Bildspel: 15 pilates drag som ger resultat

Pilates för nybörjare

Vad som skiljer Pilates är dess fokus på toning av musklerna med fjädrar, band eller din egen kroppsvikt. Alycea Ungaro, författare till 15 Minute Everyday Pilates, delar sin rutin för nybörjare. Vissa drag visas med Pilates studioutrustning, men du kan göra de flesta drag hemma. Kontakta en läkare först om du är en man över 45 år eller en kvinna över 55 år, eller om du har ett medicinskt tillstånd.

Flat Abs: Pilates Hundred

Detta klassiska drag hjälper till att platta magen genom att använda din abs effektivt. Håll fast bakom knäna, skopa magen in och krulla ner till golvet för att komma i läge. Krulla nu huvudet och axlarna upp något, nedre ryggen fortfarande pressad mot golvet. Pumpa armarna upp och ner i små rörelser på dina sidor. Andas in i fem och ut för fem tills du slår 50 pumpar. Sitt upp och upprepa totalt 100 pumpar.

Flat Abs: Hundra på reformatoren

I en studio kan du prova Pilates hundra på en reformator, en vårbaserad motståndsmaskin. Ligg på ryggen med benen i läge på bordet eller förlängd i 45 graders vinkel. Dra remmarna bredvid buken. Krulla huvudet och axlarna uppåt och pulsa armarna upp och ner. Andas in fem och ut i fem tills du når 100 pulser. Om någon rörelse inte känns rätt ska du kontakta en fitnessperson.

Flat Abs: Roll-Up

Börja denna start-sit-up med benen rakt framför dig. Sträck ut armarna över benen och sänk huvudet mellan armarna. Krulla bakåt, böj knäna och stanna halvvägs ner. Lyft upp armarna rakt upp och dra in din abs. Andas ut och sänk armarna när du rullar tillbaka. Gör 6-8 reps i måttlig takt. När du blir mer avancerad kan du försöka sänka dig helt ner till golvet.

Flat Abs: Neck Peel

Om sit-ups ger dig en öm hals, prova detta alternativ. Ligga platt med änden av ett motståndsband eller handduk som är undangömt under ryggen. Böj knäna och greppa den andra änden av bandet ovanför huvudet. Andas in och använd dina ab-muskler för att långsamt skala upp kroppen och låta huvudet vila mot bandet. Andas ut och återgå till startpositionen. Gör fem reps, se till att din abs gör allt arbete.

Obliques: Twist and Reach

Håll det motståndsbandet praktiskt för det här midjefärgade draget. Sitt med benen lite mer än höftavstånd från varandra. Håll bandet mellan dina händer och lyft upp dina armar. Andas ut när du vänder dig åt sidan och använder musklerna i midjan. Andas in när du når armarna ut och bakåt, håll dina höfter på plats. Andas ut och återgå till utgångsläget. Växla i totalt fyra uppsättningar på varje sida.

Nedre rygg: Axelbron, del 1

När du stärker din abs, är det viktigt att tona baksidan av kroppen också. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna höftbredda isär. Håll dina armar vid sidorna och lyft höfterna utan att böja ryggen. Dra åt musklerna i skinkorna och hamstringarna och håll i fem andetag. Sänk ner en ryggraden i taget till golvet om du stannar här, eller fortsätt till den avancerade hållningen.

Nedre rygg: Axelbron, del 2

Håll dina höfter upp, sträck ut ett ben rakt upp och pek foten. Sparka benet ner och ut och böja foten. Upprepa, andas ut när du sträcker ut benet och andas in när du sparkar ner det. Håll överkroppen stark och din andra fot ordentligt på mattan. Gör fem reps med varje ben.

