Jet Lag Tips

Lätt stress och trötthet från flygresor med följande jetlagtips, sammanställda av en mängd resenärer och forskare, som bör hjälpa till att moderera den biologiska klockåterställnings processen som krävs för att motverka jetlag.

Quiz: Får du tillräckligt med sömn?

Planera ditt flyg

• Undvik att välja ett flyg med morgonavgång så tidigt att du måste förlora sömn för att komma till flygplatsen i tid.
• Om det är möjligt, planera att komma fram till din destination i tid för en fullständig sömn.
• Undvik röda ögonflygningar. Även om du kan spara lite tid och kostnaden för en annan natt på ett hotell, kan kostnaden för att förlora sömn bli ännu större när det gäller humör, hälsa och prestanda.
• Vid förhandsval av en plats, begära en bort från badrum, galleriet eller där unga spädbarn ofta placeras.
• Var medveten om vilken sida solen ska vara på och försök att sitta på motsatta sidan.
• Tänk på en plats där du får det bästa benet, till exempel nödraden med justerbara sitsbackar.
• Ge dig själv tid. Planera framåt och anlända till flygplatsen med gott om ledig tid och en chans att uppgradera till mer rymliga och tystare sittplatser.
• Vid grinden, fråga ombordstigningsmannen om det finns helt tomma rader. Tre tomma platser gör en kvasi-säng.
• Packa en liten väska med saker som hjälper dig att hålla dig bekväm på planet. Inkludera en ögonskugga, öronproppar, slipper sockor, tuggummi (för utjämning av övertrycket vid start och landning), fuktkräm, läppbalsam, en nasal decongestant och en flaska vatten.
• Planera att bära löstagbara kläder på flyg och klä upp lager för värme och komfort.
• Börja med att förinställa din biologiska klocka fem dagar innan du går: Om du flyger öster, börja gå och lägg dig och vakna tidigare varje dag; om du går väster, stanna upp senare och gå upp senare.
• Håll dig lugn när du förbereder dig för att få en avslappnad avresa. Lämna inte färdberedningar till sista minuten. Var väl utvilad, inte uttömd, när du börjar din resa.

Under ditt flyg

• Be om en kudde och filt så fort du går ombord. Många flygningar har inte tillräckligt med tillgång för att gå runt.
• Så snart du sätter dig ner, byt din klocka till tiden på din destination och börja leva vid den tiden - acklimatiserar dig till den tidszonen.
• Drick mycket vatten och juice för att motverka dehydrering från torrkabinatmosfären.

Mer: Hur mycket vatten ska du dricka?

• Uttorkning kan fördröja processen att resynkronisera din biologiska klocka med destinationstid.
• Undvik alkohol. Kabinertrycket vid högre höjder ökar din blodalkoholnivå så att två drycker i hög höjd är lika potenta som tre drycker på marken. Alkohol tenderar att förvärra problemet med uttorkning och stör din kropps förmåga att bearbeta syre. Kanske mest signifikant av allt, alkohol kommer att störa REM sömn och fragment sömn hela natten.
• Undvik att röka, äta eller äta kryddig mat, som alla kan störa din sömn.
• Ta flera promenader nerför gången för att förbättra blodcirkulationen.
• Gör lite sträckning. Sträck armarna ovanför huvudet som om du plockade föremål från en hög hylla och rotera huvudet höger och vänster, upp och ner för att lindra spänningen i nackmusklerna.
• Lossa kläderna som ett hjälpmedel för cirkulation. Ta av dina skor.
• Om du har kontaktlinser, överväg att ta bort dem under flygning så att dina ögon inte blir irriterade på grund av den extremt torra atmosfären i stugan.
• Medan du bor i luften, ät och sova enligt ditt nya schema, inte flygbolagets föreskrivna schema. Även om det fortfarande är dagtid utanför planet, om det är nattetid på din destination, glömma filmen och måltiderna och få lite sömn. Sätt på dina ögonhalsar, sätt i öronpropparna (eller sätt på hörlurarna) och berätta för kabinpersonalen att du inte vill bli störd av måltiderna. Täcker dig med en filt hjälper dig att hålla dig bekväm eftersom din kroppstemperatur sjunker från inaktivitet och sömn.
• Vid behov, överväg att använda en antihistamin för att framkalla sömn. Melatonin kan vara lovande för att minska effekterna av jetlag. Eftersom olämpliga doser kan ge humörförändrande biverkningar, och eftersom vi inte känner till melatonins långsiktiga effekter, bör du kontakta din läkare innan du använder detta läkemedel.
• Om du kommer att flyga långa avstånd öster om natten, vakna upp och ha en god frukost på 7 a. m. Lokal tid, var då vaken och gå runt på planet medan du kan.

Mer: Hur man undviker jetlag vid ditt mål