Håll det totala fettintaget mellan 20% -35% av kalorierna, med de flesta fetter från källor till fleromättade och enomättade fettsyror, såsom fisk, nötter och vegetabiliska oljor.
• När du väljer och förbereder kött, fjäderfä, torra bönor och mjölk eller mjölkprodukter, gör val som är mager, låg fetthalt eller fettfri.
• Begränsa intaget av fetter och oljor med mycket mättade och / eller transfettsyror och välj produkter som är låga i sådana fetter och oljor.

Följande är dietreferensintag för fettförbrukning:

• Vuxna bör få 20% -35% av sina kalorier från fett.
• Spädbarn och yngre barn bör få 25-40% av kalorierna från fett.
• Rapporten fastställer inte högsta nivåer för mättat fett, kolesterol eller transfettsyror, eftersom det finns en ökad risk vid nivåer över noll; rekommendationen är dock att äta så lite som möjligt medan du konsumerar en diet som är tillräcklig i viktiga andra viktiga näringsämnen.
• Rekommendationer görs för linolsyra (en omega-6-fettsyra) och för alfa-linolsyra (en omega-3-fettsyra).

Kostfett är ett nödvändigt näringsämne i vår kost. Många har vänt sig till fettfria produkter, förutsatt att de är friskare, men detta är inte alltid fallet. Fettfria produkter är ofta sockerhaltiga. Det kan hända att du faktiskt behöver öka mängden fett du konsumerar. Du måste skära ner ett annat näringsämne för att undvika att gå över dina kaloribehov. Det är också viktigt att fokusera på de typer av fett du konsumerar. Att göra övergången från konsumtion av mättat och transfett till enomättat och fleromättat fett kan vara livräddande.

Fettlösliga vitaminer

Vitaminer behövs i små mängder för att utföra ovärderliga funktioner. De krävs för normal funktion, tillväxt och underhåll av kroppsvävnader. Utan en tillräcklig mängd av något vitamin, kommer en brist uppstå med en efterföljande minskning av hälsan. Lyckligtvis är en balanserad diet ofta tillräcklig för att tillgodose dina behov.

Vitaminer ingår i två klasser: fettlöslig och vattenlöslig. Deras löslighet avgör hur vitaminet absorberas och transporteras av blodomloppet, huruvida det kan förvaras i kroppen eller inte, och hur lätt det kan gå förlorat från kroppen. Kraven för var och en av vitaminerna är baserade på ålder, kön, graviditet och amning. Du hittar dem på http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K. Tillräcklig absorption av dessa vitaminer är beroende av effektivt fettintag och absorption. Med undantag för vitamin K utsöndras inte fettlösliga vitaminer från kroppen, så de kan vara giftiga i alltför höga nivåer. Det enda sättet att nå toxiska nivåer skulle vara genom att ta kosttillskott, inte genom din diet. Detta är ett annat fall när balans är nyckeln och alltför stora mängder kan orsaka skada.

A-vitamin är rikligt med vår livsmedelsförsörjning, så det finns liten risk för brist. Det behövs för reglering av immunsystemet, syn, reproduktion, benväxt, celldelning och celldifferentiering. En brist kommer att resultera i nattblindhet och ett minskat immunsystem, vilket resulterar i en minskning av förmågan att bekämpa infektioner. Detta kan uppstå genom en otillräcklig diet, kronisk diarré och ett överskott av alkoholintag. Kostkällor för vitamin A inkluderar

• hela ägg,
• mjölk,
• lever,
• berikade spannmål,
• sötpotatis,
• kokt spenat,
• färsk mango,
• kokt ekollon squash,
• kokt grönkål,
• kokt broccoli och
• margarin.

D-vitamin levereras av vår diet och solljus. Exponering för ultravioletta (UV) strålar från solen kan utlösa produktionen av D-vitamin i vår kropp. Hur mycket sol som behövs beror på din hudfärg, ålder, tid på dagen, säsong och geografisk plats. Experter har rekommenderat att du utsätter dina händer, ansikte och armar två till tre gånger i veckan i cirka 10 till 15 minuter utan solskyddsmedel.

D-vitamin behövs för friska ben genom att upprätthålla normala nivåer av kalcium och fosfor och för att upprätthålla ett friskt immunsystem. En brist hos barn kan leda till raket, och en brist hos vuxna kan orsaka osteomalacia. En otillräcklig diet, begränsad exponering för solljus och malabsorption kan orsaka bristen. Kostkällor för vitamin D är

• tran,
• bakad sill,
• lax,
• konserverad tonfisk i olja,
• sardiner i olja,
• mjölk,
• berikade spannmål, och
• hela ägg.

Vitamin E har visat sig ha ett brett utbud av hälsofördelar, inklusive förebyggande av stroke, diabetes, cancer, hjärtsjukdomar, artrit, grå starr och förbättrad immunfunktion. Med alla de funktioner som vitamin E har, kan en brist på det resultera i många hälsoproblem. Lyckligtvis är vitamin E-brister sällsynta i detta land. Kostkällor för vitamin E är

• mandlar,
• solrosfrön,
• solrosolja,
• vetegrodd,
• jordnötssmör,
• avokado,
• hasselnötter,
• broccoli, och
• kiwi.