Övre rygg: Dra remmar

Toning av övre rygg är snabbspåret till bättre hållning. Detta drag använder reformer med ett tillbehör som kallas en lång ruta. Ligg på magen med bröstet precis förbi kanten av den långa lådan. Ta tag i remmarna framför dig med raka armar. Lyft huvudet och bröstet när du drar remmarna ner mot höfterna. Den långa rutan glider framåt, med dig på toppen. Släpp armarna tillbaka till utgångsläget. Gör fem reps.

Övre rygg: bokstaven 'T'

Vill du rikta in ryggen utan reformator? Ligg med ansiktet ner på en matta med fötterna ihop. Lyft upp huvudet och bröstet och sträck ut armarna vinkelrätt mot kroppen, handflatorna neråt. Andas ut och svep armarna tillbaka när du lyfter hakan och bröstet högre. Håll midjan på mattan och använd dina övre ryggmuskler för att föra armarna närmare din kropp. Återgå till startposition. Gör fem reps.

Övre kropp: Tendon Stretch

Denna kraftfulla överkroppstoner kan göras på en matta, reformer eller Wunda-stol. Om du använder en matta, sitta med benen rakt framför dig, fötterna ihop och böjda. Tryck ner händerna på mattan, titta ner och använd din övre kroppsstyrka för att lyfta baksidan och överbenen. Sväng dig framåt och bakåt innan du sänker långsamt till mattan. Gör fem reps.

Övre kropp: Mousserare

Ett par små handvikter lägger stansen till en Pilates-träning hemma. För detta drag, föreställ dig att du vrider vikterna som mousserare den fjärde juli. Stå med vikterna hållna vid låren. Vänd dem lätt in mot varandra och gör åtta små cirklar. Varje cirkel bör vara lite högre tills händerna är över huvudet. Gör åtta cirklar i motsatt riktning när du sänker armarna. Upprepa 2-3 gånger.

Underkroppen: Knäknästräckor

Denna reformerövning är ett effektivt sätt att arbeta hela underkroppen. Knä på reformatoren och runda ryggen, håll armarna raka. Använd bakmusklerna och låren för att trycka och dra underkroppen fram och tillbaka. Plattformen kommer att glida några tum med varje rörelse. Gör fem reps. När du blir mer avancerad, gör ytterligare fem reps med ryggen välvd.

Underkroppen: knäböjda sidokick

Här är ett sätt att tona lår och rumpa utan en reformator. Börja med att knä. Luta dig åt vänster, placera din vänstra hand på mattan under axeln och din högra hand bakom huvudet med armbågen pekande uppåt. Höj högerbenet tills det är parallellt med golvet. Håll överkroppen stadigt, sparka benet framtill och sedan mot ryggen, knäet rakt. Gör fem reps på varje sida.

Underkroppen: bensvängningar

Denna rörelse skulpterar benen medan du ökar hjärtfrekvensen. Stå med armarna korsade framför dig i axelhöjden. Håll din mage hårt, andas ut och lyft höger knä upp mot höger armbåge. Sänk benet snabbt och upprepa på andra sidan. Fortsätt byta sidor i totalt 10 gungor med varje ben.

Uthållighet: väggstol

Förutom toning av musklerna är Pilates känd för att öka uthålligheten. En vägg och små handvikter är de enda nödvändigheterna för denna mycket effektiva övning. Stå med ryggen mot väggen och fötterna höftbredd isär. Gå ut fötterna lite, böj knäna och skjut ner som om du sitter i en stol. Framsteg i intensitet varje dag tills du kan få överbenen parallella med golvet. Höj armarna till axelhöjden och håll i 30 sekunder. Gör två reps.

Cardio: Standing Jumps

Medan fokus för Pilates är styrketräning, får du lite konditionsträning med drag som detta. Stå med magen dragen in och armarna över huvudet. Andas in och sänk huvudet, böj knäna och sväng tillbaka armarna. Andas ut och hoppar upp med raka ben och når armarna över huvudet. Landa med knäna något böjda och återgå snabbt till utgångsläget. Gör 8-10 reps i snabb takt. Du bör vara andfådd när du är klar.