Hur många miles ska jag gå om dagen?

Fråga en läkare

Jag är 67 och min läkare sa att mitt hjärta försvagas. Det är inte allvarligt ännu, men det är ett resultat av ett medfødt tillstånd. Hon berättade för mig att att starta ett träningsprogram skulle hjälpa min kardiovaskulära kondition. Eftersom jag är en äldre kvinna och aldrig har gjort ett formellt träningsprogram i mitt liv, kommer jag att börja med att gå. Hur mycket ska jag göra det? Hur många miles ska jag gå om dagen?

Doktors svar

Walking är en typ av aerob träning som kan öka konditionen i hjärt- och andningsorganen. Promenader är också låga och rekommenderas ofta för dem som just startar ett fitnessprogram eftersom det är enkelt och kräver ingen speciell utrustning.

Det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna utför aerob träning med måttlig intensitet, t.ex. en snabb promenad minst 30 minuter, fem dagar per vecka (eller totalt 2 timmar, 30 minuter) för att minska risken för sjukdom senare i livet. Denna övning kan göras i mindre steg, såsom 10 minuter, tre gånger dagligen, för samma hälsofördelar.

Medan 30 minuter att gå fem dagar i veckan kan förhindra kronisk sjukdom när du åldras, räcker det inte med att gå ner i vikt eller förhindra viktökning. För att undvika viktökning rekommenderar riktlinjerna för fysisk aktivitet 60 minuter måttlig till kraftig aktivitet de flesta dagar per vecka.

• Försök att träna minst fem dagar i veckan.
• Att inte utöva kommer att sabotera någon plan för viktminskning. Lägg till rörelse, även i korta tio minuters skur under hela dagen för att komma in på 30 minuter om dagen.
• Enkla åtgärder som att parkera längst ner på parkeringsplatsen och att ta trapporna istället för hissen så småningom lägga till för att hjälpa dig gå ner i vikt.
• Motion stärker dina muskler och förbättrar hjärtat och lungorna.
• Om du är överviktig, särskilt om du är inaktiv eller har medicinska problem, kolla med en sjukvårdspersonal innan du startar ett träningsprogram.

När man går för viktminskning är avstånd viktigt, inte hastighet. Använd en pedometer för att mäta dina steg och sedan hitta sätt att lägga till steg under din dagliga aktivitet.

• För att träna, gå i en takt och avstånd som inte sätter någon belastning på kroppen. Sätt rimliga mål. Om du går tills du blir trött blir du utmattad när du slutar.
• Gå med smidiga, rytmiska rörelser i lätt takt.
• Varje gång du går går du långsamt de första fem minuterna för att värma upp. Efter fem minuter, gå i 10 minuter snabbare om du kan. Överdriv inte. Du kan sluta vila när som helst.
• När du har gått i 10 minuter utan att stoppa, har ditt första mål uppnåtts. Det nya målet borde vara att gå lite längre tid (säg 12 minuter). Fortsätt att sätta nya mål utan att överdriva det. Det är viktigt att inte gå för fort eller för länge.
• Kartlägga dina framsteg.