Utan vitamin K skulle ditt blod inte koagulera, så det är viktigt för alla. K-vitamin behövs också för benproteiner. Vissa vitamin K kan göras i tarmen. När människor tar antibiotika som dödar de gynnsamma och skadliga bakterierna i tarmen utsätter det dem för en K-vitaminbrist. Kostkällor för vitamin K inkluderar

• grönkål,
• spenat,
• rovgrönsaker,
• collards,
• Mangold,
• persilja,
• senapgrönsaker, och
• Brysselkål.

Vattenlösliga vitaminer

De vattenlösliga vitaminerna är B och C. Deras löslighet innebär att de kan läcka i vatten att de tvättas, lagras och kokas in och kan utsöndras i urinen. De är förknippade med några av de mest kända bristsjukdomarna. När de konsumeras i tillräckliga mängder, spelar de en viktig roll i vår hälsa.

Det finns många B-vitaminer. Var och en av dem underlättar energiutsläpp i varje cell, så en brist påverkar hela kroppen. Lyckligtvis är brister sällsynta när en diet är välbalanserad. Dessa är de olika B-vitaminerna:

• Tiamin: Även känd som vitamin B1, tiamin är involverat i nervsystemets och muskelfunktionen, flödet av elektrolyter in och ut från nerv- och muskelceller, kolhydratmetabolismen och produktionen av saltsyra. Mycket lite tiamin lagras i kroppen, så uttömning kan ske på 14 dagar. Kronisk alkoholintag och en otillräcklig diet kan leda till tiaminbrist. Beriberi är bristsjukdomen för tiamin. Källor till tiamin är fläskkotletter, solrosfrön, gröna ärtor, bakade potatis och berikade och fullkornspannmål och pasta.
• Riboflavin: Detta B-vitamin spelar också en roll i energimetabolismen. Den har liknande funktion och källor som tiamin, så en brist i en betyder vanligtvis en brist i den andra. Ytterligare källor till riboflavin är mjölk och mjölkprodukter och nötköttlever.
• Niacin: Tillsammans med sin roll i energimetabolismen, är niacin också ansvarig för syntesen och nedbrytningen av fettsyror. Pellagra är bristsjukdomen för niacin. Eftersom den främsta källan till niacin är mejeriprodukter, fjäderfä, fisk, magert kött, nötter och ägg, kan det finnas brister hos såväl de fattiga som alkoholisterna.
• Folat: Detta vitamin blev ett obligatoriskt tillskott till vissa livsmedel på grund av dess roll i att producera och underhålla nya celler. Folatförstärkningsprojektet genomfördes för att skydda utvecklande foster. En folatbrist hos en kvinna som är gravid kan orsaka defekter i neuralrör som resulterar i missbildningar av ryggraden (spina bifida), skalle och hjärna (anencefali). Sedan befästningen av livsmedel med folat började har förekomsten av dessa defekter minskat. Kostkällor för folat är befäst spannmål, nötköttlever, pintobönor, linser, spenat, sparris, avokado och broccoli.
• Vitamin B12: Liksom folat behövs vitamin B12 för att producera och underhålla nya celler. Det behövs också för att underhålla mantlarna som omger och skyddar nervfibrerna. En otillräcklig mängd B12 orsakar skadlig anemi. Tecken på vitamin B12-brist är trötthet, svaghet, förstoppning, aptitlöshet, viktminskning och domningar och stickningar i händer och fötter. Ett överskottsintag av folat kan dölja symptomen på B12-brist, så det är viktigt att kontrollera dina nivåer genom ett blodprov, särskilt om du konsumerar en vegetarisk kost. Vitamin B12 finns i animaliska produkter som öring, lax, nötkött och mejerimat. Det finns berikade spannmål som också ger B12. Läkare kontrollerar inte rutinmässigt vitamin B12-nivåer.

C-vitamin behövs för att bilda kollagen i ben, brosk, muskler och blodkärl och hjälper till att absorbera järn. C-vitaminbrist upptäcktes hos sjömän för mer än 200 år sedan. Denna brist, senare kallad skörbjug, dödade sjömän som stannade ute på havet under långa resor. Initiala symtom på skörbuk hos vuxna kan inkludera aptitlöshet, diarré, andnöd, svaghet och feber, följt av irritabilitet, depression, bensmärta, pseudoparalys, svullnad över långa ben i kroppen, anemi, blekhet, dålig sårläkning, korkskruvhår, torra ögon, förtjockning av huden (hyperkeratos) och blödning (särskilt tandködselblödning, blödning bakom ögonen orsakar framträdande, blödning vid ribbornas led och bröstben som orsakar missfärgning under brösthuden, hudmärkning eller blod i urinen eller avföringen). Skörbuk kan nu förhindras med en adekvat diet. Kostkällor för vitamin C inkluderar frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter som apelsiner, limefrukter och citroner.

mineraler

Mineraler är en annan komponent i en hälsosam kost. Det finns två kategorier av mineraler: stora mineraler och spårmineraler. Skillnaden mellan var och en av dessa är mängden som behövs varje dag. De viktigaste mineralerna är kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid och svavel. Spårmineralerna är jod, järn, zink, selen, fluor, krom och koppar.

