Sömnlös? känna tecknen på sömnbrist

Akneproblem

Om du inte har fått tillräckligt med vila kvällen innan, kan skyltningen sitta högst upp på näsan. Akne kan blossa upp när du inte får tillräckligt med sömn. Faktum är att sömnberövning anses vara en av de tre huvudsakliga akneutlösarna, tillsammans med stress och svettning. Studier har visat detta. Det är möjligt att sömnlöshet genom att störa dina hormoner också stör den kemiska balansen i din hud som avvisar finnar.

Puffy Eyes och Dark Circles

Sömnlöshet tar sin avgift i ansiktet. Forskare har funnit att din mun, panna och ögon kan avslöja för andra att du inte får tillräckligt med vila. I synnerhet är ett av kännetecknen på sömnighet närvaron av mörka cirklar och puffiga ögon.

Inte alla mörka cirklar kommer från sömnförlust, men det är ofta en bidragande faktor. En studie tittade på 200 personer, mestadels kvinnor, som hade periorbital hyperpigmentering - den medicinska termen för mörka cirklar runt ögonen. Av dessa patienter led 40% av brist på tillräcklig sömn, inklusive sömnlöshet.

I ett annat forskningstest ombads observatörer att betygsätta försökspersonerna. Ett foto av varje individ togs efter en hel natts sömn, och en annan togs efter bara 5 timmars sömn, följt av 31 timmars vakenhet. Observatörer identifierade de väl vilade ansiktenna som mer vågiga, ungdomliga och attraktiva för det mesta. De noterade också puffiness i ögonen och mörka cirklar som ett av de mest uppenbara tecknen att försökspersonerna inte fick tillräckligt med sömn. Inte bara det, men observatörerna bedömde ansikten med liten vila som de tycktes också sorgligare. Så om du vill avge en glad vibe, se till att du är i sängen vid sänggåendet.

Sömnförlust kan leda till viktökning

Om du har haft svårt att sova nyligen, var inte förvånad om du får några extra kilo. Mindre än sex timmars sömn per natt ger dig en ökad risk för fetma. För att förstå varför måste du veta hur sömnlöshet påverkar din kropp.

När du tappar sömn förändras din kroppskemi. De hormoner som kontrollerar hunger blir obalanserade, vilket leder till att du känner dig hungrig oftare. Du blir också mindre känslig för insulin, den kemikalie som låter dig ta upp energin från socker.

Resultaten av dessa förändringar har visats i laboratoriet. Människor som tvingas gå utan sömn äter mer - särskilt högkolhydrat snacks. Dessa resultat bekräftades i minst två studier. Så om du inte får tillräckligt med tid i sängen, se upp för munkarna. De verkar vara svårare att kontrollera när du går utan sömn.

Begär salt, socker och skräpmat

Salt och sockerligt mellanmål är särskilt svårt att undvika när du inte får tillräckligt med zzz. Din kropp verkar längtar efter mat med högre kalori när du är trött. Med tanke på att många kaloripackade livsmedel är söta eller salta, är det här sambandet meningsfullt.

Bortsett från de fetma risker som diskuterats tidigare har ätande för mycket salt och tillsatt socker förknippats med allvarliga hälsoproblem. Att få för mycket socker ger dig större risk för diabetes och hjärtsjukdom, bland andra tillstånd. För mycket salt kan skada ditt hjärta och njurar och kan också skada dina ben.

Smuttar mer koffein

När du inte sover tillräckligt minskar koffeinens magiska kraft för att ta dig upp och hålla dig i rörelse. Vanliga kaffedrinkare kanske märker att efter några dagars otillräcklig sömn gör deras morgonjägar lite för att väcka dem.

Detta har visats genom forskning. En studie gav deltagarna bara fem timmars sömn i fem dagar i rad. Några av deltagarna fick 200 mg koffein (ungefär lika mycket som en kopp kaffe), och andra fick placebo i ett dubbelblindat test.

Det tog inte lång tid för resultaten att sparka in. Efter tre nätter med dålig sömn visade deltagare som fick koffein inte längre någon fördel när de utförde en serie tester utformade för att visa sin vakenhet. Det fanns dock en skillnad i koffeingruppen. De som var både koffeinhaltiga och sömnberövade betygsatte sig lyckligare de första två dagarna, men mer irriterade de följande dagarna.

Crankiness och stress

Hur mår du efter en natt med dålig sömn? De flesta känner till de känslor som följer med sömnighet. De kan komma ihåg att de känner sig cranky, lätt ilska och mer stressade. Den erfarenheten håller också upp i laboratoriet. Sömneforskare har visat att att gå utan tillräcklig sömn kan göra dig mer ledsen, arg, stressad och känslomässig utmattad.

