Hälsosam kost under graviditet

Översikt

En hälsosam kost och god näring under graviditeten säkerställer att barnet får bästa möjliga start. Den bästa kosten är en balanserad kost som ger rikliga mängder av:

• protein
• kolhydrater
• friska typer av fett
• vitaminer och mineraler

Om du tar prenatalt multivitamin kommer du att försäkra dig om att du får de grundläggande kraven. Men vitaminerna, färska livsmedel hjälper

Balanserad kost Vad innebär en hälsosam kost under graviditeten?

En hälsosam kost under graviditeten innehåller mycket av samma balans mellan vitaminer, mineraler , och näringsämnen som en hälsosam kost i allmänhet. Skillnaden är att du behöver högre mängder. Om du redan har hälsosamma matvanor blir det enkelt att göra små anpassningar till ensu bli en hälsosam graviditet.

Kalorier

Den amerikanska graviditetsföreningen rekommenderar att gravida kvinnor konsumerar ytterligare 300 kalorier över sina normala intagskrav. Undvik bantning och uppmaningen att binge äta under graviditeten. Det gamla ordspråket som du behöver "äta för två" är rent en myt: nyckeln är måttlig.

Komplexa kolhydrater

Ät när det är möjligt, komplexa kolhydrater, till exempel:

• bröd och pasta av fullkorn
• grönsaker
• bönor
• baljväxter

vitbröd

• kakor
• pretzels
• chips
• socker
• sötningsmedel
• Protein

Ät fyra portioner protein varje dag. Den amerikanska graviditetsföreningen rekommenderar mellan 75 och 100 gram dagligen. Din läkare kan rekommendera mer protein om din graviditet anses vara hög risk.

Grönsaker

Ät tre eller flera dagliga portioner av gröna och gula grönsaker, som innehåller signifikanta mängder:

A-vitamin beta-karoten

• fiber
• E-vitamin
• riboflavin < folsyra
• vitamin B6
• kalcium
• spårmineraler
• Fyra ytterligare portioner per dag ska komma från frukter och gröna grönsaker eller gröna grönsaker. Dessa innehåller:
• fiber
• vitaminer

kalium

• magnesium
• Korn och baljväxter
• Hela korn och baljväxter, såsom torkade ärter och bönor och andra friska kolhydrater som frukt och stärkelse grönsaker bör omfattar nio eller flera portioner om dagen. De ger B-vitaminer och spårmineraler, såsom zinkselium och magnesium. Korn och baljväxter är fulla av näringsämnen, inklusive de olika B-vitaminerna: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat och niacin. Din växande baby behöver dessa för utveckling av nästan alla delar av kroppen. Folatintag minskar risken för att få en baby med spina bifida. Dessa livsmedel levererar energi till ditt barns utveckling och hjälper till att bygga placentan och andra vävnader i kroppen.
• Fiber

Försök att äta 20 till 35 gram fiber per dag för att förhindra förstoppning och hemorrojder. Du kan få dessa från hela korn, grönsaker, baljväxter och frukt. Produkter märkta raffinerade eller berikade är inte lika fördelaktiga för dig eller din baby.

Järn

Du bör äta järnrika livsmedel dagligen. Eftersom många kvinnor inte får tillräckligt med järn i kosten, är järn en viktig del av prenataltillskott. Järn absorberas ofta dåligt från växtfoder, varför det är svårt för många att nå rätt krav. Tala med din läkare om du är benägen att strykbristanemi. De kan rekommendera ett tillägg.

Fett

Unhealthy fetma livsmedel inkluderar stekt mat, mättade fetter och förpackade produkter som innehåller transfetter. Du bör begränsa dessa livsmedel till mindre än fyra dagliga portioner. Det är dock farligt att eliminera allt fett från din kost. Viktiga fettsyror är viktiga, inklusive omega-3-fettsyror. Några exempel på friska fetter är:

valnötter

avokado

pumpa och solrosfrön

• chia frön
• linfrö
• fettfisk
• olivolja
• Dessa livsmedel ger rätt typer av fetter för din bebis hjärnutveckling.
• Salt
• Du bör äta salt mat i måttlig ordning.

Vätskor

Vätskor är en viktig del av en hälsosam kost. Du bör konsumera minst 64 gram, eller åtta glasögon, per dag, och mer är bättre. Under graviditeten bör du undvika koffeinhaltiga drycker. De ökar din hjärtfrekvens och blodtryck och kan påverka ditt barns nervsystemsutveckling.

Vatten minskar också din chans att förstoppas och de efterföljande hemorrojderna som kan utvecklas från ansträngning under avföring. Det ökade flödet av urin minskar också din risk för att utveckla urinvägsinfektion, vilket kan vara farligt för dig och din baby.

Vitaminer Vilka vitaminer behöver jag under graviditeten?

Om du väljer att ta kosttillskott under graviditeten, se till att du läser etiketterna på varje flaska. Det är viktigt att hålla sig inom dagpenningen.

Kalcium

Kalcium är viktigt för starka ben och tänder, som de flesta vet. Men det är också kritiskt för korrekt utveckling och funktion av hjärtat och andra muskler, liksom för blodkoagulationssystemet. Fostret kräver ett stort utbud av kalcium under utveckling. Det är tänkt att ha en total kroppshandel på 25 gram kalcium vid födseln, som alla är mottagna från mamman.

Gravida kvinnor behöver 1 000 mg kalcium dagligen, enligt den amerikanska graviditetsföreningen. Mjölk och mejeriprodukter är stora källor till kalcium, liksom kalciumförstärkt apelsinjuice och bröd. Konserverad fisk med ben, kalcium-set-tofu, kokta bönor och kokta mörka bladgröna ger också kalcium. Prenataltillskott innehåller vanligtvis bara 150 till 200 milligram kalcium. Så prenatala vitaminer i sig kan inte ge tillräckligt med kalcium till en gravid kvinna.

Krom

Krom är viktigt för din barns utveckling. Du ska få 50 mikrogram per dag.Livsmedel som innehåller betydande mängder krom är:

helvetebröd

jordnötssmör

sparris

• spenat
• vetexperiment
• Koppar
• Koppar stimulerar tillväxten av celler och vävnader, hårväxt och allmän metabolism. Det är en viktig del av barnets stora system: hjärtat och cirkulationssystemet, skelettet och nervsystemet. Två till tre milligram koppar rekommenderas dagligen. Om du äter en hälsosam kost och tar ett multivitamin, är du säker på att få nog.
• Folsyra

Folsyra är ett viktigt vitamin som stimulerar bildning av röda blodkroppar och produktion av viktiga kemiska signaler i nervsystemet. Det är också viktigt att göra DNA. Kanske viktigare är att folsyra har identifierats som ett kritiskt vitamin för att förhindra neuralrörsdefekter hos barnet, som spina bifida.

American College of Obstetricians och Gynekologer rekommenderar att du tar 400 mikrogram per dag innan du blir gravid, och minst 600 mikrogram per dag under graviditeten.

Goda källor till folsyra inkluderar:

kokta gröna bladgrönsaker

vetexter

kycklinglever

• linser och njurbönor
• papaya
• befästad spannmål
• avokado
• sparris
• Jod
• Jod är kritisk för sköldkörtelns utveckling och funktion och regleringen av ämnesomsättningen. Rekommenderad kosttillskott (RDA) för gravida kvinnor är 200 mikrogram per dag. Du kan få jod från:
• fluoriserat dricksvatten

jodiserat (bord) salt

ägg

• mjölk
• bryggerjäst
• Järn
• Järn är ett viktigt element i många av kroppens processer. Järntillskott är viktiga för de flesta kvinnor, eftersom få kvinnor får tillräckligt med järn genom kosten. Ofta blir kvinnor som saknar järn anemisk. Järnbristanemi är en av de vanligaste formerna av anemi. Det kan regleras genom järntillskott.
• Din bästa kosttillskott av järn är rött kött, som nötkött. Du kan få non-heme järn (finns i grönsaker) från linser, spenat, melbalsmör och många olika bönor. För att förbättra absorptionen av växt- eller icke-heme-järn, koppla maten med en vitamin C-rik källa. Till exempel lägg till färska skivade paprika eller jordgubbar till din spenat sallad. Den amerikanska graviditetsföreningen rekommenderar ett dagligt intag av 27 milligram järn för gravida kvinnor.