De viktigaste funktionerna och källorna till de viktigaste mineralerna är

• Kalcium: Det primära mineralet i ben och tänder behövs också för normal muskelkontraktion och avslappning, nervfunktion och blodkoagulation. Kostkällorna är mjölk och mjölkprodukter, ostron, små fiskar, tofu, greener och baljväxter.
• Fosfor: Detta mineral utgör cirka 1% av din kroppsvikt. Det behövs för ben- och tandstyrka, och det spelar en viktig roll i kroppens användning av kolhydrater och fetter och i syntesen av protein och i underhåll och reparation av celler och vävnader. Kostkällorna är mejeriprodukter och kött.
• Magnesium: Detta krävs för nerv- och hjärtfunktion, benstyrka och för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem. Kostkällorna är hälleflundra, nötter, spenat, spannmål, havregryn, potatis, jordnötssmör och yoghurt.
• Natrium: Detta är avgörande för överföring av nervimpulser och hjälper till att bibehålla cellernas normala vätskebalans. Riktlinjerna för natriumförbrukning är att konsumera mindre än 2 300 mg (ungefär 1 tsk salt) natrium per dag och att välja och förbereda mat med lite salt. Samtidigt konsumerar kaliumrika livsmedel, till exempel frukt och grönsaker.
• Kalium: Detta är viktigt för kroppens tillväxt och underhåll och muskelsammandragning. Det är också nödvändigt att upprätthålla en normal vätskebalans mellan cellerna och kroppsvätskorna. Kostkällor är potatis med huden, katrinplommon, russin, limabönor, apelsinjuice, tomatsaft, ekollon squash, bananer, spenat och solrosfrön.
• Klorid: Klorid är en del av saltsyran i magen som är nödvändig för korrekt matsmältning. Kostkällorna är salt och bearbetade livsmedel.
• Svavel: Detta är det enda mineralet som hjälper till med läkemedelsavgiftning. Kostkällorna är alla proteininnehållande livsmedel.

Spårminerals primära funktioner och källor är

• Jod: Detta mineral är en del av sköldkörtelhormoner. Kostkällorna är jodiserat salt, skaldjur och mejeriprodukter.
• Järn: Järnbrist anses vara världens främsta näringsstörning. Det behövs för att skapa hemoglobin, som används för att transportera syre i blodet. När syre inte kan komma till cellerna kommer symtomen att vara trötthet, dålig arbetsprestanda och minskad immunitet. Kostkällorna är lever, ostron, nötkött, kalkon, kyckling och tonfisk.
• Zink: Detta mineral är involverat i normal tillväxt och utveckling, det behövs för ett friskt immunsystem, det hjälper till att upprätthålla din smak och smak och det behövs för sårläkning. Kostkällorna är skaldjur, kött, fjäderfä och fullkorn.
• Fluor: plocka upp din tandkräm så ser du att den innehåller fluor. Anledningen till detta är för att det ökar motståndet hos tandemaljen mot tandkaries. Vatten fluoreras också av detta skäl.
• Krom: Detta mineral ökar insulins verkan. Det verkar också vara involverat i metabolism av kolhydrater, proteiner och fett. Kostkällor är kött, orraffinerade korn, broccoli, vitlök och basilika.
• Koppar: Koppar hjälper till att bilda hemoglobin, som behövs för att transportera syre till cellerna. Det är också involverat i proteinmetabolism och hormonsyntes. Kostkällorna är lever, kakao, bönor, nötter, fullkorn och torkad frukt.

Jag vill avsluta med en mycket viktig punkt. Målet är inte att gå "perfekt" med din diet. Målet är att göra några ändringar av vad du för närvarande gör och fortsätta att lägga till och ta bort saker när du går. Det finns inte "bra" och "dåliga" livsmedel. Varje mat kan passa in i din diet, men frekvensen och mängden kan behöva ändras. Tänk på livsmedel som "vardagliga" livsmedel och "ibland" livsmedel, och leta efter massor av färger och en balans mellan livsmedel från var och en av matgrupperna. Kom ihåg att äta är en social, trevlig aktivitet som kan vara både rolig och hälsosam. Smaklig måltid.

Webb-länkar

Kostriktlinjer för amerikaner
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamin A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktablad / vitamina.asp

Vitamin D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktablad / vitamind.asp

E-vitamin
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktablad / vitamine.asp

folat
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktablad / folate.asp

Vitamin B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Kalcium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Järn
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zink
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Krom
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp