Hur man förlorar benfett

När sommaren närmar sig och vi börjar fundera över hur vi kommer att se ut i shorts, kommer scramble för sätt att tona upp sina ben. Medan det inte finns något sådant som en snabb fläckbehandling som specifikt kan riktas mot dina ben, kan du utveckla en rutin som blir av med övergripande överskott av kroppsfett. Välj övningar som hjälper till att tona dina benmuskler, och du kommer att se och känna dig friskare vid din första stranddag.

Hur utvecklar benfett?

Första saker först: Det är normalt och friskt att ha kroppsfett. Enligt American Council on Exercise (ACE) har män med normal vikt i genomsnitt 18-24 procent kroppsfett, medan kvinnor har 25-31 procent. Kroppsfett fördelas ofta jämnt, men du kan ha några "problemområden". "Detta beror vanligtvis på dina gener.

Benfettet kan bestå av olika typer av fettceller:

• Subkutant fett: vanligast i låren och ligger rätt under huden.
• Intramuskulärt fett: Fett dispergerat i själva muskeln, som marmor som ses i kött.

Majoriteten av benfettet är subkutan vilket medför färre långsiktiga hälsofrågor. Läs vidare på tre sätt att minska ditt benfett och tona benen.

1. Aerob träning

Det första steget att bränna övergripande kroppsfett är aerob träning. American College of Sports Medicine rekommenderar 30 minuters träning minst fem dagar i veckan. Oavsett om du går, simmar eller cyklar är det viktigt att välja en typ av träning som du kan slutföra med en måttlig intensitet för att få din hjärtfrekvens och maximera kaloriförbränning.

En av de bästa aerobövningarna för benen är cykling. Den låga intensiteten är speciellt till nytta för nybörjare, och det drabbar inte knäna. Cykling ökar också muskeluthållighet i:

• kalvar
• hamstrings
• gluteus
• quadriceps

Om du inte är ute efter en cykelklass, kanske du överväger att investera i din egen stationära cykel hemma. Bättre än, hoppa på en cykel och huvudet utomhus för lite stressblästring frisk luft.

2. Stärka musklerna

Förlora bara fett kan lämna dig med fläckiga ben, så du måste investera lite tid i att definiera dina muskler. Vikter och roddmaskiner är effektiva benförstärkningsövningar, men du kan arbeta med benmusklerna lika effektivt utan någon speciell utrustning.

Lunges är bland de mest omfattande ben träningarna eftersom de visar quads och hamstrings samtidigt som de slimming de inre låren och skinkorna. Följ dessa steg för ett perfekt lung:

1. Stå rakt upp. Placera dina händer på dina höfter för extra balans om det behövs.
2. Steg högerben framåt, vänster ben tillbaka och böj benen i 90-graders vinklar.
3. För att förhindra skada, se till att det högra knäet inte går förbi fotleden.
4. Tryck ner din vikt ner i klackarna.
5. Tryck tillbaka till startpositionen.
6. Upprepa önskad mängd reps och byt sedan ben.

Andra hemmaförstärkande övningar inkluderar:

• kalvhöjningar
• benliftar
• knep

3. Minska kalorier

Övning är det mest effektiva sättet att tona benmusklerna, men du måste också kämpa mot fettceller från insidan. Att minska ditt kaloriintag är det första steget eftersom din kropp naturligt kommer att använda överflödigt fett som nästa energikälla. Tänk på kalorierna du äter som en budget och försök att stanna inom eller under din budget de flesta dagar i veckan.

Det finns ingen magisk diet för att bli av med fetthalt, men titta på vad du äter kan hjälpa till. Innan du gör betydande kostförändringar bör du tala med din läkare eller dietist om du har några underliggande medicinska tillstånd.

Bentransformation tar tid

Många dietföretag och träningsmöjligheter lovar snabba bentransformationer med sina program. Som med viktminskning, tar de ben du vill ha tid och konsekvens. Tålamod går långt in i att bygga en smalare, starkare grund för din kropp.