Träning och kondition: 7-minuters träning

7-minuters träning

Om du någonsin lovat dig själv att du skulle komma tillbaka i form precis så snart du kunde hitta tiden, kan 7-minuters träningspass vara för dig. Det är en kort, snabb brand-serie övningar som använder din egen kroppsvikt.

Börja med något du lärde dig på grundskolan: hoppa knektar. Stå upp med benen utspridda och dina händer vidrör över huvudet. När du hoppar, föra sedan benen tillbaka och lägg dina armar på sidorna. Du kan snabba upp dessa eller bromsa ner dem så att de passar din kondition. Gör detta i 30 sekunder, ta en 10-sekunders paus och gå höger till nästa drag.

Om du är ny på träningen, eller det har varit ett tag, är det en bra idé att få en gymnastikinstruktör eller annan fitnesspro som hjälper dig med rätt form.

Väggsits

Stå med ryggen mot en vägg, fötter höftbredd från varandra och något framför dig. Luta dig tillbaka in i väggen och skjut ner som om du sitter ner i en stol. Knäna bör avsluta över dina vrister, böjda vid 90 grader. Håll denna position i 30 sekunder.

Det finns 12 övningar. Var och en bör ta 30 sekunder, med en 10-sekunders "paus".

Det kallas "7-minuters träning", men du får verkligen maximal nytta av att upprepa kretsen minst tre gånger.

Ordning på övningar spelar ingen roll: Du bör växla motarbetande motsatta muskelgrupper och följa övningar som får din hjärtfrekvens upp med de som kyler den lite.

Kontrollera med din läkare innan du tar någon ny träningsrutin för att se till att det passar dig.

Armhävningar

Gå in i en "planka" position på golvet eller mattan, fötterna tillsammans med tårna undangömda, händerna planterade platta under axlarna. Böj långsamt armbågarna och sänk ned kroppen mot golvet, så långt ner som du kan hålla dig tillbaka och höfter. Tryck sedan tillbaka uppåt och upprepa i 30 sekunder. Du kan göra det lättare genom att vila din vikt på knäna istället för fötterna. För att öka intensiteten, prova att vila fötterna på en låg bänk eller steg i stället för golvet.

Ab Crunch

Börja med en grundläggande crunch: Ligga platt på ryggen, med knäna böjda och fötterna på golvet. Dra åt din kärna. Tryck ned korsryggen in i mattan och nå mot toppen av knäna. Återgå till startposition men håll kärnan tätt och upprepa i 30 sekunder.

Öka

Stå inför en robust stol eller bänk. Stig upp på stolen eller bänken med vänster ben, kom hela vägen upp för att stå på den med båda fötterna helt. Gå sedan neråt och komma tillbaka upp, börja med ditt högra ben den här gången. Gör så många du kan på 30 sekunder. Få ditt hjärta att pumpa!

Sitta på huk

Stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna framåt. Böj knäna när du gångjärn vid höfterna, flytta dem tillbaka och ner som om du ska sitta i en stol. Sänk ner dig så långt du bekvämt kan, och håll det mesta av din vikt på dina klackar. Stå uppåt. Upprepa i 30 sekunder.

Triceps Dip på stolen

Sitt på framkanten på en stabil och robust stol eller bänk och lägg handflatorna på kanten med fingrarna framåt eller något mot dig. Ta bort stolen och stöd din vikt med dina klackar och handflator. Böj långsamt armbågarna när du sänker dig mot golvet och tryck sedan uppåt. Upprepa i 30 sekunder. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att stödja dig själv på ett ben åt gången.

Planka

Ligg på magen på en träningsmatta, med armbågarna nära dina sidor, handflatorna nedåt och fingrarna framåt. Lyft upp torso och lår från golvet och håll kroppen rak. Vila din vikt på armbågarna och fötterna, med tårna instoppade mot skinn. Använd dina kärnmuskler och håll dig i detta läge i 30 sekunder.

Höga knän

Kör på plats i 30 sekunder, för att knäna upp så högt du kan med varje steg. Fokusera på att lyfta knäna snabbt upp och ner. Försök att hålla handflatorna framför dig i midjahöjden och arbeta för att "smacka" knäet i handflatan med varje steg. Forskning har funnit att denna typ av träning kan hjälpa mer med fettförlust än klassisk aerob eller styrketräning.

utfall

Stå med fötterna ihop. Gå framåt på höger fot, släpp bäckenet ner mot golvet (inte framåt), sänk ner dig tills både fram- och bakknäna är böjda så nära en 90-graders vinkel som möjligt. Tryck sedan tillbaka med frambenet och återgå till ditt startläge. Byt ben. Upprepa i 30 sekunder. Du kan göra detta mer utmanande med omvända lungor, eller göra det lättare genom att inte sänka kroppen så djupt.

Push-Up och Rotation

Börja i en standard push-up position. Börja en traditionell push-up, men när du kommer tillbaka upp, flytta din vikt på din vänstra sida. Vrid överkroppen och sträck ut höger arm rakt upp mot taket. Gå tillbaka till din startposition och upprepa sedan med höger sida. Upprepa i 30 sekunder.

Sidoplan

Ligg på höger sida på en matta, med benen raka och vänstra benet staplat direkt uppe på höger sida. Håll dina vrister, knän, höfter och bagageutrymme i en rak linje, tryck upp din vikt på din böjda höger armbåge, som borde vara direkt under axeln. Lyft höfter, knän och bagageutrymme från mattan. Håll positionen i 15 sekunder. Byt sedan sidor. Du kom igenom det 7 minuters träningspasset. Maximera fördelarna och gör det två gånger till.