Tips om delkontroll: gå ner i vikt och hålla dig till din diet

En ny amerikansk diet

De flesta vuxna amerikaner är överviktiga eller feta och till och med ett av tre barn passar också denna kategori. De flesta experter skyller på Amerikanens gödning på snabbmat, söta drycker och livsmedel med hög fetthalt och högt socker.

Det är dags att ändra vårt sätt att äta och göra hälsosammare val. Att lära sig om delkontroll kan också hjälpa till att eliminera onödiga och överflödiga kalorier.

Calorie-Bomb Food Favoriter

Mat med högt socker- och fettinnehåll är källan till de flesta av våra kalorier. Vanligtvis bland dessa är jästbröd, kakor och kakor. Sodas och sport- eller energidrycker är också syndarna. Till och med vissa kycklingrätter (panerad eller stekt) bidrar för mycket fett till vår kost. Andra kalorifoder som är häftklamrar i den amerikanska dieten är pizza, pasta och alkoholhaltiga drycker. Frukt och grönsaker är bara en liten del av vårt dagliga kaloriintag.

Ät mindre

Fett och socker svarar för cirka 800 kalorier per dag i den typiska amerikanska kosten, ungefär hälften av de kalorier som en genomsnittlig kvinna behöver för en dag. Amerikanska kostriktlinjer rekommenderar att man begränsar intaget av fasta, trans- och mättade fetter. Att eliminera snabbmat och raffinerade spannmålsprodukter (som vitt bröd) är två första steg till en hälsosammare kost. Att minska saltet kan också minska risken för högt blodtryck och hjärtsjukdom.

Ät mer

Du kan ersätta hälsosammare livsmedel i din diet.

• Välj magra proteiner och skaldjur istället för fettbelastat kött. Försök att konsumera 8 uns fisk varje vecka
• Använd olivolja eller rapsolja i stället för fasta fetter som margarin eller smör.
• Konsumera mestadels fullkorn i stället för spannmål eller bröd med raffinerade säd.

Andra val av hälsosam mat är fettfria mejeriprodukter, bönor och frukt och grönsaker.

Pizzaproblemet

Gör över favoritmat för att bli friskare. Den typiska pizzaen är full av raffinerade korn, mättat fett, fast fett och kalorier. Substitutioner kan passa denna favorit i en hälsosam kost.

• Använd en tunn skorpa gjord av hela korn.
• Har många grönsaker som toppings istället för kött.
• Minska mängden ost på toppen.
• Ta bara en skiva och njut av en sallad som en sidodisk.

Vad är fullkorn?

Hela korn inkluderar det yttre skalet (kli) av vete, korn, ris eller annat säd. Detta yttre skal inkluderar fiber, vitaminer och mineraler, som alla ingår i en hälsosam kost. Fiber hjälper också människor att känna sig fulla och håller tarmrörelser regelbundet. Vitt eller raffinerat mjöl tillverkas av kärnkärnorna efter att kli har tagits bort. Att ta bort kli tar bort mycket av vitaminer och fiber.

Vad är fasta fetter?

Fast fett har gott om mättat och transfett. De kallas fasta fetter eftersom de vanligtvis är fasta vid rumstemperatur, som smör, förkortning och margarin. Djurfetter passar också in i denna kategori. Fet kött, grädde, kycklinghud, bacon och vissa ostar innehåller fast fett.

Hälsosammare fetter har omättade fetter och är vanligtvis flytande vid rumstemperatur, som oljor. Men om oljor hydreras blir de fasta fetter. Hydrerade oljor finns i vissa margariner, förpackade desserter och bakverk.

Serverar rätt storlek

Genom att minska delar till hälsosammare storlekar kan kroppen vänja sig till rätt portionsstorlek. De flesta måltider på snabbmatfogar och restauranger är superstora vad gäller portioner och kalorier.

Krympa din tallrik för att gå ner i vikt

Middagsplattorna har också blivit större tillsammans med portionsstorlekar. Även om många människor har lärt sig att "rengöra sin tallrik", kan det innebära att de äter ätligt.

Ställ in salladskivor

Ät från en mindre tallrik, som en salladskiva, för rätt portioner. Lär dig rätt portionstorlek och servera detta belopp, gå inte tillbaka i några sekunder eller servera på familjestaller. Förvara resterna i portioner med en portion.

Äta ute? 4 tips om delstorlek

Gör restaurangdelar som passar in i en hälsosam kost.

• Beställ en halv portion eller barns tallrik.
• Om du beställer en storstor entré, be att hälften av det är i boxning innan du äter.
• Dela rätter i full storlek.
• Välj en förrätt och soppa istället för en huvudrätt.

Din dagliga kost

Dagligt kaloriintag beror på en persons ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet bör en kvinna som inte är fysiskt aktiv ta in cirka 1 600-1 800 kalorier per dag. En medelstor, aktiv man behöver förmodligen 2 400-2800 kalorier.

Ett hälsosamt dagligt intag inkluderar

• 1, 5 till 2 koppar frukt och 2 ½ till 3 ½ koppar grönsaker,
• 3 koppar mjölkprodukter med låg fetthalt eller fett,
• 6-9 gram korn (kom ihåg att hälften ska vara fullkorn),
• 5 till 6 ½ uns magert protein,
• högst 5-7 teskedar oljor,
• endast 160-330 kalorier från fett och socker.

