Knäartrit: Övningar som ska undvikas?

NORDIC PRO 2013 Figure 1

Innehållsförteckning:

Kommer träna att göra knävärk värre?
Hur man övar djuphuggning
Hur man övar djupt lunging
Hur man kör
Hur man ökar sporten och repetitiv hoppning
Hur man tränar eller går uppför trappor
Är vissa övningar enklare på knäna?
Du kommer sannolikt att uppleva mild ömhet när du tränar, särskilt om du inte har utövat ett tag.
ökad svullnad
Artikelresurser
Låt oss vara vänner - gå med i vårt Facebook-community.
Vi delar ditt svar med vårt medicinska granskningsteam, som uppdaterar felaktiga uppgifter i artikeln.
Vi beklagar att du är missnöjd med vad du har läst. Dina förslag hjälper oss att förbättra den här artikeln.
Dela

Kommer träna att göra knävärk värre?

Om du har knastartrit, bör träning fortfarande vara en del av din livsstil. Nyckeln är att veta rätt övningar och rätt sätt att göra dem.

I allmänhet är långvarig motion säker för vuxna med knäsmärta. Dessutom kan rätt övning även minska smärta vid artrit när den utförs på rätt sätt. Detta kan förbättra din förmåga att utföra vanliga fysiska aktiviteter.

Det kan tyckas kontraintuitivt för motion för att minska knäsmärta, så det är till hjälp att förstå hur det fungerar.

Övning bringar blod och näringsämnen till brosket, vilket gör det mer effektivt att skydda och styra dina leder under rörelsen. Övning förbättrar också muskelstyrkan. Starkare muskler kan bära kroppsvikt mer effektivt och lindra lite av belastningen på lederna.

Om du utför en "fel" övning eller använder dålig form kan det öka smärta eller leda till skada på leden. "Smärta är inte normalt", varnar Alice Bell, en läkare av fysisk terapi och styrelsecertifierad specialist inom geriatri.

En smart träningsrutin kan vara lätt att behärska. Även om breda riktlinjer kan vara till hjälp, är det säkraste och mest effektiva sättet att starta in i en träningsrutin med ledning av en licensierad professionell, till exempel en fysioterapeut. En expert kommer att analysera din form och lägga fram förslag.

Fortsätt läsa för att lära dig hur du säkert kan träna några av de mer populära träningsalternativen. Vi delar också några få effektiva alternativ som du kan lägga till i ditt träningspass.

Hur man övar djuphuggning

Ett inlägg som delas av Beccie Joy (@becciejoypt) den 4 januari 2017 klockan 10: 39pm PST

Squatting kan hjälpa till att bygga upp ben och höftstyrka, vilket leder till stabila leder. Med tiden ökar ditt rörelseområde. Så länge du kan träna utan att känna smärta, är det säkert att inkludera knep i din träningsrutin.

Människor med artrit kan ha den största fördelen i vägghuggningar, eftersom häftning mot väggen kan minska risken för onödigt eller felaktigt tryck på knäna.

Att göra en grundläggande squat:

Stå med ryggen mot en vägg. Dina fötter ska vara axelbredd från varandra, med dina klackar ca 18 inches från väggen.
Håll dina knän i linje med dina klackar, inte ut framför tårna.
Andas in och andas när du sätter dig ner eller "squat. "Din skinkor ska inte släppa någon lägre än knänivån.
Håll magmusklerna täta och se till att ryggen trycks platt mot väggen.
Tryck upp genom dina klackar - inte bollarna på dina fötter - och andas in när du står upp.

"Håll knäet över fotleden och inte över fotens boll", varnar Bell.

Om du börjar uppleva intensiv smärta när som helst - mer än din typiska knäsmärta - bör du sluta träna för dagen. Var noga med att ge flytta ett annat försök under din nästa övning. Du kommer att märka att din smärtgräns ökar när du bygger upp muskelstyrkan.

