Balanserad kost: Vad är det och hur man uppnår det

Vad är en balanserad diet?

En balanserad kost är en som ger din kropp de näringsämnen som behövs för att fungera korrekt. För att få rätt näring från din kost, bör du konsumera huvuddelen av dina dagliga kalorier i:

• färska frukter
• färska grönsaker
• hela korn
• baljväxter
• nötter
• magra proteiner > Om kalorier

Antalet kalorier i en mat är en mätning av den mängd energi som lagras i den maten. Din kropp använder kalorier från mat för att gå, tänka, andas och andra viktiga funktioner.

Den genomsnittliga personen behöver äta ca 2 000 kalorier varje dag för att bibehålla sin vikt. En persons specifika dagliga kaloriintag kan dock variera beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. Män behöver generellt fler kalorier än kvinnor, och människor som tränar behöver mer kalorier än människor som inte gör det.

Följande exempel på dagliga kaloriintag är baserade på riktlinjer från USA: s avdelning för jordbruk (USDA):

Barn i åldrarna 2 till 8 år:

• 1 000 till 1 400 kalorier tjejer i åldrarna 9 till 13 år:
• 1, 400 till 1, 600 kalorier Killar i åldern 9 till 13 år:
• 1, 600 till 2 000 kalorier Aktiva kvinnor i åldrarna 14 till 30 år:
• 2 400 kalorier stillasittande kvinnor i åldrarna 14 till 30 år:
• 1 800 till 2 000 kalorier aktiva män i åldrarna 14 till 30 år:
• 2, 800 till 3, 200 kalorier stillasittande män i åldern 14 till 30 år:
• 2 000 till 2, 600 kalorier aktiva män och kvinnor över 30 år:
• 2 000 till 3 000 kalorier > stillasittande män och kvinnor över 30 år: 1, 600 till 2, 400 kalorier
• Källan till dina dagliga kalorier är lika viktig som antalet kalorier du konsumerar. Du bör begränsa din konsumtion av tomma kalorier, vilket betyder de som ger lite eller inget näringsvärde. USDA definierar tomma kalorier som kalorier som kommer från sockerarter och fasta fetter, såsom smör och förkortning.

Enligt USDA förbrukar amerikanerna tomma kalorier oftast i:

bacon

korv

• kakor
• ost
• kakor
• munkar
• energidrycker
• fruktdrycker
• glass
• pizza
• sportdrycker och läsk
• Varför en balanserad kost är viktig
• En balanserad kost är viktig eftersom dina organ och vävnader behöver rätt näring för att fungera effektivt. Utan god näring är din kropp mer benägen för sjukdom, infektion, trötthet och dålig prestanda. Barn med dålig kost löper risken för tillväxt och utvecklingsproblem och dålig akademisk prestanda, och dåliga matvanor kan bestå under resten av livet. Läs mer om hälsosamma måltidsplaner för barn.

Stigande nivåer av fetma och diabetes i Amerika är främsta exempel på effekterna av en dålig kost och brist på motion. Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse rapporterar att 4 av de 10 främsta orsakerna till dödsfall i USA påverkas direkt av kost. Dessa är:

hjärtsjukdom

cancer

• stroke
• diabetes
• Hur man uppnår en balanserad kost
• Kärnan i en balanserad diet är livsmedel som är låga i onödiga fetter och sockerarter och hög i vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Följande matgrupper är viktiga delar av en balanserad diet.

Frukt

Förutom att vara en bra näringskälla, gör frukter goda mellanmål. Välj frukter som är säsong i ditt område. De är fräschare och ger de flesta näringsämnena.

Frukt är hög i socker. Detta socker är naturligt, men så kan frukt fortfarande vara ett bättre val för dig än andra livsmedel med tillsatt socker. Om du tittar på ditt sockerintag eller har ett tillstånd som diabetes, kanske du vill välja lågsockerfrukter. Läs vidare för att lära dig om de 11 bästa lågsockerfrukterna, från citrus till persikor. Människor som tittar på kolhydratintaget kan nå frukt som meloner och avokado.

Grönsaker

Grönsaker är primära källor till väsentliga vitaminer och mineraler. Mörka gröna gröna innehåller i allmänhet mest näring och kan ätas vid varje måltid. Att äta en mängd grönsaker hjälper dig att få de rikliga näringsämnena som alla grönsaker ger.

Exempel på mörka bladgröna grönsaker inkluderar:

spenat

kale

• gröna bönor
• broccoli
• collard greens
• schweiziska chard
• Korn
• Enligt USDA konsumera raffinerad vit mjöl mer än något annat spannmål. Raffinerat vitt mjöl har dåligt näringsvärde eftersom skrovet av spannmål eller yttre skal avlägsnas under raffinering. Skrovet är där huvuddelen av spannmålets näring ligger.

Hela kornen är dock beredda med hela kornet, inklusive skrovet. De ger mycket mer näring. Försök byta från vita bröd och pasta till helkornsprodukter.

Proteiner

Kött och bönor är primära proteinkällor, ett näringsämne som är nödvändigt för korrekt muskel- och hjärnutveckling. Mager, mager kött som kyckling, fisk och vissa skivor av fläsk och nötkött är de bästa alternativen. Att ta bort huden och trimma bort synligt fett är enkla sätt att minska mängden fett och kolesterol i kött. Djurets hälsa och kost är viktiga och påverkar köttets fettsyraprofil, så gräsmattiga val är idealiska.

