Hälsosamt ätande: bästa & värsta sushi för din hälsa

Känn din sushi

Denna japanska standard, i sin bredaste definition, är vinägerisk ris som finns i olika former med många varianter. Ofta innehåller den rå fisk. Potentialen är för verkligt hälsosamt ätande - om du spelar det rätt.

Ris är bara början

Riset är den viktigaste spelaren här. Näringsmässigt är brun bättre än vit (högre i fiber). Men sushi handlar egentligen om de andra ingredienserna. Sashimi hänvisar vanligtvis till skivad, rå fisk - ål, bläckfisk, tonfisk, lax, svärdfisk - du heter det. Om fisken är av sig själv är det tekniskt sashimi. Placera det med vinägeriskt ris och du har sushi.

Bra: lax

En av de livsmedel som är högst med omega-3-fettsyror, lax är ett utmärkt val ovanpå lite handpressat ris (nigiri sushi), i en rulle (maki-sushi) eller på många andra sätt. Men du måste titta på såser och grejer. De kan vandra fett och kalorier.

Bra: tonfisk

En annan bra källa till omega-3s, tonfisk är ett populärt val för sushi, inne i en rulle eller serveras på toppen. Du måste vara försiktig med tonfisk - bigeye, till exempel, kan ha mycket kvicksilver - men en portion i veckan är bra även för gravida kvinnor och små barn. Kryddiga tonfiskrullar? Var försiktig. Kom ihåg att tillägg som såser kan lägga till fett och kalorier.

Bra: Avokado

Många populära sushirullar innehåller avokado, ofta med fisk och grönsaker men ibland ensamma med riset (och nori, sushis tångomslag). Avokado innehåller mycket hjärtsunt fett och fiber, och det är packat med andra näringsämnen. Det kan hjälpa dina njurar, ditt hjärta och dina nerver att fungera bättre.

Bra: Vegetarian / Veggie Roll

Sushi behöver inte inkludera fisk. För skaldjur som är blyg eller vegetarianer är veggie rullar (med saker som avokado, gurka, morot, svamp, lök, sparris och tofu) hälsosamma och lätt tillgängliga i stormarknader och sushirestauranger. Inlagd ingefära är förresten ett vanligt smaktillsats som serveras med sushi. Det är tänkt att rena gommen mellan bitar.

Bra: California Roll

En klassiker i sushi, Kalifornien rulle innehåller ris, nori, avokado, gurka och "krabba" (vanligtvis surimi, eller imitation krabba, gjord av pollock, äggvita, socker och andra saker). Det serveras ibland som uramaki (med ris på utsidan och nori och ingredienser på insidan). En kalifornisk rullning är i allmänhet OK om du håller dig borta från kalorifattiga, feta, majonnäsliknande dopp och såser.

Bra: Rainbow Roll

Detta är Mount Everest of sushi, en kombination som kan inkludera krabba (vanligtvis imitation), lax, räkor, minst en typ av tonfisk och ibland annan fisk. Det är ofta en rulle i Kalifornien toppad med alla fiskar. Det är proteintungt, och med all den fisken och avokadot är den fet, men med sunt fett. Ät fortfarande dem med mått.

Inte bra: Philadelphia Roll

Philly-rullen är en av de sushi-uppfinningar som kan lura dig att tro att det är sunt. Det är inte. En huvudingrediens är gräddost, som innehåller mycket mättat fett och kolesterol och har lite näringsämnen. Även med de friska bitarna i många Philly-rullar, som lax eller avokado, såvida den inte är gjord med färskost, är det förmodligen bäst att hoppa över den.

Inte bra: Räkor Tempura

Räka har inte nästan näringsvärdet för till exempel lax (lägre i många vitaminer och mineraler, högre i natrium), men det kan vara en källa till proteiner och för många människor är den smaskig. Håll dig dock borta från tempura. Det är ett sätt att steka och fritera räkorna. (Det görs också med grönsaker.) Det kan lägga till kalorier och fett.

Inte bra: svärdfisk

Det fasta, köttiga köttet av svärdfisk (mekajiki i Japan) anses vara en delikatess med sushi. Tyvärr finns svärdfisk på FDA: s lista över fisk som små barn, och kvinnor som är gravida, kan bli gravida eller ammar, bör undvika på grund av potentiellt höga nivåer av kvicksilver.

Inte bra: Shark

Samma problem som svärdfisken har med kvicksilver gäller för haj. Och marlin och kungmakrill också. En portion kommer inte att påverka dig mycket. Fortfarande bör barn och många kvinnor undvika.

Iffy: makrill

Makrill, som är känd som saba i Japan, är en annan hjärthälsig fisk som innehåller mycket protein, omega-3 och andra näringsämnen. Det är ett utmärkt val för sushi. Men var försiktig: Medan atlantisk makrill finns på FDA: s bästa vallista, är kungmakrill på listan över fisk att undvika på grund av dess potentiellt höga nivåer av kvicksilver. Vet vad du får.

Inte bra: Marlin

I Japan anses nairagi vara en delikatess för sashimi, sushi och en rå fiskrätt som kallas poke. Det finns fortfarande oro för dess kvicksilvernivåer. FDA har placerat marlin på sin lista över fisk för att undvika för kvinnor som är gravida och ammar, såväl som små barn. Andra kan äta det, men gör det sparsamt, bara för att vara säker.

Inte bra: Dragon Roll

Det finns massor av sushi där ute, och med lite övning kan du också skapa dina egna friska mästerverk. Dragon roll bör förmodligen inte vara i blandningen. Den innehåller unagi, eller ål, som innehåller mycket protein, omega-3s och vitamin A, B12 och D. Men dragon rullar kommer ofta med en kaloritung sås. Dessutom är unagi i fara. Undvik bara det.