Detta kan förvandlas till en ond cirkel. Det är svårt att somna när du är stressad. Stress gör att du känner dig vaken och vaken, eftersom den provocerar din kropp att förbereda dig för kamp eller flykt. En studie fann att personer med sömnlöshet är 20 gånger mer benägna att utveckla panikstörning, vilket är en typ av ångest. Om du är rädd att du kan vara i mitten av denna cykel kan rätt mentalvårdsledare hjälpa till att ta itu med både dina sömnproblem och ditt humör.

Känna sig nere

Liksom stress och ångest är depression ett annat tillstånd som är nära förknippat med otillräcklig sömn. Och som stress kan depression både orsaka och orsakas av brist på sömn. En studie visade att personer med kronisk sömnlöshet har en femfaldig risk att utveckla depression. En annan visar att så många som tre av fyra deprimerade patienter har symtom på sömnlöshet, och att andelen faktiskt kan vara högre.

Forskare har studerat hjärnvågorna för deprimerade patienter under sömnen. De har funnit att en deprimerad person får mindre REM-sömn och tenderar att uppleva fragmenterad sömn oftare än normalt. Även efter att depressionen har gått i full remission kan sömnproblem kvarstå, och när de gör det indikerar detta en högre risk för återfall.

Dålig koncentration och minnesproblem

Sömnlöshet stör ditt minne och kan göra koncentrationen svår. Minne är nära förbundet med två faser av sömn. REM-sömn, som är fasen när drömmar inträffar, är associerad med ditt processuella minne. Det här är minnet du litar på för din kunskap när du lär dig en ny uppgift. Sömn som inte är REM är associerad med deklarativt minne. Det är minnet du använder när du måste komma ihåg en händelse eller ett faktum. När sömnen störs riskerar båda typerna av minne.

Dessutom är koncentrationssvårigheter kopplade till både fragmenterad sömn och sömnlöshet. Du kanske dock aldrig inser det. Även om studier visar att din koncentration sjunker när du går utan sömn, visar de också att du sannolikt kommer att betygsätta din koncentration högre under dessa tider. Denna snedställda självuppfattning kan också vara en följd av dålig sömn.

Känns som en förkylning

Hatar du att bli sjuk? Bättre få dina zzzs. Att sova mindre än 6 timmar om natten har visat sig ge dig större risk att bli förkylt och andra sjukdomar. En studie observerade 164 friska män och kvinnor under en vecka. De flesta av deltagarna i studien fick näsdroppar infekterade med rhinovirus, viruset som vanligtvis orsakar förkylning. Cirka 30% avslutade infekterade. Deras sömnstabeller övervakades noggrant. Det visade sig att korta sömnare hade fyra gånger större risk att bli sjuka än deras välvila kamrater. En annan stor studie visade att kvinnor som sover mindre än 6 timmar per natt är mer benägna att få lunginflammation.

Detta är meningsfullt när du vet hur ditt immunsystem förlitar sig på sömn. Din produktion av T-celler toppar på natten medan du sover. T-celler jakter och förstör infektioner och stöder också kroppens immunrespons på andra sätt. Andra viktiga immunceller släpps ut i kroppen medan du sover också, vilket ger dig extra skydd för att bekämpa sjukdomen. När du går utan sömn under en längre period är kroppen mindre kapabel att skydda sig mot infektion.

Paranoia och hallucinationer

Sömnlöshet kan leda till hallucinationer och paranoia, och det kan till och med milda sömnproblem, även om det inte är så ofta. En undersökning visade att dina odds för en hallucinerande upplevelse ökar med cirka 4% om du har haft sömnproblem under den senaste månaden. Dessa odds hoppar med cirka 8% om du lider av kronisk sömnlöshet. Dessa försökspersoner drabbades inte av andra psykiska sjukdomar, även om förekomsten av störningar som ångest och depression ökar oddsen ytterligare. En annan studie fann att mer än hälften av personer som lider av paranoia också upplevde någon nivå av sömnlöshet.

Allt gör mer ont

Alla hanterar smärta då och då. Från ledvärk och ryggvärk till migrän och halsbränna är smärta något som kommer att dyka upp i ditt liv då och då. Men oavsett vilken form av smärta du befinner dig i, kommer det sannolikt att bli värre när du saknar sömn.

