Saltchockers: där livsmedel med hög natrium lurar och hur man undviker dem

Kostnaden för salt i din kost

Hur farligt är natrium och är mängden du äter för mycket? Det är en viktig hälsofråga som fortfarande diskuteras bland näringsforskare. Medan vissa säger att en diet med mycket natrium utgör större hjärtrisker, hävdar andra att den större faran kommer från att rekommendera mindre salt än din kropp kräver.

Så vem har rätt? Det är svårt att säga, eftersom mycket av informationen i den pågående kontroversen fortfarande fastställs. Här är några saker som man är överens om i stort.

Blodtryck

Extra salt drar mer vatten i din blodström, och detta ökar blodtrycket, även kallad "hypertoni." Det är oroande eftersom hypertoni är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar, nej. 1 mördare över hela världen.

En av tre amerikanska vuxna lider av högt blodtryck. När vi åldras ökar andelen astronomiskt, med cirka 90% av oss som förväntas utveckla högt blodtryck någon gång i våra liv.

Hur mycket äter vi?

Enligt nya amerikanska hälsoregler bör alla över 2 år äta högst 2 400 mg natrium varje dag som en del av en 2 000-kalori diet. Men män över 20 år äter i genomsnitt cirka 4100 mg, och kvinnor över 20 år äter cirka 3 000 mg.

USA: s standarder för män och kvinnor över 50 år är striktare, eftersom denna befolkning är mer utsatt för högt blodtryck. Vuxna över 50 år rekommenderas högst 1 500 mg natrium varje dag. Men de äter mycket mer - mellan 2 200 mg och 4 000 mg varje dag i genomsnitt, beroende på demografin.

Var kommer det allt ifrån? Den stora majoriteten av vårt natrium kommer från bearbetade, beredda och förpackade livsmedel, antingen hemma eller på restauranger. Faktum är att endast 6% kommer från saltskakaren.

Hur farligt är salt?

Vissa nutritionister och forskare har kommit fram till att farorna med en högnatriumdiet har överbetonats. Institute of Medicine tittade på flera studier relaterade till saltheten hos amerikanska dieter. Dessa forskare drog slutsatsen att det inte fanns någon anledning att sänka det rekommenderade dagliga bidraget varken för den allmänna befolkningen eller för dem som riskerar högt blodtryck. De drog vidare slutsatsen att att sänka natrium för mycket kan lämna en person sårbar för andra hälsorisker.

För att göra saker mer komplicerade är vissa individer särskilt saltkänsliga. Dessa människor ser att deras blodtryck stiger och faller mer dramatiskt baserat på natrium i deras dieter. Det skulle vara bra om det fanns ett bekvämt test för att avgöra vem som är vem. Men det finns inget sådant test just nu.

Salt är ett nödvändigt mineral som krävs för daglig hälsa. Det låter kroppens muskler slappna av, det låter dina nerver skicka signaler och det håller kroppens vätskor i balans.

När din diet blir saltare, sköljs överskottet bort av dina njurar. Men när njurarna inte kan bli av med överskottet, ansamlas det i din kroppsvätska, vilket kräver mer vatten som ökar din blodvolym. Detta leder till en tyngre belastning på ditt hjärta som med tiden kan stelna dina artärer och öka din risk för högt blodtryck, stroke och hjärtattack.

Den här artikeln visar många av de dagliga livsmedel där natrium tenderar att gömma sig. Att bli bekant med dessa livsmedel - tillsammans med några tips för att undvika dem - hjälper dig att ta bättre hand om ditt hjärtas hälsa och din familj.

Undvik TV-middagar

Frysta middagar är snabba och enkla. Men deras bekvämlighet kommer till en kostnad. När mindre än 800 milligram natrium anses vara bra är det ett dåligt tecken. Vissa driver verkligen salthöljet och andra blåser kuvertet vidöppen. Tänk på Banquet Salisbury Steak Meal, laddad med 2 194 milligram. Värre än är Swansons Hungry Man XXL Grillade Turkiet. Ett paket av det kommer med 5.410 milligram.

Lyckligtvis finns det hälsosammare alternativ i frysta livsmedelsavsnittet. Thailändska Basil Chili Tofu-måltiden från Saffron Road förpackar ett mer blygsamma 320 milligram. Wild Salmon and Pesto från Artisan Bistro innehåller 370 milligram. Det lönar sig att vara friska.

Undvik vissa frukostflingor

Vissa frukostflingor med lådor är fyllda med överraskande överdrivna halter av natrium. Grape Nuts fakturerar sig själv som hälsokost, men en kopp har 580 milligram. Ett bättre val skulle vara strimlad vete, som inte innehåller någon alls.