Nötter och bönor är bra proteinkällor och innehåller många andra hälsofördelar, liksom fiber och andra näringsämnen. Försök att äta:

linser

bönor

• ärter
• mandel
• solrosfrön
• valnötter
• Tofu, tempeh och andra sojabaserade produkter är utmärkta proteinkällor och är friska alternativ till kött.
• Mejeri

Mejeriprodukter ger kalcium, D-vitamin och andra väsentliga näringsämnen.De är dock också viktiga fettkällor, så det kan vara bäst att välja små portioner fullfettostar och fettfri eller fettfri mjölk och yoghurt. Växtbaserade mjölk, som de som är gjorda av linfrö, mandel eller soja, är vanligtvis förstärkta med kalcium och andra näringsämnen, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ till mjölk från kor.

Oljor

Oljor ska användas sparsamt. Välj för låg fetthalt och lågsockerversioner av produkter som innehåller olja, som salladsdressing och majonnäs. Goda oljor, som olivolja, kan ersätta fetare vegetabilisk olja i din kost. Undvik friterad mat eftersom de innehåller många tomma kalorier.

USDA har en online checklista som kan hjälpa dig att bestämma hur mycket av varje matgrupp du ska konsumera dagligen.

Förutom att tillsätta vissa livsmedel till din kost, bör du också minska din konsumtion av vissa ämnen för att upprätthålla en balanserad kost och hälsosam vikt. Dessa inkluderar:

alkohol

raffinerade korn

• fasta fetter
• mättade fetter
• transfetter
• salt
• sockerarter
• Om du har frågor om din kost eller känsla du behöver att gå ner i vikt eller ändra dina matvanor, planera ett möte med din läkare eller en dietist. De kan föreslå koständringar som hjälper dig att få näring du behöver medan du främjar din allmänna hälsa.
• Picky eaters

Du frågade, vi svarade

Mitt barn är en kräsen matare. Vad kan jag göra för att de ska få en balanserad kost?

• Nyttiga tips för måltider inkluderar:

• • Att erbjuda variation

• • alltid erbjuda minst en godtagbar mat. • innehåller mindre likadana livsmedel på bekant sätt (bland annat blandad renad squash i makaroner och ost eller finfördelad zucchini i spagetti)

  • Inrätta en tvåbit eller smakregel
  Picky-ätare har ofta svårt med mushy, tjuv eller multitextured mat. Därför kan råa grönsaker tolereras bättre. Experter avskräcker vanligtvis att erbjuda olika måltider till olika familjemedlemmar, inte modellera hälsosam äta själv och givande eller straffande beteende med mat.
  - Natalie Butler, RD, LD
  Artikelresurser

  Artikelresurser

  Bilaga 2. Uppskattade kaloribehov per dag, efter ålder, kön och fysisk aktivitet. (2015). // hälsa. gov / dietaryguidelines / 2015 / guidelines / appendix-2 /

Allt om korngruppen. (2016). // www. choosemyplate. gov / korn

MyPlate dagliga checklista. (2017). // www. choosemyplate. gov / MyPlate-Daily-Checklist

• Övriga dietkomponenter. (2017). // www. choosemyplate. gov / förskolor-andra-dietary-komponenter
• Varför god näring är viktig. (n. d.). // cspinet. org / eating-healthy / why-good-nutrition-important
• Var den här artikeln till hjälp? Ja Nej
• Hur bra var det?
• Hur kan vi förbättra det?

✖ Var god välj något av följande:

Denna artikel har ändrat mitt liv!

Denna artikel var informativ.

Den här artikeln innehåller felaktig information.

• Den här artikeln har inte informationen jag letar efter.
• Jag har en medicinsk fråga.
• Ändra
• Vi delar inte din e-postadress. Integritetspolicy. All information du lämnar till oss via denna webbplats kan placeras av oss på servrar i länder utanför EU. Om du inte godkänner en sådan placering, lämna inte informationen.
• Vi kan inte erbjuda personlig hälsovård, men vi har samarbetat med betrodda telehealth-leverantören Amwell, som kan ansluta dig till en läkare. Prova Amwell telehealth för $ 1 genom att använda koden HEALTHLINE.

Använd kod HEALTHLINESTart mitt konsult för $ 1 Om du står inför en medicinsk nödsituation, kontakta din lokala akutstjänst omedelbart eller besök närmaste akutmottagning eller akutmottagning.

Vi beklagar att ett fel inträffade.

Vi kan inte samla din feedback just nu. Din feedback är dock viktig för oss. Vänligen försök igen senare.

Vi uppskattar din hjälpsamma feedback!

Låt oss vara vänner - gå med i vårt Facebook-community.

Tack för ditt hjälpsamma förslag.

Vi delar ditt svar med vårt medicinska granskningsteam, som uppdaterar felaktiga uppgifter i artikeln.

Tack för att du delar din feedback.

Vi beklagar att du är missnöjd med vad du har läst. Dina förslag hjälper oss att förbättra den här artikeln.

Dela

Tweet

E-post

• Skriv ut
• Dela
• Läs mer
• Läs mer »
• Läs mer»

Läs mer »

Läs mer» < Läs mer »

Läs mer»

Läs mer »

Läs mer»

Läs mer »

Läs mer»

Annons