Ben Övningar för Bad Knä: Stretch and Strengthen

Förmågan att röra sig enkelt är en bra present, men ofta uppskattas det inte förrän det är förlorat.

Genom att ta tid för att stärka knäens omgivande muskler, kan du undvika många av de små värk och smärtor som kan utvecklas över tiden. Det gör att du kan njuta av de dagliga aktiviteterna du älskar utan smärta eller obehag.

En självutvärdering av Knäens integritet kräver att du överväger två viktiga punkter. För det första är musklerna runt knäet flexibla? Kan du enkelt böja och räta ditt knä utan smärta eller obehag? För det andra är du stark nog för att stödja din kropp på varje ben medan utsträckning eller böjning av knäet?

Träning

Dessa övningar fokuserar på att förstärka huvudmuskelgrupperna som en ffect rörelsens kvalitet för ditt knä. Förstärkning av hamstrings och quadriceps bör ses som en dubbel insats istället för individuella, isolerade rörelser.

Enkla enkla övningar som avslutas varje dag kommer att se till att du har styrkan och flexibiliteten som krävs för att kunna röra sig fritt utan smärta.

1. Stående höft gångjärn

Möjligheten att böja i midjan och engagera gluten och hamstringarna för att dra upp dig själv spelar en enorm roll i hur energi passerar genom knäet. Förstärkning av dessa muskler kan hjälpa till att skydda knäleden.

Utrustning som behövs: Lättvikt (valfritt)

Muskler arbetade: Kärna, hamstrings och glutes

1. Stå upprätt med fötterna parallellt. De borde vara i närheten av höftbredd. Placera dina händer på dina höfter.
2. Med en mjuk böjning bakom knäna, gångar långsamt över från midjan. Skift vikten i dina fötter tillbaka till dina klackar när du "räcker" tillbaka med din bakre ände.
3. När du har nått en punkt som sträcker dina hamstrings utan att helt böja sig över midjan, sluta och gå tillbaka till toppen.
4. Se till att du klämmer fast dina glutes och hamstrings tills du når toppen.
5. Utför 2 till 3 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.

Ta det till nästa nivå

Om du gör det lätt för dig (och du har redan försökt att göra det med en vikt), försök att göra det på 1 ben.

1. Stå på 1 ben. Håll dina händer på dina höfter.
2. Med en mjuk böj bakom knäet, svänger du framåt på ett ben som motsatt ben sträcker sig bakåt bakom dig. Gör detta tills du känner en full sträcka i hamstring av benet du står på.
3. Med höftnivån till golvet, använd din enkla benglute och hamstring för att stå upprätt.
4. Utför 2 till 3 uppsättningar av 8 till 12 reps på varje ben utan att röra golvet.

2. Seated Leg Extension

De sista graderna som behövs för full benförlängning kommer från en muskel i quadsna som kallas vastus medialis. Denna övning kommer att hjälpa till att stärka dina quads.

Utrustning som behövs: 1 till 3 kg ankelvikt (tillval)

Muskler arbetade: quadriceps

1. Börja sitta i en stol i upprätt läge. Din rygg ska vara platt.
2. Förläng 1 ben framåt tills det är helt rakt men inte låst.
3. För att nå den perfekta positionen, se till att benet är helt parallellt med marken och vristerna är böjda mot knäet, tårna till taket.
4. Långsamt sänk foten ner till golvet och repetera.
5. Kompleta 2 till 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner på varje ben.

3. Wall Facing Chair Squats

För att säkerställa att du har rätt form och använder rätt muskler för den här övningen måste du börja med att möta en öppen vägg eller dörr.

Utrustning som behövs: Standardbordsstol

Muskler arbetade: Alla muskler i underkroppen

1. Stå ca 1 fot bort från väggen du står inför. Placera stolen precis bakom dig. Det ska vara tillräckligt bekvämt för att du ska sitta ner.
2. Framåt med fötterna parallell och höftbredd avstånd, sakta sakta ner dig (inte plop) för att sitta i stolen. Gör detta utan att vända huvudet, ansiktet, händerna eller knäna till väggen.
3. Håll hela kärnan genom hela rörelsen. Kör ner i golvet genom benen och stå hela vägen upp igen. Du ska låsa ut dina höfter på toppen med bra hållning.
4. Kompletta 2 till 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.

Ta det till nästa nivå

Om du enkelt kan sitta ner till stolen, är det dags att gå upp och slutföra några rundor på ett ben.

1. Stå på 1 ben med det motsatta benet lyftt från marken. Håll händerna bara på utsidan av dina höfter för balans.
2. På ett ben börjar sakta att sitta ner på stolen utan att ploppa ner.
3. Håll den motsatta foten från marken och utan att använda dina händer eller förlora balans, håll fast kärnan och stå upp.
4. Komplet 2 till 3 uppsättningar 5 till 8 repetitioner på varje ben.

4. Låg plankhållning med knäböjning

Vandring, jogging och många andra övningar kräver att din kropp engagerar fjäderbågarna i ett ben medan du engagerar hamstringarna i det motsatta benet. Denna övning gör att du kan arbeta båda samtidigt.

Utrustning som behövs: ingen

Muskler arbetade: quadriceps, core och hamstrings

1. Ligga på marken i låg plankhållning på armbågarna.
2. Lyft 1 ben något av golvet. Flex ditt knä för att få dig att klacka upp mot din glute och fånga din hamstring.
3. Utan att tappa benet eller dina höfter, dra ut benet och repetera.
4. Kompleta 2 till 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner på varje ben.

The Takeaway

Alla borde ha möjlighet att röra sig utan smärta i knäna. Detta är sant oavsett din ålder eller fysisk förmåga. Dessa övningar är perfekta att slutföra i ditt hems komfort, på kontoret under en kort lunchpaus eller på ditt lokala gym.

Var medveten om hur du känner när du övar dessa rörelser. Om smärta eller obehag fortsätter eller ökar, kontakta din läkare.