Kosthold och kost: varför du behöver kalium och hur man får det

Vad är det?

Kalium är ett mineral som hjälper dina celler att fungera på rätt sätt. Det hjälper till att göra den elektricitet som låter dina celler göra sina jobb. Dina nerver och muskler - inklusive ditt hjärta - kanske inte fungerar som de borde om du inte får nog.

Hur mycket behöver du?

Om du är 14 år eller äldre, bör du få cirka 4 700 milligram kalium om dagen. Ammande mödrar behöver mer: 5 100 milligram.

För barn:

• 0 till 6 månader: 400 milligram
• 7 till 12 månader: 700 milligram
• 1 till 3 år: 3 000 milligram
• 4 till 8 år: 3 800 milligram
• 9 till 13 år: 4500 milligram

Hjälper till osteoporos

När människor åldras tenderar deras ben att bli spröda. Den typiska dieten i USA hjälper inte heller. Massor av kött och mejeri kan få kroppen att göra för mycket syra och det kan försvaga dina ben snabbare. Mat som är rik på kalium - främst frukt och grönsaker - kan bromsa det.

Hjälper till att förebygga njursten

Dessa är hårda små bollar tillverkade av mineraler i din kissa, och de kan verkligen skada om de fastnar när du försöker gå. Mer syra i kroppen - ofta tack vare en kötrik kost - gör att du är mer benägna att få dem. Kalium hjälper till att bli av med syra, vilket håller de mineralerna där de hör hemma (i dina ben) och förhindrar de smärtsamma stenarna.

Hjälper dina muskler att arbeta

Du behöver precis rätt mängd kalium i dina celler - och natrium utanför dina celler - för att dina muskler ska fungera bra. För lite eller för mycket av antingen kan göra att musklerna blir svaga eller får dem att klämma när du inte vill att de ska göra det.

Hjälper till att förhindra högt blodtryck

Detta är när blodet pressar för hårt mot väggarna i dina vener och artärer. Det kan leda till stroke, hjärtsjukdomar och hjärtsvikt. Det kallas ofta "den tysta mördaren" eftersom du sällan har symtom. Natrium i salt gör det värre, men kalium kan hjälpa dig att bli av med natrium och underlätta spänningar i väggarna i dina blodkärl.

Hjälper till att förebygga stroke

En stroke är när blodflödet är begränsat eller avbrutit till en del av din hjärna, ofta för att ett blodkärl brast eller blivit blockerat. Högt blodtryck kan spela en roll i det, så det är mindre troligt att du har en om du håller det under kontroll och får rätt mängd kalium. Tecken på en stroke inkluderar slurat tal, armens svaghet eller hängande på ena sidan av ansiktet. Om du har något av dessa, få medicinsk hjälp direkt.

Källa: Bananer

En enda medium banan har 422 milligram kalium. Ta ett som ett mellanmål eller skiv det på spannmålen. Du kan till och med baka lite bananbröd. Blöt eller koka inte bara dem - de förlorar kalium på det sättet.

Källa: Potatis

En medelpotatis bakad med hud har ett enormt 926 milligram kalium. Naturligtvis, om du fyller på det med smör och gräddfil, kan du i slutändan orsaka fler hälsoproblem än det som kalium kan lösa. Så njut av din bakade potatis, men håll extrema till ett minimum.

Källa: Svisker

En halv kopp torkade katrinplommon har 637 milligram kalium och massor av fiber också. (Om du hellre dricker din katrinplommon, har 6 uns juice nästan lika mycket.) De går bra med nötter och ost, eller till och med bakade i en tårta - bara överdriv inte sockret och fettet.

Källa: Apelsiner

En medelapelsin bör ge dig cirka 237 milligram kalium, och 6 uns juice levererar cirka 372 milligram. De är friska och fulla av vitaminer och mineraler, men de har också socker, så släpps inte bort.

Källa: Tomater

En medium tomat har cirka 292 milligram, men hur ofta äter du en hel tomat? Prova lite pasta-marinara för att få en bra mängd: En kopp tomatpuré har 1 065 milligram, och en kopp tomatpuré har 2 455 milligram - mer än hälften av ditt dagliga bidrag.

Källa: Lima Beans

De är laddade med fiber, låg socker och fett, och de har 485 milligram kalium i varje halv kopp. Du kan blötlägga dem över natten för att göra dem lättare att smälta. Om du inte har den typen av tid fungerar de frysta eller konserverade versionerna också.

Källa: Solrosfrön

Letar du efter något krispigt för att få din kaliumfix? Dessa har 241 milligram per gram. Och de är fulla av andra vitaminer och näringsämnen också.

kosttillskott

Det är bättre att få ditt kalium från maten, men du kan behöva dessa om du har vissa sjukdomar eller tar läkemedel som gör det svårare för dig att hålla fast vid kalium. Men var försiktig - för mycket kan orsaka illamående, kräkningar, magvärk, diarré och sår. Fråga din läkare om du behöver ett kaliumtillskott.

Brist på kalium (hypokalemi)

Om du inte har tillräckligt med i ditt system kan dina muskler bli svaga och du kan vara trött ofta. Du kan också ha kramper eller förstoppning. Det är möjligt att ha hypokalemi eftersom du inte får tillräckligt med kalium i kosten, men det är mer troligt att det händer på grund av svår kräkningar eller diarré, överanvändning av diuretika eller laxermedel eller alkoholmissbruk.

För mycket kalium (hyperkalemi)

Spädbarn, äldre och personer som har njursjukdomar är mer benägna att få detta. Du kanske inte märker några symtom, eller dina muskler kan vara svaga och du kan ha oregelbundet hjärtslag eller illamående. Du kan få hyperkalemi om du tar vissa läkemedel eller om kroppen inte gör tillräckligt med vissa hormoner. Din läkare kan behandla det med medicinering eller eventuellt dialys - när en maskin hjälper dina njurar att rensa ditt blod.