Bildspel: bästa platta abs-drag för män

Tåg för Flat Abs: Cykel

Du vill ha fyra till åtta viktiga drag i varje träningspass. Var noga med att rikta in den övre och nedre delen av abs, de sneda musklerna längs sidorna och ryggen. "Cykeln" är en av de bästa. Ligg på ryggen och "pedal" i luften. Lyft upp en axel som om du försöker röra motsatt knä. Upprepa på motsatt sida för två uppsättningar med 12 reps. Håll armbågarna tillbaka och korsryggen på golvet.

Träna för Flat Abs: Classic Crunch

Krisen är en klassiker eftersom den fungerar. Ligg på ryggen, knänna böjda och fötterna plana på golvet. Lägg händerna bakom huvudet, armbågarna vetter utåt. Med din lågrygg på golvet, använd dina ab-muskler för att lyfta överkroppen så långt du kan. Håll posisen och återgå sedan långsamt till golvet. Gör tre uppsättningar på 10-12 reps. Vila i 30 sekunder mellan alla ab-övningar.

Reverse Crunch

Den omvända crunchen riktar sig mot den nedre delen av abs. Håll dina armar på sidorna, handflatorna ner. Använd abs för att lyfta benen och få knäna direkt över höfterna. Kontraktera abs längre och höja höfter och lägre rygg av mattan, knäna mot ansiktet. Håll kort innan du sänker tillbaka till mattan. Låt inte dina fötter röra golvet. Gör tre uppsättningar på 10-12 reps.

Trälyft

Ta en hantel, medicinskula eller kabelviktssystem. Välj tillräckligt med vikt för att arbeta muskeln till trötthet inom 12 reps. Knä på ett knä med den andra foten framåt. Använd båda händerna för att lyfta vikten upp över axeln på foten framåt. Vänd inte överkroppen. Sänk sakta ned vikten till motsatt höft. Huvud, höfter och överkropp ska vara framåt hela tiden. Gör åtta till 12 reps innan du byter sida.

Trunkrotationer

Välj en medicinskula eller hantel. I sittande läge, luta dig lite bakåt och engagera absuren, med knäna böjda och klackarna vid golvet. Håll vikten nära kroppen och vrid långsamt överkroppen till ena sidan. Pausa kort innan du roterar till motsatt sida. Kontraktera abs djupt när du vrider dig. Arbeta upp till tre uppsättningar med 12 reps.

Abs och Pecs: Dumbbell Fly

För att se bra ut utan skjorta vill du ha mejslade pecs tillsammans med platt abs. Här är ett drag som riktar sig till båda områdena. Sitt på en stabilitetsboll som håller hantlar. Gå framåt och luta dig tillbaka tills huvudet och övre ryggstödet på bollen. Håll hantlarna direkt ovanför armbågarna. Dra åt abs och tryck hantlarna rakt upp. Sväng sakta armarna ut och in - utsträckta men inte låsta. Gör tre uppsättningar med 8-12 reps.

Abs och bak: främre planka

När du bygger stall abs bör du vara säker på att ryggen håller i takt. Planken får jobbet gjort. Ligg på magen med underarmarna på golvet. Håll armbågarna böjda och under axlarna. Använd dina kärnmuskler för att lyfta överkroppen och låren från golvet, och täta fast din rumpa och din abs. Håll i 5 och arbeta upp till 30 till 60 sekunder innan du sänker ner på golvet. Gör tre uppsättningar, vila 20 till 30 sekunder däremellan. Sluta omedelbart om du känner någon smärta i korsryggen.

Abs och rygg: Fågelhund

Knä på dina händer och knän med fingrarna framåt. Dra åt kärnmusklerna och lyft höger ben tills det är parallellt med golvet, inte högre än höften. Lyft samtidigt upp den vänstra armen tills den är parallell med golvet. Håll kort. Sänk sedan ner till startpositionen och upprepa på andra sidan. En rep innehåller en hel cykel av båda sidor. Gör tre uppsättningar med 8-12 reps.

Abs och ben: knäböj

Detta drag börjar med magen på en stabilitetsboll, händer och fötter på golvet. Engagera abs. Gå nu med händerna framåt tills du bildar en styv planka, vrister vilar på bollen. Låt inte lågryggen sjunka. Låt sakta knäna i bröstet. Håll kort och återgå sedan långsamt till en plankposition. Räkna med att bollen rullar framåt och bakåt med dina drag.

Abs och Butt: Glute Bridge

Om du vill att din bakre vy ska vara lika stor som din abs kan du prova detta drag för att skulptera glutealmusklerna. Ligg på ryggen, med knäna böjda och fots höftbredd isär. Kontrakta din abs och glutes när du lyfter höfter från marken. Tryck ner klackarna i golvet och undvik att böja ryggen. Andas in och sänk ner dig sakta ner till marken. Upprepa i 12 till 15 reps.

