Prenatal träning: säkra övningar för gravida kvinnor

Prenatal träning

Regelbunden träning under graviditeten är viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande. Det kan förbättra hållningen, förhindra ryggvärk, minska trötthet, lindra stress och bygga uthållighet du behöver för arbete och leverans. Det kan också hjälpa till att förebygga en typ av diabetes som utvecklas under graviditet (graviditetsdiabetes).

De flesta aeroba, motstånds- och flexibilitetsövningar är säkra under graviditeten, men eftersom varje kvinna och varje graviditet är olika är det viktigt att du konsulterar din läkare innan du startar något träningsprogram medan du är gravid.

Träning och hjärtfrekvens

Tidigare rekommenderade American College of Obstetricians och Gynekologer gravida kvinnor att inte höja hjärtfrekvensen över 140 slag per minut under träning, men detta är inte längre en riktlinje. De flesta kvinnor som var fysiskt aktiva innan de blev gravida kan ha fysisk aktivitet under graviditeten. Du kanske måste minska intensiteten; träna på en bekväm nivå, till exempel med aerobics med låg påverkan kontra hög påverkan. Träning på cirka 70% av din maximala hjärtfrekvens orsakar ingen förändring i fosterets hjärtfrekvens.

Tidigare stillasittande

Oavsett om du var aktiv innan graviditeten eller inte, kan du träna medan du är gravid. American College of Obstetricians and Gynecologiysts säger, "Om du är aktiv, behöver graviditet inte få dig att ändra din fitnessrutin, " och "Om du inte har varit aktiv, är det nu en bra tid att börja." För de flesta kvinnor är det säkert att träna under graviditeten.

Vem ska inte träna under graviditeten?

Vissa kvinnor bör dock inte träna under graviditeten. Om du har ett medicinskt tillstånd som astma, hjärtsjukdom eller diabetes, bör du rådfråga din läkare innan du tränar.

Dessutom kan du råda dig att undvika träning om du har vissa graviditetsrelaterade tillstånd, inklusive blödning eller fläckar, låg liggande morkaka, hotad eller återkommande missfall, tidigare för tidiga födslar eller historia med tidig förlossning eller en svag livmoderhals. Prata med din läkare innan du börjar träna för några riktlinjer för vad du kan och inte kan göra.

Våt din visselpipa

Se till att du dricker mycket vatten när du tränar under graviditeten. Prova att dricka 8 uns vatten 20-30 minuter innan du börjar träna och 8 gram var 20-30 minuter under träningen. Kom också ihåg att hydrera efter din rutin. Om du är orolig måste du använda badrummet oftare eftersom du dricker mer, träna på ett gym där det finns ett toalett tillgängligt, eller om du går eller springer utanför, stanna nära hemmet om du behöver göra en depåstopp.

Vad ska ett graviditetsprogram bestå av?

Rådgör med din läkare för ett individuellt träningsprogram som passar dig. Men om du är frisk och din graviditet är utan komplikationer finns det några allmänna riktlinjer för träning som de flesta kvinnor kan följa. Börja träna med en fem minuters uppvärmning och fem minuters stretch. Försök att få cirka 15 minuters kardiovaskulär aktivitet och övervaka hjärtfrekvensen. Sakta gradvis och minska intensiteten på din cardio, och avsluta med några mjuka sträckor.

Vilka övningar är säkra under graviditeten?

När du är gravid kan du göra de flesta typer av träning. Bara inte överdriva det. Aktiviteter som simning, promenader, stationär cykling inomhus, steg- eller elliptiska maskiner eller aerobics i låg effekt kan vara mycket fördelaktigt med låg risk för skada för dig eller ditt barn.

Vissa andra typer av träning kan fortfarande fortsätta men du kanske tycker att du måste ändra dina rörelser. Till exempel kan förändringar i balans påverka ditt tennisspel, och dina lopp kan behöva bromsas för att passa din graviditet. När du fortskrider i din graviditet kanske du vill överväga övningar som inte kräver balans eller samordning.

Sträckningsövningar

Sträckning rekommenderas övning för att hålla musklerna smidigare och att värma upp innan andra mer intensiva träningspass. Följande bilder granskar några enkla sträckor du kan göra före eller efter träningen.

Sträckningsövningar: Halsrotation

Halsrotation kan hjälpa till att lindra spänningen i nacken och axlarna. Börja med att släppa huvudet framåt, vrid sedan huvudet långsamt mot din högra axel, sedan tillbaka till mitten och över mot vänster axel. Gör fyra långsamma rotationer i varje riktning.

Sträckningsövningar: axelrotation

Axlarrotationer hjälper till att bibehålla rörelseområdet. Börja med att ta axlarna framåt, rotera dem sedan upp mot öronen och tillbaka ner igen. Vänd tillbaka riktningarna genom att dra axlarna tillbaka, upp mot öronen och sedan ner igen. Slutför fyra rotationer i varje riktning.

Sträckningsövningar: Simma

Simningsrörelser kan minska muskelspänningen och behålla flexibiliteten. Börja med dina armar vid dina sidor. Ta upp din högra arm och sträck ut kroppen framåt medan du vrider åt sidan, som om du simmar krypslaget. Upprepa med vänster arm och slutför denna sekvens 10 gånger.

Sträckningsövningar: lårskift

Att hålla benen smidig och flexibel kan hjälpa till att upprätthålla balansen när graviditeten fortskrider. För att göra en lårskift, börja med att stå med en fot ungefär två fot framför den andra, med tårna pekade framåt. Luta dig framåt med din kroppsvikt som stöds av ditt främre lår. Byt sidor och upprepa med fyra sträckor på varje sida.