Undvik grönsaksjuicer

Det har andra näringsmässiga fördelar, men en stor nackdel med grönsakssaft gömmer sig i dess natriuminnehåll. Till exempel kommer varje åtta uns i den ursprungliga V8 laddas med 640 milligram. Lyckligtvis finns det också en låg-natriumversion av V8 som levereras med en blygsam 140 milligram för varje åtta-ounce häll.

Bör du undvika konserverade grönsaker?

Det är viktigt att lägga till fler grönsaker i din diet, men när de kommer i en burk måste du läsa näringsmärket för att veta vad du får till. Salt är ett konserveringsmedel i många av dessa produkter. Trots det finns det ofta låg-natrium-eller salt utan tillsats av konserverade grönsaker om du letar efter dem.

Ett annat praktiskt tips är att skölja dina konserverade grönsaker innan du äter dem. Detta kan minska natriumhalterna med hälften. Med dessa tips i åtanke ger American Heart Association konserverade grönsaker sitt godkännande.

Undvik förpackat delikött

En viktig fördel med delikött är att de tenderar att hålla längre i kylen än andra kött. Men orsaken till detta är den tillsatta natrium. Saltade kött håller längre, men det kanske inte är ett pris du är villig att betala. Två skivor med torr salami packar till exempel 362 milligram extra i din måltid.

Undvik konserverad soppa

Återigen är konserverad soppa en bearbetad mat som är skyldig en del av dess extraordinära hållbarhet till massor av tillsatt natrium. En kopp Campbells kondenserade tomatsoppa förpackar fantastiska 960 milligram. Liksom med andra beredda livsmedel, försök att hitta lågnatriumalternativ. Eller om du har tid, gör det själv för en utsökt måltid som bara har mängden saltighet i buljongen som du väljer att lägga till.

Undvik vissa marinader och aromämnen

Naturligtvis vill du ha smak med maten. Men att lägga till extra streck av detta och det kan definitivt öka din dagliga natrium. Här är en lista över några vanliga smakförstärkare, tillsammans med deras motsvarande saltighet:

• Grillsås (1 msk): 130 milligram
• Teriyaki-sås (1 msk): 690 milligram
• Sojasås (1 msk): 1 024 milligram

Undvik Jarred pastasås

När du söker igenom snabbköpet, är en populär destination hyllan med skräpad pastasås. Om du har läst hittills vet du problemet. Beredda livsmedel handlar med lång hållbarhet för överdrivet natrium, och pastasås är inte annorlunda. Så när du går hem för att täcka din spaghetti i härlig röd sås, får du 550 milligram för varje halv kopp. Liksom med andra artiklar här, försök först att hitta inga salttillagda versioner av den såsen först. Du kan alltid lägga till lite mer vid middagsbordet efter dina önskemål, och det är troligtvis mycket mindre än vad du hittar i en typisk såsburk.

Krydda upp det

Även om du försöker skära ner de saltare sakerna, behöver du inte offra smak. Tänk på vilken skillnad en liten timjan, oregano, gurkmeja eller kummin kan göra i din mat. Om du verkligen vill höja värmen kan färska eller torkade paprika också lägga till en explosiv spark.

Men det finns ett undantag. Vissa kryddor kommer med salt tillsatt i dem - särskilt kryddblandningar. Så se till att du vet vad som finns i den lilla krydda burken innan du strö den i din måltid.

Välj muttrar noggrant

Nötter är underbara, hälsosamma livsmedel som de flesta av oss inte äter tillräckligt med. Men en hel del sorter har extra natrium - särskilt de torrrostade sorterna. För att undvika detta, kontrollera etiketten och försök hitta oljegrostade nötter istället. Ännu bättre, försöka osalterade nötter.

Salta mellanmål

Den läpppucklande kvaliteten hos vissa mellanmål kan komma att minska deras natriumhalt. Varje ostpuffs levereras med 240 milligram, potatischips vid ouncepaketet i 130 milligram och kringlor har 385 milligram per uns.

Om du är villig att söka kan du hitta välsmakande mellanmål som är hjärtfriska också. Men bara för att ett mellanmål påstår sig vara ugnsbakat eller fettfritt är inte nödvändigtvis en indikation på lägre natrium. Köpare varnas.

Undvik förpackade livsmedel

Du vet vad är energipackad och låg-natrium? Pasta, potatis och ris i sina naturliga former. Vill du veta hur du förvandlar dessa hjärtfria klamrar till livsmedel med hög natrium? Lägg dem i en låda med ett smakpaket. Vissa av dessa förpackade häftklamrar har mer än hälften av din dagliga mängd natrium. Så för hälsosammare artärer, fundera på att förbereda dina livsmedel på gammaldags sätt.

