Bildspel: 10 muskelrörelser som hjälper till att tämja diabetes

Varför gör styrketräning?

Eftersom du har diabetes vet du hur viktigt det är att kontrollera ditt blodsocker. Styrketräning hjälper. Enkla drag som görs regelbundet kan få dina muskler att absorbera mer glukos. Du förbränner också fler kalorier dag och natt när du blir starkare. Ditt humör, kolesterolnivåer och blodtryck kan också förbättras.

Låt oss börja!

De flesta personer med diabetes kan träna säkert. Fråga din läkare först för att vara säker. Du bör sträva efter styrketräning minst två gånger i veckan. Gör också hjärtpumpande konditionsträning - som jogging, simning och cykling - antingen 5 dagar i veckan i 30 minuter varje gång eller 3 dagar i 50 minuter vardera. Sträck lite efteråt för att bli mer flexibel. Vill du ha en gedigen rutin eller tips om teknik? Kontrollera med en certifierad tränare.

Din styrketräningsrutin

Gör dig redo att lära sig 10 hemövningar som fungerar för dina stora muskelgrupper. Börja med en uppsättning för var och en, där du flyttar 8-15 gånger, eller "reps." Vila i minst 30 sekunder innan du gör nästa övning. Börja med motståndsband eller lätta hantlar så att du kan fokusera på att lyfta och sänka vikterna med jämna, kontrollerade rörelser. När du enkelt kan göra två eller tre uppsättningar byter du till något tyngre vikter.

Övre kropp: stående biceps curl

Håll en hantel i varje hand och stå med handflatorna mot låren. Pressa dina biceps när du lyfter vikterna. På vägen upp ska underarmen rotera så att handflatorna hamnar mot axlarna upptill. Sänk vikterna långsamt till utgångsläget. Försök att undvika att använda fart på väg ner. Kontrollera rörelsen från början till slut.

Övre kropp: Triceps-förlängning

Stå med en fot något framför den andra och håll en enda hantel med båda händerna lindade runt handtaget. Lyft långsamt upp hanteln. Räta ut armbågarna när du lyfter upp vikten mot taket. Böj långsamt armbågarna och sänk vikten bakom huvudet. Håll överarmarna stilla och vertikala mot golvet. Håll axelbladen ner och bakåt när du upprepar.

Övre kropp: axelpress

Du kan göra detta när du sitter eller står. Håll en hantel i varje hand och lyft dem tills de är i nivå med dina öron. Dina armbågar ska böjas i en 90-graders vinkel. Det här är din utgångsposition. Tryck nu upp vikterna tills dina armar är helt utsträckta. Sänk långsamt ner till startpositionen.

Övre kropp: Bröstpress

Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Håll en hantel i varje hand på bröstnivån och höj dem över bröstet tills armbågarna är raka men inte låsta. Pausa en sekund och sänk sedan vikterna långsamt mot bröstet.

Övre kropp: Sittande rad

Sitt på golvet med fötterna ihop och knäna böjda. Håll en hantel eller änden av ett motståndsband i varje hand med armarna rakt framför dig, handflatorna mot varandra. Håll ryggen rak, böj armbågarna när du drar vikterna eller banden till sidorna. Håll armbågarna nära kroppen och rakt långsamt armarna.

Kärna: Classic Crunch

Ligg på ryggen, fötterna plana på golvet, böjda knän. Lägg händerna bakom huvudet. Dra ihop axelbladen och armbågarna tillbaka. Armbågarna ska sikta i sidled och stanna där under hela övningen. Pressa upp din abs och krulla axlarna och övre ryggen från golvet. Sänk ner långsamt. Håll korsryggen pressad hela tiden.

Kärna: Planka

Ligg med framsidan nedåt med armbågarna direkt under axlarna, handflatorna nedåt och tårna undangömda. Från denna utgångsläge, dra åt din abs, glutes och ryggmusklerna när du lyfter överkroppen och låren från golvet. Du stöds av tårna och underarmarna. Håll det här läget i 5 sekunder eller mer. Håll ryggen rak medan du långsamt sänker ner till startpositionen.

Underkroppen: Squat

Stå med fötterna axelbredd isär. Böj knäna och sänk dig själv som om du satt i en imaginär stol. Låren ska vara parallella med marken och knäna ska inte skjuta fram förbi tårna. Luta dig lite framåt när du står uppåt. Du kan också göra knäböj medan du lutar dig mot en stabilitetskula placerad mellan ryggen och väggen.

Underkropp: Lunges

Stå med benen axelbredd från varandra och steg ditt höger ben tillbaka, böj knäet mot golvet utan att låta det röra. Ditt vänstra lår bör vara nästan parallellt med golvet. Tryck ner på vänster häl och ta tillbaka höger ben till en neutral hållning. Gör 8-12 reps och byt sedan sidor, steg tillbaka på vänster ben. För att göra lungorna mer utmanande, håll en hantel i varje hand.

Underkropp: Hamstring Curl

Håll fast på baksidan av en stol. Böj din vänstra fot och böj knäet, för din häl mot rumpan. Håll ditt högra ben lätt böjt. Sänk ned vänster fot tillbaka till golvet. Gör 8-12 reps och upprepa sedan med höger ben. För att göra denna övning svårare, fråga din läkare om det är säkert för dig att bära vristen.

Styrketräning och blodsocker

Om du tar vissa diabetesmediciner kan du behöva vidta försiktighetsåtgärder för att undvika en farlig minskning av blodsockernivån (hypoglykemi). Fråga din läkare om du bör kontrollera dina nivåer eller äta ett mellanmål innan du tränar. Håll snacks eller glukos tabletter med dig när du tränar om du får symtom på lågt blodsocker, som skakning eller svaghet.

Styrketräning och insulin

Du kan behöva justera dosen före och efter träningen. Gör ett enkelt träningspass för att se hur det påverkar ditt blodsocker. Kontrollera dina nivåer före, under och efter träningen. Om du tränar inom en timme eller två timmar efter en måltid, kan du behöva sänka din insulindos under måltiden. Prata med din läkare, som också kan berätta för dig om du behöver justera doser av andra diabetesläkemedel när du tränar.

Vem ska inte lyfta vikter?

Viktlyftning rekommenderas inte för personer med diabetesrelaterade ögonproblem (som retinopati) som inte behandlas. På samma sätt är intensiva konditionsträningar inte en bra idé med obehandlad retinopati. Båda kan höja trycket i ögonen. Om du har nervskador i dina fötter kan du behöva träna medan du sitter eller ligger på golvet eller simmar. Din läkare kan berätta vad som är OK för dig. Om du har fått en hjärtattack eller stroke, prata med din läkare först.