Sträckningsövningar: Benskakning

En benskakning kan hjälpa till att upprätthålla cirkulationen. Sätt dig ner med benen och fötterna utsträckta. Flytta benen upp och ner i en mild skakande rörelse.

Sträckningsövningar: Vristrotation

Fot och ankel svullnad under graviditeten är vanliga och vristrotationer kan hjälpa till med cirkulationen och kan minska viss vätskeuppbyggnad. Sitt med benen utsträckta och tårna avslappnade. Vrid dina fötter i stora cirklar med hela foten och vristen. Rotera fyra gånger till höger och fyra gånger till vänster.

Kegel övningar

Det är också viktigt att träna musklerna som stöder blåsan, livmodern och tarmen. Kegelövningar riktar sig mot dessa muskelgrupper och att förstärka dem under graviditeten kan hjälpa dig att kontrollera dessa muskler under förlossning och födelse.

För att göra Kegel-övningar som riktar sig mot bäckenbotten, föreställ dig att du försöker stoppa urinflödet eller försöker att inte passera gas. Försök att inte flytta benen, skinkorna eller magmusklerna. Kegels är så subtila att ingen borde märka att du gör dem. Sätt ihop musklerna och håll i ett långsamt antal på fem och slapp sedan av. Upprepa tio gånger för en uppsättning. Gör 5 uppsättningar per dag.

Skräddarsyövningar

Skräddarsy övningar kan hjälpa till att lindra smärta i ryggen genom att stärka bäcken-, höft- och lårmusklerna.

För att utföra en skräddarsitt: sitta på golvet med knäna böjda och vristarna korsade. Luta dig lite framåt, håll ryggen avslappnad och rak. Du kan använda denna position hela dagen när det är möjligt.

För att utföra en skräddarsypress: sitta på golvet med böjda knän och fotsulorna vidrör. Håll i dina vrister och dra försiktigt dina fötter mot kroppen. Placera händerna under knäna och andas in. Tryck ner knäna mot händerna och tryck samtidigt upp händerna mot knäna för mottryck. Håll i fem gånger.

Yogaövningar

Yoga har många hälsofördelar, men det kanske inte är rätt typ av träning när du är gravid. Försök bara en prenatal yogaklass där poser är specifikt inriktade på gravida kvinnor. Om du deltar i en vanlig yogakurs, se till att du informerar instruktören i förväg om att du är gravid och be dem ändra poser åt dig. Undvik "het yoga" -klasser medan du är gravid.

Vilka övningar ska undvikas under graviditeten?

Medan du kan göra många övningar under graviditeten, bör vissa övningar och aktiviteter undvikas, inklusive:

• Håll andan under alla aktiviteter.
• Aktiviteter där det är troligt att det faller (till exempel skidåkning eller ridning).
• Kontakta sport inklusive fotboll, fotboll, basket och volleyboll.
• Varje övning som kan orsaka till och med lindra magtrauma, till exempel aktiviteter som inkluderar skurrande rörelser eller snabba riktningsförändringar.
• Aktiviteter som kräver omfattande hoppning, hoppning, hoppning, studsning eller löpning.
• Djupa knäböjningar, fullständiga sit-ups, dubbla benhöjningar och rakt benben.
• Studsar medan du sträcker.
• Midjevridande rörelser medan du står.
• Tunga träningsspår följt av långa perioder utan aktivitet.
• Motion i varmt, fuktigt väder.

Vilka graviditetsförändringar kan påverka träningen?

När din graviditet utvecklas kommer extra krav att ställas på din kropp. Det är viktigt att lyssna på din kropp och justera din träning efter behov. Några förändringar du kan uppleva inkluderar:

• Ditt utvecklande barn och andra interna förändringar kräver mer syre och energi.
• Hormoner som produceras under graviditeten gör att ledband som stöder dina leder sträcker sig, vilket ökar risken för skador.
• Den extra vikten och den ojämna fördelningen av din vikt förskjuter ditt tyngdpunkt.
• Den extra vikten lägger också stress på leder och muskler i korsryggen och bäckenområdet och gör det lättare för dig att förlora balansen.

En balanslag

När graviditeten fortskrider kommer ditt tyngdpunkt att förändras vilket kan orsaka balansproblem. Aktiviteter som kan öka risken för att falla som tennis, skridskoåkning, aerobics eller gymnastik bör undvikas. Övningar med låg effekt som promenader är idealiska. Du kan känna dig klumpigare än innan du var gravid eftersom ditt större buk drar din vikt framåt. Håll dig fast vid övningar som du redan känner till.

Varning för gravida kvinnor

Lyssna alltid på din kropp när du tränar. Sluta träna och rådfråga din läkare om du:

• Känn bröstsmärtor.
• Har buksmärta, bäckensmärta eller sammandragningar.
• Ha huvudvärk.
• Observera en frånvaro eller minskning av fosterets rörelse.
• Känn dig svag, yr, illamående eller lätt.
• Känn dig kallt eller klam.
• Har vaginal blödning.
• Ta en plötslig sköljning av vätska från slidan eller ett flöde av vätska som läcker stadigt.
• Lägg märke till en oregelbunden eller snabb hjärtslag.
• Ha plötslig svullnad i dina vrister, händer, ansikte eller kalvsmärta.
• Är andfådd.
• Har svårt att gå.
• Har muskelsvaghet.

Hur snart kan jag träna efter leverans?

Fråga din läkare när du kan börja din träningsrutin efter förlossningen. De flesta kvinnor kan börja göra lågpåverkande aktiviteter en till två veckor efter en vaginal födsel och tre till fyra veckor efter en kejsarsnöd. Fortsätt göra dina bäckenbottenövningar (Kegels) men gör ungefär hälften av det du gjorde medan du var gravid. Överdriv inte det. Din kropp behöver tid att läka så använd denna tid efter leveransen för att njuta av ditt barn!