Undvik vissa kryddor

Om du tror att du kan förbättra ditt dagliga intag genom att hoppa över saltskakaren och lägga till några kryddor i din mat istället, tänk igen. Smaktillsatser kommer med extra natrium, men innehållet varierar. Kolla in siffrorna:

• Senap (1 tsk): 55 mg
• Sweet relish (1 msk): 122 mg
• Ketchup (1 msk): 170 mg
• Majonnäs (1 msk): 105 mg

För att tillföra smak på ett säkrare sätt kan du överväga låga eller natriumfria erbjudanden istället. Eller prova några saker som är naturligt mer hjärtfriska, som äpplesmör eller tranbärsmak.

Tänk på din serveringsstorlek

Du kanske ser en ganska säker natriumnivå på en mat på näringsmärket, men kom ihåg att detta är för en portion - inte nödvändigtvis hur mycket du faktiskt kommer att äta. Se till att kontrollera hur många portioner som finns i hela behållaren och försök att uppskatta hur mycket av det du faktiskt kommer att äta innan du tuggar ner.

Vad matetiketter betyder

Det finns många sätt som livsmedlen i stormarknadshyllorna annonserar sig som att de är lägre i natrium. Men vad betyder egentligen alla dessa termer? Här är en enkel uppdelning:

• Minskat natrium: 25% mindre än vanligt
• Låg-natrium: under 140 milligram i varje portion
• Mycket natriumhalt: under 35 milligram i varje portion
• Natriumfritt: högst 5 mg per portion
• Osalterat, inget salt tillsatt eller utan tillsatt salt: Ingen lägger till ytterligare salt här, men maten i sig kan fortfarande innehålla natrium.

Olika namn, samma saltighet

Genom att skanna listan över ingredienser i maten kan du avslöja några kreativa alternativ till ordet ”salt”. Men gör inga misstag - det finns natrium där. Se upp för alla ingredienser med ordet "natrium" i namnet, till exempel "natriumsulfit."

Brackish Medicine

Även ditt medicinskåp är inte nödvändigtvis natriumfritt. Detta gäller särskilt för läkemedel som används för att behandla halsbränna och huvudvärk, av vilka vissa innehåller bikarbonat eller natriumkarbonat. Var noga med att kontrollera ingredienslistan precis som du skulle äta.

Faror äta ute

För alla som försöker vara försiktiga med vad de äter är en restaurang en av de riskabelaste platserna att vara. Att äta ute presenterar alla typer av extra natriumkost, från ostiga aptitretare till grytor. Vanligtvis kan restaurangpersonalen förklara näringsinformationen för en viss maträtt, så om du är osäker, fråga.

Bättre restaurangval

Du kan vanligtvis få fisk medan du äter middag som en säker satsning. Men se till att fiskens krydda inte är saltare än du skulle vilja. Du kan också be om en sida av ångade grönsaker, håll saltet. Sallader är vanligtvis säkra spel, men se upp för extra ost och be om att klä sig på sidan. Efterrätter som förtjänar erkännande inkluderar sherbet (40 mg / halv kopp) och glass (53 mg / halv kopp), ängelmatkaka och frukt.

Undvik restaurangrisker

Det finns några sätt att hålla sig på rätt spår när man äter ute. Fråga hur din måltid förbereds. Välj restauranger som gör din mat att beställa - så du kan be om mindre natrium. Begär citroner eller limefrukter istället för extra smakämnen för att lägga till smak utan saltighet.

Snabbmat hälsotips

Om du befinner dig i genomfarten kan du fortfarande göra bättre val. För en hamburgare, prova att hoppa över pålägget (annat än grönsaker). Titta på portionsstorlek och prova mat från barnmenyn för mer rimliga storlekar. Be din server om näringsfakta så att du kan göra bättre val. Och när din måltid är över ska du tänka på hur mycket saltighet din måltid innehöll och försök att göra justeringar i andra måltider den dagen för att hålla din totala överensstämmelse frisk.

Vem är i fara?

Det beror på vem du frågar. Amerikanska federala riktlinjer säger att följande populationer borde minska sina nivåer till mindre än 1 500 mg per dag:

• Vem som är 51 år eller äldre
• Afrikanska amerikaner
• Alla med diabetes, långvarig njursjukdom eller högt blodtryck (hypertoni)

Men inte alla forskare håller med om denna rekommendation. I sin rapport bestämde Institute of Medicine att det kan vara skadligt att reducera natrium till mycket låga nivåer, vilket skulle leda till mindre lipidider än idealet och insulinresistens.

Spåra dina natriumnivåer

De flesta amerikaner får alldeles för mycket saltighet i sina dieter. För att förbättra din hälsa är ett bevisat sätt att minska ditt intag noggrant spåra hur mycket du konsumerar.

För att göra detta, registrera allt du äter och dricker i några dagar. I slutet av varje dag räknar du upp det totala beloppet. Genom att hålla reda på ännu några dagar kommer du att bli mer medveten, vilket kommer att ge dig den förståelse du behöver för att ta större steg mot en förbättrad hälsosyn.