Magnesium

Magnesium är ett viktigt element för tänder och ben, reglering av blodsockernivån och korrekt funktion av kroppsproteiner. Det är också viktigt för vävnadstillväxt och reparation, och kan spela en roll för att minska prematur leverans. RDA för magnesium för gravida kvinnor är 300 milligram. En god kost ger vanligtvis tillräckligt med magnesium, så det finns inte i de flesta prenatala vitaminerna. De bästa matkällorna för magnesium är:

frön som solros och pumpa

vete bakterier

tofu

• mandel
• yoghurt
• Du kan också ta Epsom saltbad två gånger i veckan för att öka din blodmagnesiumnivåer.
• Pantotensyra
• Detta vitamin (B-5) är inblandat i många av kroppens regulatoriska och metaboliska aktiviteter.Den rekommenderade dagliga ersättningen för den genomsnittliga personen är 4 till 7 milligram. Pantotensyra finns i:

orgelkött

sojabönor

svampar

• collardgreen
• bryggerjäst
• Kalium
• Kalium är ett mineral som påverkar cellfunktionen, vätskebalans och blod tryckreglering, samt korrekt nerv- och muskelfunktion. Medan det inte finns några rekommenderade dagliga ersättningar för icke-gravida vuxna, håller de flesta läkare med om att gravida kvinnor behöver minst 2 000 mg per dag. Prenatala vitaminer kan ge kalium, men kalium är närvarande i höga halter i livsmedel som:
• bananer

avokado

cantaloupes

• apelsiner
• vattenmeloner
• mörka bladgrönsaker
• köttprodukter > mjölk
• korn
• baljväxter
• squashes
• fosfor
• Detta element är en viktig del av utvecklingen av muskel-, cirkulations- och skelettsystemen. Rekommenderad dagpenning för gravida kvinnor är 800 mg för vuxna kvinnor och 1 200 mg för yngre kvinnor. Gravida kvinnor bör sikta på att äta ca 1, 200 mg fosfor. Källor inkluderar mjölk, yoghurt, bönor, skaldjur och nötter.
• Riboflavin (B2)
• Detta vitamin är viktigt för utveckling av foster och tillväxt. RDA för gravida kvinnor är 1. 6 milligram och 1. 8 milligram för ammande kvinnor. Ett prenatalt vitamin kan vara din bästa konsekventa källa, men B2 kan hittas i lever, med mindre mängder närvarande i sojabönor, yoghurt och svamp.

Tiamin (B1)

Tiamin är viktig för metabolismen och utvecklingen av hjärnan, nervsystemet och hjärtat. När du är gravid behöver du ökade mängder av många vitaminer, inklusive B1. RDA för gravida kvinnor är ca 1. 3 milligram.

Vitamin A

A-vitamin är kritiskt för korrekt celltillväxt och utveckling av ögon, hud, blod och immunitet och resistens mot infektion.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 är viktigt för kroppens ämnesomsättning och för utveckling av fostrets hjärna och nervsystem. RDA för gravida kvinnor är 2. 2 milligram.

Zink

ZAX för zink för gravida kvinnor är 20 milligram per dag och 25 milligram för ammande kvinnor. Du kan köpa prenatala vitaminer som innehåller zink. Källor inkluderar rött kött, frön, nötter och bönor.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 finns främst i kött och mejeriprodukter. Så det kan vara ett problem för veganer eller strikt vegetarianer. Om du har dietrestriktioner, se till att ditt vitamintillskott har tillräcklig B-12. Näringsjäst, befäst med B-12, är en bra stapel för vegetarianer. Den har en salig och smaklig smak och smakar lik parmesanost.

C-vitamin (askorbinsyra)

Kroppen lagrar inte vitamin C, så du behöver regelbundna källor för att uppfylla ditt dagliga behov. RDA för gravida kvinnor är 80 milligram per dag. Du kan nå ditt mål genom det dagliga intaget av citrusfrukter, tillsätter frisk citron- eller limejuice till ditt vatten och konsumerar färska frukter och grönsaker som bär, paprika och broccoli.

Vitamin D

Människor producerar vitamin D i huden som svar på solljus. Vitamin D själv finns endast naturligt i vissa fiskleveroljor. Eftersom exponering för solljus är variabel och detta vitamin är så viktigt för gravida kvinnor och växande barn, är all mjölk nu förstärkt med D-vitamin per kvarts som regleras av den amerikanska regeringen. Vitamin D-tillskott är särskilt viktiga om du inte dricker mjölk.

Du bör alltid prata med din läkare och dietist om du är orolig för din kost. De kan hjälpa dig att avgöra om du får tillräckligt med näringsämnen.