Isotonisk träning: Perfekt dina kramar och pussar

Vad är isotonisk träning? en typ av muskelkontraktion. Termen "isotonisk" kommer från antikens grekiska och omvandlas i stor utsträckning till "samma spänning" eller "samma ton".

"Det betyder att isotonisk övning håller musklerna i samma spänning genom rörelsen", förklarar Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, en certifierad tränare och ägare till Defy! Fitness i Broomfield, Colorado. "De flesta övningar vi tänker på för att träna är isotoniska, flyttar din kropp eller en yttre vikt genom en rad rörelser medvetet."

De flesta träningsregimer inkluderar isotoniska övningar. Du är förmodligen redan bekant med många av dem, till exempel:

squats < pushups

• pullups
• bänkpressar
• deadlifts
• Isotoniska övningar skiljer sig från isometriska eller "samma längd" övningar. I isometriska övningar arbetar dina muskler mot en kraft utan att ändra längd. De skiljer sig också från isokinetisk eller "samma hastighet" övning, där din rörelsehastighet är konstant. Isokinetisk träning "kräver specialutrustning för att hålla lasten rörlig i konstant takt, oavsett vilken kraft som appliceras", säger Sabar.

Fördelar Vad är fördelarna med isotonisk träning?

Isotoniska övningar är populära eftersom många av dem inte kräver särskild utrustning eller allt du kan Dessutom finns många isotoniska övningar som är naturliga och intuitiva för de flesta människor att göra, vilket innebär att de översätter sig bra till rörelser som du utför dagligen utanför gym. De arbetar också med målmedlets hela sortiment av rörelse.

Medan isotoniska övningar tenderar att vara intuitiva är det viktigt att utveckla riktig teknik. Många lär sig aldrig de finaste punkterna för att slutföra dessa övningar. "Pushups

är en fantastisk utövning som ingen lär någonsin, säger Sabar. "De säger bara," Släpp och ge mig 10. "" För att få ut mesta möjliga av din träning, läs Sabars tips för att perfekta dina knep och tryckningar nedan. > SquatsHow ska du utföra squats?

För att hjälpa dig att utföra squats ordentligt, Sabar off ersätt följande råd:

Kontrollera att knäna spårar, eller i linje medan du böjer, med ditt tredje / fjärde tår. Om dina knän tenderar att spänna inåt, rotera fötterna utåt något.Placera inte ryggen eller överdriv din bakbåge. Använd dina glutes, abs, back och hip flexors för att hålla din ribcage och din rygg i en neutral kurva.

Håll din vikt fördelad över hela din fot under squat. Rag inte fram till fotens boll.

Förvänta rörelsemängden av en full squat till botten ut när höftens höft är vid eller något under toppen av knäet.

Starta körningen tillbaka från dina höfter, inte dina knän. Starta rörelsen genom att klämma fast dina glutes.

• Pushups Hur ska du utföra pushups?
• Sabar erbjuder följande tips som hjälper dig att förbättra din uppskjutningsteknik:
• Börja i en plankposition. Placera dina händer på golvet med fingertopparna på framsidan och tårna på golvet med fötterna om höftbredd från varandra.
• Vrid händerna utåt något, som om du försöker skruva locket på en burk med vänster hand medan du spänner en med höger hand. Detta sätter dina axlar i yttre rotation.
• Dra åt dina bukmuskler och dra dina höfter något mot dina revben, samtidigt som du klämmer fast. Detta plattar ryggen och håller din kärnstabil.

Krama din quads som om du försöker dra dina knäskruvar upp till dina lår.

Böj i armbågarna för att sänka ner mot marken, samtidigt som axelns yttre rotation upprätthålls. Detta borde lägga överarmar nära 45 grader från kroppen.

• Håll dig stram genom din kärna och axlar när du sänker bröstet nästan till golvet. Ditt bröst, inte hakan, ska nå golvet.
• Skuldarna bör vara lägre än armbågarna när du trycker tillbaka till startpositionen.
• Var noga med att hålla nacken neutral, eller i linje med din ryggrad, under varje uppskjutning.
• Arbetar du mot full militära pushups på golvet? Sabar föreslår att man börjar med "negativ" eller snedställningar. "Sänk dig långsamt och med en perfekt plank", säger han. "Gå tillbaka till startpositionen genom att peeling av golvet eller kommer till knäna. "
• TakeawayThe takeaway
• Isotoniska övningar är ett utmärkt komplement till ditt träningspass. Många isotoniska rörelser, som knep och pushups, verkar intuitiva, men det är viktigt att öva rätt teknik. Följ Sabars tips för säkra och effektiva knep och pushups. Överväg då att du frågar en professionell träningsassistent som hjälper dig att finjustera andra isotoniska rörelser i din träningsrutin.