Kärnverksamheter utanför balans, ett helt nytt sätt att träna

Träningen utanför balans

Letar du efter en tonad mage eller ett bättre tennisspel? Det här är två goda skäl för att göra ditt träningspass till en balans. En kontrollerad wobble aktiverar djupa kärnmuskler för att hjälpa till att dra åt midsektionen och förbereda idrottare för den snabba svängen eller utfallet. Fabio Comana, MA, MS, från American Council on Exercise, delar några roliga kärnverken för bättre kondition.

Engagera ditt abs

Innan varje träning i vårt träningspass, engagera först dina bukväxter genom att dra åt dem - utan att hålla andan - som om du förbereder dig för att ta ett slag. Du aktiverar kärnmusklerna som omger ryggraden och tonar hela buken. Engagerad abs hjälper också till att förebygga skador vid lyft. Om du har ett medicinskt tillstånd måste du se till din läkare innan detta eller något nytt fitnessprogram.

Enbensbalans

Börja med det här början och håll en stabil stol eller en vägg inom räckhåll. Med fötterna ihop, plocka upp en fot - knäet framåt eller åt sidan. Håll positionen med ögonen öppna och sedan stängda. Växla fötter och upprepa i fyra repetitioner på varje fot. Om någon rörelse känns fel eller osäker för dig, stoppa och kolla med en tränare. Beroende på din hälsa och ditt fysiska tillstånd kanske vissa övningar inte rekommenderas.

Bensvängningar

Stå på ditt högra ben och lyft vänster ben 3-6 tum från golvet. Med armarna på dina sidor, sväng vänster ben framåt och bakåt, vidrör golvet för balans, medan du håller bålen upprätt. Upprepa nu rörelserna, men låt inte din fot röra marken. Och sväng slutligen din vänstra fot till vänster, håll ut din högra arm ut. Byt ben och upprepa.

Enbent klocka med armar

Balans på ett ben, torso rakt, huvudet upp och händerna på höfterna. Visualisera en klocka och rikta armen rakt över huvudet till 12, sedan till sidan (3) och cirkel sedan lågt och runt till 9 utan att tappa balansen. Öka utmaningen genom att låta en partner ringa de olika tiderna till dig. Byt till motsatt arm och ben och upprepa.

Enbent klocka med ben

Balans på ett ben, torso rakt, huvudet upp och händerna på höfterna. Räta ut det andra benet framåt och föreställ dig själv som en klockas mittpunkt. Rikta foten till 12, 9 och gå sedan över till 3 medan du håller balansen. Öka utmaningen genom att låta en partner ropa ut de olika tiderna till dig. Byt till motsatt ben och upprepa.

Klocka på en instabil yta

När du behärskar balansrörelsen på fast mark kan du prova dem på en instabil yta, till exempel en BOSU-plattform. Ställ dig nära en vägg eller annat stöd för säkerhet. Börja i mitten av brädet på två fötter till en början. När du känner dig bekväm, prova försiktigt de enbentade klockorna. Det är svårare än det ser ut!

Enbens Squat

Stå med fötterna höftbredd isär. Rikta din vänstra fot framåt, bara vidrör knappt golvet för balans och skjut höfterna bakåt och ner i detta utmanande enbens knäböjsläge. Ditt högra knä är böjd, bröstet upprätt, ögonen framåt och armarna framåt. Tryck långsamt uppåt för att återgå till utgångsläget. Växla fötter.

Lunge With Reach

Stå med fötterna ihop, armarna rakt ut mot sidan i axelhöjd. Lyft nu en fot uppåt, paus ett ögonblick och släpp framåt. Höfterna bör falla ner tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Håll en platt rygg och håll dina armar rakt framför dig. Tryck av med frambenet för att återgå till utgångsläget. Upprepa på andra sidan.

Staggered-Stance Squat

Stå med fötterna axelbredd från varandra, huvudet upp och bröstet högt. Ta ett vackert läge genom att ta med den ena fotens tå, även med din andra häl. Håll denna hållning när du sjunker ner i en knäböj, men låt inte dina klackar dra upp från marken! Detta drag kräver en förändring i balans och berättigar dig för mer dynamiska drag.

