Mat och recept: billiga, hälsosamma livsmedel

linser

Serveringsstorlek: 1/2 kopp kokt

Kostnad per portion: Cirka 20 cent

Kalorier: 115

De är små, men de packar in protein - 9 gram per portion. De är också fettfattiga, så de kan vara en hälsosam och billigare del för kött. Dessutom är de en bra källa till folat, järn och kalium. Och de har massor av fiber, så de kommer att hålla dig känsla full längre. Försök med bruna, gröna eller röda linser som sidodisk, i en sallad, i grytor eller över ris.

ägg

Portionsstorlek: 1 ägg

Kostnad per portion: Cirka 25 cent

Kalorier: 72

Med 6 gram protein vardera är ägg ett annat billigt underlag för kött. De är fulla av näringsämnen, som vitamin D och A, och kolin - nödvändigt för gravida och ammande kvinnor. Experter säger att ett ägg per dag inte kommer att kasta bort dina kolesteroltal. Så knäck en till frukost, prova en hårt kokt på spannmålskålar och sallader, eller klättra som en bas för grönsaker eller i tacos.

Havre

Portionsstorlek: 1/2 kopp (torr)

Kostnad per portion: Cirka 22 cent

Kalorier: 140

En varm skål med havremjöl gör en bra frukost. Eller använd havre som ett friskt fyllmedel i köttfärslimpa, hamburgare, grytor och fruktkullare. Deras fiber kommer att hålla magen nöjd och kan sänka kolesterolet och öka ditt immunsystem. De har också antioxidanter som kan skydda dina celler från skador.

Potatisar

Serveringsstorlek: 1 medelstora potatis

Kostnad per portion: cirka 15 cent

Kalorier: 170

Visst, de är inte så friska som pommes frites eller skivad i smör och gräddfil. Men spuds har C-vitamin, fiber och kalium, och kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck och kolesterol. Skiv en och stek den i ugnen med ett doppregn olivolja, eller toppa en bakad potatis med grönsaker eller mager kalkonchili för en billig, enkel måltid.

Sötpotatis

Serveringsstorlek: 1 medium sötpotatis

Kostnad per portion: cirka 30 cent

Kalorier per portion: 105

På bara ett får du 400% av dina dagliga vitamin A-behov, och mer än en tredjedel av ditt vitamin C. Sötpotatis har mer socker än vita, men de har färre kalorier och kolhydrater och mer fiber. Bakade eller skivade och rostade gör de till en bra sidorätt. Eller prova att blanda strimlade i muffinbatteri för extra näring.

sardiner

Serveringsstorlek: Cirka 4 gram

Kostnad: Cirka $ 1, 70

Kalorier: Cirka 90

Dessa små fiskar är bra källor till protein, kalcium, D-vitamin och omega-3-fettsyror (EPA och DHA), som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar. För färre kalorier, leta efter de som är packade i vatten, inte olja. Pröva dem på något fullkornsbröd med sallad och tomat, eller hacka dem med citronsaft och lök för att få en fiskspridning.

bönor

Serveringsstorlek: 1/2 kopp kokt

Kostnad per portion: 10 cent

Kalorier: Cirka 100

Med cirka 7 gram protein per portion kan du subbönor för kött i många recept. Och de har massor av fiber, folat, kalium och magnesium. För att laga torra bönor, blötlägg dem över natten eller koka dem i ett par minuter och låt dem sitta av värmen i en timme innan du lagar mat. Om du använder konserverade, töm och skölj dem först för att skära ner salt.

popcorn

Serveringsstorlek: 2 msk kärnor (3-4 koppar poppade)

Kostnad per portion: Cirka 18 cent

Kalorier: 140

Tillsammans med knaschen packar popcorn fiber, vilket kommer att tillfredsställa dig längre än mycket mellanmål. Och det är ett välsmakande sätt att få en av de tre portionerna med fullkorn du behöver varje dag. En kopp har mindre än en fjärdedel av kalorierna i samma portion potatischips. Hoppa över smöret och saltet och lägg till smak med torkade örter.

Fullkornspasta

Serveringsstorlek: 2 gram (okokt)

Kostnad per portion: 17 cent

Kalorier: 200

Pasta får en dålig rap, men i en rimlig del kan den vara en del av en prisvärd, hälsosam måltid. Vanliga nudlar är låg i fett och salt. Fullkornsversioner har dubbelt så mycket fiber som vit pasta och kommer att öka ditt blodsocker mindre. Prova spaghetti, penne eller makaroni med en hemgjord tomatsås eller kastad med olivolja och sauterade grönsaker.

bananer

Portionsstorlek: 1 medelstora bananer

Kostnad per portion: 15 cent

Kalorier: 112

Denna frukt ger dig fiber, vitamin B6 och C, och kalium, som balanserar blodtrycket och håller ditt hjärta friskt. Det är också lätt på magen, vilket gör det till ett bra alternativ när du får över magen problem. Gör ett till ett bärbart mellanmål, eller bland det som en sund bas för smoothies.

Jordnötssmör

Serveringsstorlek: 2 matskedar

Kostnad per portion: 15 cent

Kalorier: Cirka 190

Ja, det har ganska mycket fett. Men det är mestadels den friska, omättade typen. Den har också kalium och till och med lite fiber. Och det är inte bara för smörgåsar - prova på selleri pinnar eller äppelskivor för ett tillfredsställande mellanmål.

Kikärtor

Portionsstorlek: 1/2 kopp

Kostnad per portion: 50 cent

Kalorier: 170

De ger dig solida 10 gram protein, ett skott av järn och massor av fiber. Du kan lägga dem i sallader, laga dem i en currysås för en kryddig förrätt eller lägga dem i din matprocessor för att göra hummus.

Påsade gröna

Serveringsstorlek: Cirka 3 koppar okokta

Kostnad per portion: 75 cent

Kalorier: 30

Spenat, grönkål, kollier och kålrot är grönt med kalorier och är fulla av näringsämnen som folat, järn, fiber, magnesium, kalcium och vitamin C. De för tvättade, säckade påsarna är mycket bekväma och fortfarande överkomliga. Använd dem för en välsmakande sallad, lägg dem till fullkornspasta, eller så kan du koka, ånga eller sauter dem som en perfekt sidorätt för nästan vad som helst.

Frozen Veggies

Serveringsstorlek:? kopp kokt

Kostnad per portion: 50 cent

Kalorier: Cirka 30

Du får i allmänhet lika mycket näring från frysta grönsaker som du gör från färska, ibland mer. Dessutom håller de sig bra längre än färska produkter, så de är mindre benägna att slösa bort.