Hur många kolhydrater borde jag äta en dag?

Karbohydrater är en del av en balanserad kost

"Carbs", även kända som kolhydrater, är en av makronäringsämnena, vilka är de föreningar som ger din kroppsenergi i form av kalorier . Livsmedel med kolhydrater smälter i socker, vilket ger din kropp glukos, en viktig energikälla. Din kropp kräver att kolhydrater fungerar ordentligt.

Det finns två huvudtyper av kolhydrater: komplexa och enkla. Komplexa kolhydrater är de som är mindre bearbetade, smälter långsammare och hög i kostfiber. Enkla kolhydrater är de som smälter snabbare. De läggs ofta till bearbetade och färdiga livsmedel i form av raffinerade sockerarter och bearbetade sötningsmedel.

Vissa kolhydrater är hälsosammare än andra. Lär dig hur många kolhydrater du behöver och vilka kolhydrater att hålla sig borta från.

Mängd Hur många kolhydrater behöver du?

Beroende på din ålder, kön, aktivitetsnivå och övergripande hälsa, kommer dina kolhydratkrav att variera. Enligt Mayo Clinic bör 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier komma från kolhydrater. Det är ungefär 225 till 325 gram kolhydrater om du äter 2 000 kalorier om dagen.

Rita en imaginär vertikal linje mitt på din tallrik. Dra sedan en horisontell linje över hälften så din platta är uppdelad i tre sektioner.

1. Fyll den stora sektionen med icke-stärkelse grönsaker, som spenat, morötter, sallad, grönkål eller svamp.
2. Fyll en av de små sektionerna med stärkelse grönsaker, såsom potatis eller vinterkvash, eller korn, såsom fullkornspasta eller brunt ris. Läckerväxter, som svarta ärter eller pinto bönor, är också bra alternativ.
3. Fyll den andra lilla delen med protein. Till exempel kan du välja feta alternativ, till exempel skinnfri kyckling eller kalkon, lax eller havskatt eller mager kött av nötkött.
4. Lägg till en liten servering frukt eller mager mejeriprodukter på sidan.
5. Välj mat som innehåller friska fetter som olivolja, avokado, frön och nötter.
6. Njut av en lågkaloridryck, som vatten, osötat te eller kaffe.

Stärkelse Vilka livsmedel innehåller stärkelse?

Stärkelse finns i stärkelse grönsaker och spannmålsprodukter, till exempel:

majs

• potatis
• pumpa
• vinter squash
• gröna ärtor
• torkade bönor
• bröd och bröd Produkter
• Spannmål
• Korn
• När du fyller en liten del av din tallrik med korn eller stärkelse grönsaker, välj fiberoptiska, obearbetade alternativ med lite eller inget tillsatt socker och fett.Stärkelse grönsaker och hela korn är rika källor till mineraler, vitaminer och fibrer.

Fiber Vilka livsmedel innehåller fiber?

Fiber har många hälsofördelar. Enligt Mayo Clinic kan en fiber med hög fiber bidra till att förhindra förstoppning, lägre kolesterol, reglera blodsocker och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Om du är 50 år eller yngre bör du äta cirka 38 gram fiber per dag om du är en man och 25 gram om du är kvinna. Om du är över 50 år borde du äta cirka 30 gram per dag om du är en man och 21 gram om du är kvinna.

Dietfibrer finns i:

frukter

• grönsaker
• hela korn
• nötter, frön och baljväxter
• Leta efter bröd, kakor, pasta och andra produkter som listar hela korn som sin första ingrediens. Kontrollera näringslabeln livsmedel som har 3-5 gram fiber eller mer är bra fiberoptioner. Du kan också servera ångad eller kokad helkorn, såsom brunt ris, vildt ris, bovete, hirs, quinoa och havre.

Socker Vilka livsmedel innehåller socker?

Det är bra att få ditt kolhydratintag från komplexa kolhydrater, såsom stärkelse och fiber, samt från naturliga sockerarter som färsk frukt och vissa grönsaker.

Du bör undvika raffinerad och tillsatt socker så mycket som möjligt. Dessa livsmedel ger "tomma" kalorier, vilket innebär att de är höga i kalorier men låga näringsämnen. Livsmedel med tillsatta socker tenderar att få färre näringsämnen än livsmedel med naturligt förekommande sockerarter.

Är du osäker på vad du ska undvika? Se upp för dessa sockerbelagda sötningsmedel på näringsetiketter:

brunt socker

• majsstärkelse
• majssirap
• dextros
• fruktjuicekoncentrat
• fruktos
• majssirap med hög fruktos < honung
• laktos
• invertsocker
• maltos
• maltsirap
• melass
• råsocker
• socker
• sackaros
• sirap
• Gränsmat som innehåller dessa tillsatt sötningsmedel till enstaka behandling. Kom ihåg att ingredienser på livsmedelsetiketter listas med kvantitet, från de flesta till de minst. Livsmedel där dessa sötningsmedel förefaller vara högre i ingredienslistan, eller som innehåller flera typer av socker, kommer att ha högre halt av tillsatt socker. Att äta rätt kolhydrater kan vara lätt
• Att äta rätt kolhydrater i rätt mängd kan tyckas lättare sagt än gjort, men det finns några enkla riktlinjer du kan följa för att hålla dig på rätt spår:

Undvik söta drycker, såsom läsk och frukt "ades. "Välj hel frukt över fruktjuice.

Ät helkornsbröd, pasta, kakor och spannmål, snarare än raffinerade spannmål. Brunt ris, hel korn och havregryn är också bra helkornsval.

Byt ut vita mjölprodukter som vit pasta och bröd med helvete alternativ, eller välj mindre bearbetade fiberfibrer enligt ovan.

• Risker Vilka är riskerna med att skära kolhydrater?
• Om du försöker skära kolhydrater ur din kost, var försiktig! Din kropp behöver några kolhydrater för att fungera ordentligt. Om du plötsligt begränsar mängden kolhydrater du äter kan du uppleva symtom som:
• yrsel

trötthet

svaghet

• huvudvärk
• förstoppning
• Det är bäst att följa en dietplan som fokuserar på hälsosam kost totalt, snarare än att bara begränsa dina kolhydrater.Låg-carb dieter kan lova att hjälpa dig att gå ner i vikt, men några av dem kan lämna dig näringsmässigt bristfällig. Det är alltid bäst att samråda med din läkare eller dietist innan du väljer en viktminskningsdiettplan eller ändra dina matvanor. Ditt hälsoklubb kan hjälpa dig att lära dig hur du får rätt typ av karbohydrater i din kost, samtidigt som du skär tomma kalorier.