Enkelben dödlyft

Balansera på din vänstra fot, koppla in abs och böj dig framåt vid höfterna medan du når mot marken med din högra hand. Håll fast vid en vikt på 5- till 10 pund och lyft högerbenet bakom dig för motvikt. Dra åt skinkorna när du återvänder till startpositionen. Håll knäet avslappnat och rygg platt under hela rörelsen. Byt ben.

Sidolunga med framåt

Stå med fötter höftbredd isär. Håll en boll med båda händerna, armbågar böjda, framför ditt bröst. Steg till höger och tryck höfter ner och bakåt när du skjuter bollen framför dig. Håll vänster fot platt på golvet. Tryck nu med höger ben, dra bollen tillbaka in mot dig och återgå till startpositionen. Upprepa på motsatt sida.

Sidolunga med sidled nå

Stå med fötter höftbredd isär. Håll en boll med båda händerna, armbågar böjda, framför ditt bröst. Gå åt höger och placera höger fot ordentligt på golvet. tryck höfter ner och bakåt när du skjuter bollen framför dig och roterar sedan bollen till höger och bakåt framåt; hålla vänster fot platt på golvet. Tryck av med höger ben och återgå till startposition. Byt sidor.

Löpares svaga Gluteus Medius

Enbensövningar är ovärderliga för löpare. De stärker gluteus medius (GM), en vanlig svag plats som kan leda till skador. GM-enheten sitter delvis dold under den kraftigare gluteus maximus, men har en kritisk roll för att hjälpa till att stabilisera bäckenet under promenader och löpning. En svag GM kan så småningom orsaka smärta i ryggen och / eller skinkan.

Balans på domstolen och fältet

Tennis kräver snabba förändringar i balans medan du springer för att nå bollen. Likaså kräver breda mottagare i fotboll överlägsna balansfunktioner. "Mottagare måste springa, fånga bollen, dra tillbaka den till kroppen och hålla fötterna på marken - allt utan att gå ut på gränserna - och sedan återuppta springa, " säger Comana. Övningar utanför balans gör det bättre för spelet.

Balans i handling

Dansare och gymnaster använder ständigt utmanande former av balans. De är ofta på ett ben medan de utför komplexa rörelser och måste sedan komma till ett fullständigt stopp. "Allt som dansare och gymnaster gör innebär att kontrollera deras kroppsposition och balansera, inklusive landning och hålla sig till den, " säger Comana.

Propriosception och balans

Balansutbildning finjusterar sinnena som gör att du kan flyga upp en trappsteg utan att titta på dina fötter, så kallad propriosception. Mottagare i muskler och hud skickar meddelanden till din hjärna och berättar var du är i rymden. Proprioception hjälper också till att förebygga skador under vandring och många andra sporter. Utan bra propriosuppfattning kan du förstora din fotled lättare, även om du är stark.

Verktyg och leksaker för balans

Att utmana balansen kan vara lika enkelt som att stå på ett ben eller stänga ögonen. Men för extra utmaning och kul, inkludera balansbrädor, balansdynor eller robusta skumrullar. Håll alltid säkerheten i åtanke: ta bort föremål runt omkring dig och stå nära en vägg eller stabil yta om du tappar balansen.

Tid utanför balans

Utför balanser utanför balans i början av träningen innan dina muskler tröttnar. Gå framåt långsamt, börja med att stå på båda benen, sedan ett ben. Följ genom att lägga till armrörelser och balansverktyg endast efter att du behärskat enklare rörelser. Balansövningar kan och bör göras varje dag för bästa resultat.

Livets rörelse utanför balans

Att bära ett barn på en höft, lyfta matvaror från en bil och många andra vanliga aktiviteter sätter kroppen i balans … och riskerar för en lågryggskada. Kärnförstärkare kan hjälpa dig att undvika en sådan skada samt ett otäckt fall. Balans spelar in även med enkla vardagliga drag. "Walking är faktiskt ett kontrollerat fall", säger Comana. "Varje gång du tar ett steg sätter du ut din andra fot, som förhindrar att du faller."