Bildspel: högsta muskelbyggande drag för män

Snabbspår till större muskler

Du kan pumpa upp din fysik på kortare tid än du kanske tror om du är villig att svettas. Med rätt drag kan du arbeta mot power pecs och bättre biceps på bara två pass i veckan. Om du inte är aktiv nu, berätta för din läkare innan du startar ett fitnessprogram.

Större armar: Hammer Curl

Börja med detta steg för att bygga biceps som du kan visa upp i korta ärmar. Håll hantlar så att de vetter mot dina yttre lår. Andas ut och böj armbågarna. Höj hantlarna tills deras tips nästan når dina axlar. Andas in och sänk långsamt.

Större armar: Preacher Curl

Denna vridning på locken isolerar bättre bicepsen. Vila baksidan av armen på en stödunderlag medan du håller en hantel med handflatan uppåt. Lyft långsamt upp hanteln och sänk sedan den till startpositionen. Om någon rörelse känns fel, kolla med en tränare så att du gör det rätt.

Större armar: Triceps Pushdown

Ta tag i handtaget med handflatorna nedåt och händerna 6 tum från varandra. Håll överarmarna nära bröstets sidor. Börja med underarmarna parallellt med golvet. Tryck ner kabeln genom att göra armarna raka. Gör detta tills armbågarna är helt ut, men inte låsta. Pausa och återgå långsamt till utgångsläget.

Större bröst: Bench Press

Detta klassiska drag träffar alla dina bröstmuskler. Ta tag i stången med ett stängt grepp och sänk den långsamt tills den lätt vidrör bröstet. Andas ut och tryck tillbaka till startpositionen. En tränare kan föreslå den bästa belastningen för dig. Börja med bara baren. Lägg till vikt när du kan kontrollera baren långsamt.

Buff mot Mr. Universe

Vad är rätt vikt för dig och rätt antal gånger för att lyfta den (reps)? Det beror på dina mål och din fitnessnivå nu. En bra start är 3 uppsättningar av 10-15 reps för varje övning. De sista repetitionerna borde vara tuffa. Ett träning på mellannivå är 4 uppsättningar med 8-12 reps.

Starka axlar: framhöjning

Gör denna rörelse stående eller sittande på en bänk eller träningsboll. Håll vikterna på dina sidor. Lyft upp en rak arm framtill, upp till axelnivån, medan du vrider handflatan mot golvet. Sänk sakta ner den igen. Stå rakt och håll handleden i linje med dina armar. Arbeta en arm i taget så att det är lättare att hålla ryggen rak.

Starka axlar: lateral höjning

Detta klassiska drag riktar sig mot deltoidmusklerna. Börja med vikterna vid dina sidor. Kontrakta din abs för att stödja ryggen. Sopa båda armarna upp till axelnivån för att bilda en "T." Håll dina armar avslappnade och armbågarna låsta upp. Vrid armbågarna något utåt för att fokusera på axelmusklerna. Sänk sakta vikterna tillbaka till utgångspunkten.

Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown

Denna rygg övning utvecklar latissimus dorsi muskel eller "lats." Det får också midjan att se smalare ut. Sitt på pulldown-maskinen och ta tag i stången bredare än axelbredden. Luta dig lite tillbaka och kontraktera din abs. Ta nu fältet ner till övre bröstet. Pausa och sätt långsamt tillbaka fältet till utgångsläget.

Abs: Kettlebell Twist

Denna rörelse kan hjälpa mager abs verkligen pop, särskilt när du har tappat extra mage fett. Sitt på golvet, böjda knän och klackarna ner. Luta dig tillbaka, håll ryggen rak och spänd din abs. Lägg kettlebell på golvet och växla från ena sidan till den andra. För snabbare resultat, håll dina fötter från golvet, men bara om du fortfarande kan använda bra form.

Snabbare resultat: Super Sets

För att bygga starkare muskler på kortare tid, gör uppsättningar av två olika övningar med liten eller ingen vila däremellan. Först gör superuppsättningar som fungerar motsatta muskelgrupper. Exempel: en uppsättning av biceps-lockar och en uppsättning av triceps-neddragningar.

Snabbare resultat: sammansatta uppsättningar

När du har lyft vikter i några månader kan du växla din rutin. Sammansatta uppsättningar involverar två olika övningar för samma muskelgrupp utan att vila däremellan. Ett bröstbyggande exempel: Gör en uppsättning hantelbänkpressar och sedan en uppsättning pec-flues. Detta släpper ut musklerna snabbt och noggrant, vilket hjälper den att växa.

