Protein före sängen: För att få muskler

Om du vill gå ner i vikt eller få det, är en diet med en tillräcklig mängd protein viktig.

Dietriktlinjer för amerikaner föreslår att 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater, 20 till 35 procent ska komma från fett och 10 till 35 procent ska komma från protein.

Dagliga kalorier från kolhydrater	Dagliga kalorier från fett	Dagliga kalorier från Protein
45 till 65 procent	20 till 35 procent	10 till 35 procent

Närmare bestämt är det rekommenderade dagliga tillägget av protein 8 gram per kilo kroppsvikt. Forskning tyder dock på att idrottare drar nytta av mer protein för att maximera muskelproteinsyntesen eller muskeltillväxten. De som ofta och konsekvent lyfter vikter eller gör motståndsträning kan gynna f rom som förbrukar 1. 3 till 1. 8 gram protein per kg kroppsvikt per dag.

Det betyder att en aktiv 180-pund man ska konsumera omkring 106-147 gram protein per dag för muskeltillväxt och en aktiv 140-pund kvinna borde konsumera mellan 83 och 114 gram.

Finns det en optimal tid att konsumera detta protein? Samtidigt som man slår det totala dagliga intaget är viktigast, tyder forskningen på att proteintiming kan göra skillnad. Studier blandas om huruvida konsumerar protein omedelbart efter träning har en positiv effekt på muskel tillväxt. Flera studier visar emellertid att protein som konsumeras före sängen verkligen kan stimulera muskelväxten.

Vetenskapen bakom det

Våra muskler, som är byggda från aminosyror som levereras av protein, reparerar sig och växer medan vi sover. Tillväxthormon, som ökar denna muskelväxt och minskar fett, är förhöjd under denna tid.

Studier har visat att om du konsumerar en riklig mängd protein strax före sängen, kommer du att dra full nytta av denna spik i tillväxthormon och maximera muskelvinster eftersom du tillhandahåller de aminosyror som behövs för reparation och tillväxt .

Den första studien, publicerad i Medicine & Science och Sports & Exercise 2012, hade 16 friska unga män som utför en enda satsning på tyngdlyftning på kvällen. Alla ämnen försörjdes med 20 gram protein omedelbart efter träning. Trettio minuter före sömnen tog en av männen en dryck med 40 gram kasein. Muskelproteinsynteshastigheterna ökade i de åtta männen som konsumerade kaseindrycken före sängen, vilket gav bevis för att protein ökar efter övning över natten.

Den senaste studien, som publicerades i Journal of Nutrition 2015, övervakade 44 unga män när de slutförde ett 12-veckors motionsutbildningsprogram. Alla deltagare konsumerade en högprotein diet (1, 3 gram protein per kg kroppsvikt), men en grupp konsumerade en drink innan sängen innehöll 27.5 gram protein och 15 gram kolhydrater medan den andra gruppen fick placebodryck. Gruppen som konsumerade proteindrinken såg större förbättringar i muskelstyrka, muskelstorlek och muskelfiberstorlek. Detta innebär att proteinet intaget före sängen absorberades effektivt och smälts, vilket stimulerade tillväxten i musklerna.

Inte bara aktiva fördelar

En annan studie, publicerad i American Journal of Physiology, Endocrinology och Metabolism 2011, undersökte förlusten av muskelmassa med ålder. Sexton "friska äldre män" deltog i experimentet. Åtta intaget kasein, ett långsamma smältprotein, före sängen, och de andra hade placebo. Den grupp som konsumerade kaseinproteinet visade en mer positiv överkropp i hela kroppens protein. Detta innebär att kostprotein före sömn främjar muskeltillväxt, även hos äldre och mindre aktiva personer.

Vad ska du äta?

Om du vill öka muskeltillväxten under sömnen, vad ska du äta? En genomsnittlig vuxen bör sikta på något med ca 10-20 gram protein.

Goda proteinkällor inkluderar:

• fjäderfä
• fisk och skaldjur
• tofu
• baljväxter, linser och ärtor
• Grekisk yoghurt, stearinost och ricottaost
• ägg > nötter
• Om 3 uns kyckling, lax, 90 procent magert nötkött eller 1 kopp kokta bönor eller linser hjälper dig att nå ett 20 gram proteinmärke. Några lämpliga snacks med hög proteinhalt inkluderar:

1 kopp 1 procent mjölkfetostost

• en skiva bröd med jordnötssmör och ett glas 1 procent mjölk
• en behållare med ren grekisk yoghurt med bär > tre hårdkokta ägg
• högproteinrecept
• bruschetta kyckling med färgglada körsbärstomater och basilika

mager citrontilapia, med en citronsås med krämost

• med svampost och smältost skivad tomat
• braised linser med grönsaker, bra med crusty bröd
• den ultimata veganprotein burrito, fylld med quinoa och svarta bönor
• Tillägg mot Real Food Medan proteinpulver, skakningar, och barer kan också ge en tillräcklig mängd protein, det är att föredra att konsumera "riktig" mat istället.

Dessa tillskott, som inte regleras strikt av USA: s Food and Drug Administration (USDA), erbjuder inte samma näringsämnen som hela livsmedel som magert kött, ägg eller yoghurt. De är också ofta fyllda med socker och höga kalorier.

Om du har problem med att möta dina dagliga rekommenderade kalori- eller proteinbehov, kan en proteinskaka vara ett bra alternativ. USDA rekommenderar ca 2, 600 kalorier om dagen för en måttlig aktiv man och 2 000 kalorier om dagen för en måttligt aktiv kvinna för underhåll av vikt (kaloribehov är lägre för viktminskning).

The Takeaway

Om du vill uppmuntra muskeltillväxt, överväg att lägga till protein i din sena nattrutin. Genom att ge aminosyror som dina muskler behöver reparera och återuppbygga under sömnen, kan du göra vinster när du snooze.