Abs och Butt: Frankensteins

Stå med armarna på sidorna, fötter höftbredden från varandra. Dra åt din abs och höja höger knä upp mot bröstet. Håll knäet högt, försök att korsa ditt högra ben över vänster. Undvik att vrida vänster höft. Ta nu höger ben tillbaka mot höger sida av rummet och öppna höger höft. Återgå till startposition. Gör fem till 10 reps på varje sida.

Abs och rumpa: sidoplan

Sidoplankan är ett utmärkt sätt att arbeta med både lutningar och glutor. Ligg på höger sida och placera höger armbåge på golvet direkt under axeln. Håll benen raka, medan det vänstra benet vilar direkt upptill på höger. När du drar ihop midjan och glutes, höj höfter och knän. Håll höger fot i kontakt med golvet. Håll i 5 till 20 sekunder. Vila i 30 sekunder och upprepa. Byt sedan sidor.

Abs och ben: Lunge

Lungan är en stor multitasking-rörelse - den riktar sig till abs, rumpa, fyrdukar och hamstrings på en gång. Med fötter ihop, lyft långsamt högerben och steg framåt och placera höger fot ordentligt på golvet. Sänk ned höfterna tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Se till att ditt högra knä inte skjuter framför tårna. Gå långsamt tillbaka till stående. Sikta åtta till 12 repetitioner och upprepa på andra sidan.

Skapa en Ab-rutin som fungerar

För bästa resultat, gör en riktad ab-rutin två eller tre gånger per vecka, vila minst en hel dag mellan träningspasset. Försök inte göra alla rörelserna i detta bildspel i ett träningspass. Välj fyra till åtta drag för varje session och sprid arbetet över olika muskelgrupper. För att hålla dina muskler utmanade, blanda rörelserna några dagar eller veckor. Om du är 45 år eller äldre eller har ett medicinskt tillstånd bör du kontakta din läkare först.

Cardio för Flat Abs

Om du inte kan se din abs för din mage, behöver du mer än en ab träning. Sikta minst 30 minuter med konditionsträning med måttlig intensitet de flesta dagar i veckan. Krossade i tid? Byt till kraftig aerob aktivitet - i 75 minuter varje vecka. Förutom att bränna fett, skyddar regelbunden hjärt mot hjärtsjukdomar, depression och vissa typer av cancer.

Mat för platt abs: magert protein

För att klippa tillräckligt med magfett för att avslöja din utvecklande abs, måste du antagligen minska kalorierna. Men det behöver inte betyda att ge upp kött. Mager skär av fläsk, lamm och nötkött laddas med protein för att hjälpa dig att vara full längre. Fisk, bönor och nötter är också bra proteinkällor. En hälsosam del är ungefär storleken på din knytnäve.

Fullkorn

Det finns goda bevis för att byta raffinerade korn för hela korn. Fiberen i fullkorn hjälper dig att ha en frisk kropp. Få mer fullkorn genom att röra strimlad vete i ditt favorit spannmål, genom att göra dina smörgåsar med fullkornsbröd eller genom att beställa din sushi med brunt ris.

Grekisk yoghurt

I en studie förlorade dieters som åt nonfat-yoghurt nästan dubbelt så mycket magfett som de som inte ätit yoghurt. Om du tycker att vanlig yoghurt inte är ett tillfredsställande mellanmål kan du prova den grekiska sorten - den är tjockare och har mer protein.

Bra fetter

Fett finns inte på menyn när du försöker gå ner i vikt. Du behöver lite fett för att hjälpa dig bygga muskler. Se bara till att det är rätt slag. Källor till bra fetter inkluderar avokado, nötter, olivolja och fet fisk, som lax.

Frukt, grönsaker

Frukt och grönsaker bör ta upp hälften av din tallrik. Sikta efter ett brett spektrum av färger för att ge din kropp näring med ett sortiment av växtbaserade näringsämnen. Dessa fytokemikalier är bra för ditt hjärta och bekämpar vissa typer av cancer. Plus att fylla på grönsaker hjälper dig att skära ner på livsmedel med högre kalori.

Varför fokusera på Flat Abs?

Ja, du vill ha en sex-pack. Men det är inte allt du får när du arbetar på din abs. ABS är några av kärnmusklerna som stöder alla kroppens rörelser. Firm abs kommer att höja din totala fitnessnivå och hjälpa din atletiska prestanda. Dessutom kan minska din midjestorlek minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.