Underkropp: benpress

Varje gym har en kille formad som en glödlampa. Det är han som försummar underkroppen. Om du inte vill vara den där killen, arbeta dina stora benmuskler på benpressmaskinen. Placera fötterna på plattan med knänna böjda i 90 grader. Ta tag i handtagen och tryck långsamt ut plattan tills knäna är raka men inte låsta. Pausa och återgå långsamt till startplatsen.

Underkroppen: Squat

Knäböj riktar både inre och yttre lår. Använd en skivstång tillräckligt tung för att utmana dina muskler men tillräckligt lätt för att du fortfarande kan kontrollera din form. Håll det bakom huvudet med dina fötter axelbredd isär. Dra åt din kärna och dra sedan ner dig så långt som bekvämt. Det bör inte förekomma smärta i knä eller rygg. När du kommer upp, höj höfter och bröst.

Underkroppen: Dead Lift

Detta är en av de bästa träningspasserna för dina hamstrings och glutes. Börja i en stående position, fötter axelbredden från varandra. Håll baren framför dig. Sänk ner den till precis under knäna. Du kan sänka den ytterligare om du kan hålla en platt rygg och stabil ryggrad. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Håll stången nära kroppen för att skydda korsryggen.

Underkropp: Kalvhöjning

Stå på en fot med bågen och hälen hängande på kanten av ett steg eller plattform. Håll fast vid något om du behöver hjälp med att balansera. Släpp hälen hela vägen nerför steget och höj dig sedan upp hela tårna. Håll hantlar för att göra det svårare. Om du kan balansera utan att hålla fast vid något, arbetar du också med dina kärnmuskler. Du kommer också att bygga mer stabila leder i det andra benet.

Håll dina muskler gissa

Om du slutar få de resultat du vill ha efter flera veckors träning är det dags att blanda upp saker. Du måste utmana eller "förvirra" dina muskler ofta för att få dem att växa. Du kan göra detta genom att sätta en twist på dina grundläggande drag. Gör till exempel en bicepscurl med omvänd grepp. Eller hitta en bänk för steget som visas här. Byt upp ditt träningspass minst var fjärde till sex veckor för bästa resultat.

Högintensiv träning

När du tränar hårt tappar du inte bara kalorier under träningen. Du bränner dem även efter sessionen. Exakt hur länge och hur många kalorier du steker efteråt beror delvis på hur intensivt ditt träningspass var. Men med tiden kan effekten verkligen öka.

Ät rätt: Innan du lyfter

Ge dina muskler rätt bränsle. Om du verkligen vill bli lurad, ät protein vid varje måltid och mellanmål. Bra källor är magert kött, ägg, ost och mjölk. Få också fullkorniga kolhydrater som havregryn för varaktig energi. Ät ett mellanmål protein och kolhydrater precis före och efter träningen för att hålla din energinivå uppe, bygga muskler och bränna mer fett.

Ät rätt: After You Lift

Få lite protein så snart du kan för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. Inkludera en hälsosam kolhydrat som frukt också. Ett snabbt alternativ är en smoothie tillverkad med proteinpulver eller yoghurt och frysta bär.

Håll dig hydratiserad

Muskler är cirka 75% vatten, så vätskor håller dem friska. Om du inte får tillräckligt kan det påverka ditt träningspass, ditt fokus och din hälsa. Det bästa valet är enkelt, kalorifria vatten.

Muskelbyggnadstillskott

Vissa produkter, som kreatin, är populära bland idrottare och kroppsbyggare. Men de ersätter inte en bra träningsplan och en riktig kost. Om du funderar på att pröva dem, prata med din läkare först. Han kan kontrollera eventuella biverkningar.

Sanningen om steroider

Ta dem aldrig för att bygga muskler. Det är olagligt och kan orsaka många hälsoproblem, inklusive:

• Acne
• Brösttillväxt hos män
• Hjärtsjukdom
• Leversjukdom

Verklighetskontroll

Hur snabbt du samlar ihop beror delvis på dina gener och ålder. Dina föräldrar gav dig din grundläggande kroppsform och lättheten du har att bli stor. Trots det kan de flesta män förbättra sin muskelmassa och styrka med ett bra viktträningsprogram.