Lär dig att eyeball en delstorlek

Behåll en mental bild av rätt portionsstorlek genom att föreställa dig vardagliga objekt som en baseball, CD eller ett kortlek. På det här sättet är det lätt att känna igen friska portionstorlekar.

Skär den bakade potatisen till storlek

Rätt portionstorlek för en potatis är ungefär storleken på en datormus. Det motsvarar 1 kopp grönsaker. Men restaurangpotatis är sannolikt mycket större och laddade med pålägg som högar på kalorierna. När du äter ute kan du äta halva potatisen eller välja en hälsosammare sötpotatis (fylld med vitamin A och C) istället.

Server rätt belopp

En halv kopp pasta är ungefär storleken på en halv baseball. Det är 1 uns pasta (korn). Var noga med att räkna antalet pasta portioner i antalet korn för dagen. Hoppa över brödet om du äter mer än en portion pasta. Välj tomatsåsar i stället för krämiga såser med fetthalt. "Välj en fettsnå förband när du gör pastasallad.

Klipp våfflor till storlek

En portion med korn i en pannkaka eller våffla är ungefär storleken på en CD. Byt ut stacken med pannkakor med en pannkaka plus ett ägg för att få i en portion korn och en med protein. Eller välj pannkakor med fullkorn, som bovete eller hela vetepannkakor. Välj färsk frukt eller sockerfri sirap för pålägg.

Dina favoriter kan lura dig

Baglar och muffins kan verka friska, men de innehåller ofta två till tre gånger den rekommenderade portionsstorleken. Även en muffin med låg fetthalt kan innehålla 300 kalorier. Smör eller gräddost på toppen kan lägga till ännu fler kalorier och fett.

Storlek är allt på bageriet

För en enda portion med korn är det ungefär en halv medium bagel, storleken på en hockeypuck. Spara kalorier genom att byta bagel för en fiberrik engelsk muffin. Håll fast vid fullkorns bagels och ha hälften av en stor.

Titta på dina mejeriprodukter

En enda portion ost är ungefär lika stor som fyra tärningar! Det är en portion kopp mejeri. Det har också cirka 3 teskedar ohälsosamt fast fett. Försök med ost med låg fetthalt eller bara knäpp ihop en liten bit ost. Minska mängden ost på pizzaen eller be om ost med låg fetthalt.

Hur mycket kött är tillräckligt?

En del protein - kött eller fisk - handlar om storleken på ett kortlek eller handflatan. Det är en 3-ounce portion, och vuxna behöver bara 5 till 6 ½ uns om dagen. Till exempel utgör en handfull nötter, 3 uns kött och ett ägg den rekommenderade proteinförbrukningen under en dag.

Baseballstorlek Broccoli och bär

En portion med frukt och grönsaker på 1 kopp är ungefär storleken på en baseboll eller en knytnäve. Försök att konsumera olika färger - gröna, röda och orange. Mörka greener som spenat, grönkål och broccoli är bra för hjärtat.

Gå lite muttrar för jordnötssmör

En golfboll är ungefär rätt storlek för en del jordnötssmör. Det gör två matskedar eller två portioner med 1 uns. Även om jordnötter har sunt fett, är det fortfarande fett och en betydande mängd kalorier. Två uns jordnötssmör har 190 kalorier.

Ris tänder ett hälsosamt mål

Två portioner ris (två portioner med korn) är ungefär lika stora som en glödlampa. Ris är låg i kalorier och fett och gör en hälsosam huvudrätt när den serveras med grönsaker som paprika, lök, bok choy eller morötter. Rör om stek grönsakerna i lite frisk raps eller jordnötsolja. Brunt ris har mer fiber och är ett hälsosammare val än vitt ris. Naturligtvis är det möjligt att förneka alla hälsofördelar med ris om det toppas med stekt mat eller såser med fetthalt.

Det är lätt att överdriva fetter och oljor

En fet del är bara storleken på ett pokerchip eller en bunt med fyra dimes. Det är en tesked. Att skära ut överflödigt fett kan minska vikten. Folk konsumerar vanligtvis fett i produkter som salladdressing, nötter, kött och matolja. När du äter ute, be om en vinägrettförband på sidan och sked på bara det belopp som behövs istället för att välja en rik, krämig förband.

En handfull chips

En uns chips - sex stora tortillachips eller cirka 20 potatischips - har två teskedar olja (fett) och 150 kalorier. Denna 1-ounce del kan innehålla halva mängden fett som en kvinna bör konsumera på en dag! Vissa chips kan vara bättre val - leta efter bakade, multigrain eller vegetabiliska chips. Dessa kan ha mindre fett än traditionella chips, men se till att kontrollera etiketten.

Att hålla efterrätten i proportion

Efterrätter är vanligtvis fulla av fett och socker. En 4-ounce del glass, eller ½ kopp, är ungefär hälften av storleken på en baseball. En kopp glass (två portioner) kan ha 285 kalorier och tre fjärdedelar av det dagliga fettintaget för en inaktiv kvinna. Begränsa portionsstorlekarna när du önskar en söt, och ha lite frukt eller mjölk med en kaka istället för flera kakor. Välj mörk choklad för att tillfredsställa sugen, eftersom den har mindre socker.