Hur man övar djupt lunging

Ett inlägg som delas av Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) den 26 februari 2017 kl. 19:57 PST

För lungande personer har lunging samma fördelar och risker som djuphuggning. Lunges är ett bra sätt att förbättra din övergripande ben- och höftstyrka, men kan orsaka onödig smärta när du utövas felaktigt.

Tricket, Bell säger, är att se till att ditt knä inte sträcker sig förbi din fotled.

Du kan också tycka att det är praktiskt att träna lungor medan du håller dig på baksidan av en stol eller ett bord för extra stöd.

Att göra ett grundläggande lung:

Håll dig till ditt stöd, om det behövs.
Steg framåt med ett ben. Var noga med att hålla ditt framåt knä ovanför fotleden. Ditt knä ska aldrig sträcka sig förbi din fotled.
När du är stabil i sitt läge, lyfter du långsamt din bakkäl av golvet.
Håll dig lyft tills du bildar en rak linje från ditt rygg knä till höften.
Koppla in eller dra åt dina magmuskler. Detta hjälper till att hålla ryggen rak när du flyttar in i en lungläge. Slashing eller lutning framåt kommer att lägga onödig stress på ditt främre knä.

Under din träning är det viktigt att du noterar eventuella förändringar i smärta eller obehag. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt, bör du sluta lunga för dagen och gå vidare till en annan form av träning.

Hur man kör

Körning kan öka din övergripande välbefinnande och hjälpa till att kontrollera vikt. Detta kan minska mängden stress på knäna och minska den totala effekten av artrit.

Men vissa försiktighetsåtgärder gäller:

Välj robusta, stödjande skor. "Skodon är underrated när det gäller att skydda dina leder," säger Bell.
Kör på smuts, gräs, grus eller asfalt, om tillgängligt. De är mjukare än betong.
Var uppmärksam på smärta. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt, ta en paus för en dag eller två. Om smärtan fortsätter, se din läkare. En ovanlig smärta kan vara resultatet av något annat än artrit.

Även om personer med knä artrit kan springa säkert, rekommenderar Bell att lämna denna sport till de som har kört ett tag. Hon bankar att långtidslöpare har utvecklat ordentlig löpform och har utvecklat muskelstöd runt fogen.

"Ingen med artrit bör börja springa", säger hon platt.

Om du inte har varit med i din träningsrutin och du tycker att du vill börja, ska du tala med din läkare. De kan diskutera dina individuella fördelar och risker och ge vägledning om nästa steg.

Hur man ökar sporten och repetitiv hoppning

Det förefaller vara en länk mellan högkänslig sport och risken för artrit, men skada bidrar till den risken.För dem som redan har utvecklat artrit kan konsekvent träning med hög effekt förvärra symtomen.

Det betyder dock inte att du måste ge upp träningspåverkan. Nyckeln är att öva med omtanke och i måttlighet.

För att minimera symtom:

Ta inte del i sportspel eller andra aktiviteter som innebär repetitiv hoppning varje dag. En allmän tommelfingerregel är att ta en två- eller tre-dagars paus mellan högkollisionssporter. Din övning bör endast köras för en timme toppar.
Överväga att bära en knäskena under träning. Detta kan hjälpa till att hålla knätet i rätt läge, särskilt om artriten har äventyrat inriktningen.
Om du upplever mild smärta eller svullnad, ta ett nonsteroidalt antiinflammatoriskt läkemedel, såsom naproxen (Aleve), efter träning.

Om du inte har engagerat dig i stark påverkan innan du börjar, ska du prata med din läkare innan du börjar nu. De kan gå igenom den potentiella inverkan som dessa aktiviteter kommer att ha på ditt drabbade knä.

Bell kommer sannolikt att ge råd till sina kunder med artrit för att undvika högaktivitetsaktivitet helt och hållet. Hon noterar att hoppning upp och ner ger en inverkan på dina leder lika med ungefär 20 gånger din kroppsvikt.

Läs mer: En idrottsmanual till knäsmärta och osteoartrit "

Hur man tränar eller går uppför trappor

Även om man går upp och ner i trappan kan det vara en bra förstärkning för ben och höft. musklerna.

Förflyttningen kan också bidra till att öka fogproduktionen, smörja fogen och hjälpa till att tvätta bort toxiner.

För att klättra stegvis:

Ta din tid. En "långsam och stabil" strategi kan hjälpa dig att behålla din stabilitet.
Använd räcken för stöd. Om du använder en sockerrör, tala med din läkare om hur du använder den optimalt under trappan.
Som med många andra övningar, var försiktig så att du inte övertar knäet.

För ett alternativ med lågt slag, försök med en trappstegmaskin. Liksom vid reella steg stimulerar den repetitiva rörelsen produktionen av gemensam vätska.
När du använder en trappstegare, håll följande i åtanke:

Börja med en kortare träning och öka längden över tiden. Att göra för mycket för snabbt kan vara harmfu l.
Justera höjden på höjden för att passa dina behov. Bell rekommenderar att du börjar små och gradvis arbeta dig upp till ett högre steg.
Använd räcken för stöd, efter behov. Var försiktig så att du inte lutar på skenorna.

Läs mer: Klättra trappor för knä smärtlindring "

Är vissa övningar enklare på knäna?

Vatten aerobics är ofta föreslagna för att återhämta sig från ömta leder. Även om vattnet kan ha en lugnande, flytande effekt på din knä säger Bell att det är osannolikt att det producerar tillräckligt mycket motstånd för att stärka de omgivande musklerna.

"Om du verkligen vill skapa tillräckligt med motstånd för att göra skillnad, är landbaserade övningar slutligen det du behöver", säger hon. Några av hennes favoriter inkluderar cykling, med måttlig eller hög intensitet, och stärkande övningar som Pilates.

Du kan kanske få mer ut av ett lågt träningsarbete genom att integrera viktiga elastiska band eller fria vikter i din rutin.

Du kan också tycka att det är fördelaktigt att bära ett knäband när du tränar. Om du inte redan har det, tala med din läkare om huruvida det här är ett bra alternativ för dig. De kan göra specifika rekommendationer och ge dig råd om bästa praxis.

Kolla in: Bästa skor till artrit "

Hur du får ut det mesta av ditt träningspass

Du kommer sannolikt att uppleva mild ömhet när du tränar, särskilt om du inte har utövat ett tag.

När planera din rutin, se till att hålla nivån av intensitet rimlig. Din läkare eller fysioterapeut kan ge en personlig rekommendation som passar dina behov. "Dos" av träning ska räcka för att göra skillnad, men inte så mycket att du blir skadad eller avskräckt.

Andra tips

Investera i sneakers som är bekväma och ger ett ordentligt stöd.

Alltid värma upp före träning. Stretching kan hjälpa till att öppna dina leder och minska nivån på knäna. < Om dina leder redan är ont, applicera värmen innan du tränar för att minska den potentiella stelheten.
Börja med en 10-minuters rutin och öka varaktigheten över tiden.
Bryt upp träning med låga effekter Alternativ.
Kyl ned efter träning. T ake några minuter för att sträcka ut dina leder. Applicera en kall kompress kan också bidra till att minska smärta och svullnad.
När du ska undvika övning helt och hållet om du har artrit i ditt knä
Om du upplever något av följande symtom, sluta träna tills du kan se din läkare:

ökad svullnad

skarp, stabbande eller konstant smärta

smärta som får dig att lindra eller förändra din gång
leder som känns varma vid beröring eller är röda
smärta som varar mer än två timmar efter träning eller förvärras på natten
Om smärtan kvarstår , motstå frestelsen att maskera det med smärtstillande medel, säger Bell. Du vill ta reda på den bakomliggande orsaken till problemet och fixa det.
Hon råder dig också att motstå uppmaningen att backa av träningen helt och hållet. Efter att ha råd med din läkare bör du flytta igen med en träningsplan som är skräddarsydd för dig.

Fortsätt läsa: Naturliga hemmedel för knäsmärta "

Bottenlinjen

Det är inte bara möjligt att utöva knä artrit, det är nödvändigt att kontrollera eller till och med vända smärtan i samband med tillståndet. Bell noterar att de flesta stater tillåter dig att se en fysioterapeut utan hänvisning och att en eller två sessioner kan resultera i ett träningsformulär som är anpassat för dina mål och förmågor. "999" Det värsta du kan göra är ingenting ", säger Bell och tillägger att det är bäst för att optimera ditt träningspass innan artritens smärta börjar sakta ner dig. Att använda försiktighetsåtgärder under träning kan hjälpa dig att fortsätta med din föredragna träningsrutin längre.

Artikelresurser

Amoako, AO, & Pujalte , GGA(2014, 22 maj). Artros hos unga, aktiva och atletiska individer.

Klinisk medicininsikt: Artrit och muskuloskeletala störningar, 7

, 27-32. Hämtad från // www. ncbi. NLM. nih. gov / pmc / articles / PMC4039183 /

Bell, Alice. Personlig intervju. 2017, 24 februari. Fördelar med motion för artros. (n. d.). Hämtad från // www. artrit. org / vardagsrum med-artrit / motion / förmåner / motion-knä-osteoartrit. php Conaghan, P.G. (2002). Uppdatering om artros del 1: Nuvarande begrepp och förhållandet till motion.
British Journal of Sports Medicine, 36
, 330-333. Hämtad från // www. ncbi. NLM. nih. gov / PMC / artiklar / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf
Dadoly, A. (2016, 17 juni). Förstärkning av din kärna: Rätt och fel sätt att göra lungor, squats och plankor. Hämtad från // www. hälsa. harvard. edu / blog / stärkande-din-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-plankar-201106292810 Hur man squat på rätt sätt. (n. d.). Hämtad från // www. artrit. org / vardagsrum med-artrit / smärthantering / joint-skydd / squat-korrekt. php Hantera artrit smärta med motion. (2012, oktober). Hämtad från // orthoinfo. AAOS. org / ämne. cfm? ämne = A00696
Fysisk aktivitet. Arthritis smärtstillande. (2016, 26 oktober). Hämtad från // www. cdc. gov / artrit / basics / fysiska-aktivitet-översikt. html
Körning med knä artros. (n. d.). Hämtad från // blogg. artrit. org / osteoartrit / ryggknä-oa /
Quicke, J.G., Foster, N.E., Thomas, M.J. & Holden, M.A. (2015, september). Är långvarig fysisk aktivitet säker för äldre vuxna med knäsmärta? : En systematisk översyn.
Slidgigt och brosk
,
23 (9), 1445-1456. Hämtad från // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Var den här artikeln till hjälp? Ja Nej Hur bra var det? Hur kan vi förbättra det?

✖ Var god välj något av följande:

Denna artikel har ändrat mitt liv!

Denna artikel var informativ.

Den här artikeln innehåller felaktig information.

Den här artikeln har inte informationen jag letar efter.
Jag har en medicinsk fråga.
Ändra
Vi delar inte din e-postadress. Integritetspolicy. All information du lämnar till oss via denna webbplats kan placeras av oss på servrar i länder utanför EU. Om du inte godkänner en sådan placering, lämna inte informationen.
Vi kan inte erbjuda personlig hälsovård, men vi har samarbetat med betrodda telehealth-leverantören Amwell, som kan ansluta dig till en läkare. Prova Amwell telehealth för $ 1 genom att använda koden HEALTHLINE.

Använd kod HEALTHLINESTart mitt konsult för $ 1 Om du står inför en medicinsk nödsituation, ring din lokala akutstjänst omedelbart eller besök närmaste akutmottagning eller akutmottagning.

Vi beklagar att ett fel inträffade.

Vi kan inte samla din feedback just nu. Din feedback är dock viktig för oss.Vänligen försök igen senare.