Många studier har undersökt sambanden mellan sömnförlust och smärta. Tillsammans har de visat att sömnproblem kan leda till mer huvudvärk, högre risker för fibromyalgi och kronisk smärta, förvärrad artrit smärta och många andra tillstånd. Föreningen mellan dålig sömn och ökad smärta är väl etablerad, men forskare vet fortfarande inte vad som orsakar det.

Sömnförlust verkar också öka inflammation, vilket ofta är smärtsamt. Ett av problemen är att sömnlöshet kan leda till fetma, och fetma har visat sig öka inflammation i sin tur. Det är en otäck cykel som tar arbete för att vända, men att göra det kan betyda mindre smärta under hela livet.

Du är mer impulsiv

Vad krävs för att utöva självkontroll? Saker som överutgifter, spel, överätning och missbruk kan förstöra liv. Men vetenskapen är inte säker på hur vi kan ta hand om dessa slags impulser. En teori är att du behöver en viss mängd energi för att fatta bättre beslut. När du inte får tillräckligt med sömn har du inte heller så mycket energi. Studier har bundit dålig sömn till tonårsbrott och andra impulsiva beteenden.

Detta kan vara ett särskilt svårt problem att kontrollera. När allt kommer omkring är att få lägga sig till en rimlig timme ett bra val, och att vara uppe sent är ofta impulsiv. Så om du redan har sovit dåligt, kan det vara lättare att göra den typen av dåligt, impulsivt val att ligga uppe sent innan du lägger dig nästa dag.

Butter

Det är svårt att hålla dina fina motoriska färdigheter i harmoni utan tillräckligt med sömn. En studie fick läkare att genomföra koordineringstester efter att ha arbetat ett dygnet runt samtal och fann att brist på sömn allvarligt hindrade deras förmåga att utföra uppgifter korrekt. Din hand-ögonkoordination lider också av dåsighet. I själva verket gör människor som är sömnberoende lika dåliga eller sämre än berusade människor i vissa test.

Visionsproblem

Lita ditt jobb på att välja ut visuella detaljer? Om det gör det, bör du se till att du ligger i sängen vid sänggåendet. Studier visar att du blir sämre vid sådana uppgifter när du är beroende av sömn. Vissa typer av sömnbrist kan också skada det som kallas ditt visuella arbetsminne - det är din hjärnas förmåga att lagra bitar av visuell information samtidigt som du filtrerar bort det du inte behöver. Med denna kritiska del av det visuella pusslet nedsatt kan du ha svårare än normalt att få instruktioner, lösa matematiska problem i huvudet och undvika distraktion.

Nodar av under körning

Dåsig körning är ett allvarligt problem, och de 70 miljoner amerikaner som lider av en sömnstörning har en skrämmande effekt på motorvägen. En av var 25 vuxna förare medger att de somnat under körning under de senaste 30 dagarna. Det betyder att många människor på vägen får så dålig sömn att det sätter deras liv och livet för dem runt omkring dem i fara.

Att somna vid ratten är naturligtvis mycket farligt. Men bara att vara för sömnig kan också vara skadligt. Det kan bromsa din reaktionstid på farliga situationer. Den nationella motorvägsadministrationen uppskattar att 72 000 kraschar per år orsakas av dåsiga förare, vilket leder till uppskattningsvis 800 dödsfall. Läkemedel som gör dig sömnig kan göra detta allvarliga problem ännu värre, så kontrollera etiketterna noga och undvik att köra efter att ha tagit dessa recept.

Låg sexdrift

Det är möjligt att den sömn du inte får påverkar dig på andra sätt i sovrummet. Din kropp producerar testosteron när du sover, särskilt under REM-sömn. Samtidigt doppas testosteronnivåerna medan du är vaken. Det är sant hos både män och kvinnor, men män är mer benägna att drabbas av sömnapné. Sömnapné har kopplats till sexuella problem som erektil dysfunktion, impotens och låg libido.

Det finns ett annat sömnproblem som spelar förödelse i relationer, och kanske är det mer bekant: snarkning. Ja, det är bränslet för många skämt, men par där en partner snarkar är statistiskt mindre nöjda. Att hålla din nära och kära från att få tillräckligt med sömn ger kanske sexuella problem.

Läsa känslor

Sömnlöshet gör det svårare för dig att känna igen om någon är glad, ledsen eller arg. En studie hade både väl vilade och sömnberövade ämnen titta på underhållande och sorgliga videoklipp. Den sömnberövade gruppen tyckte att de roliga klämmorna var mindre underhållande och de sorgliga klippen mindre ledsna. En annan studie bad en annan grupp av sömniga försökspersoner och väl vilade att känna igen känslorna på fotograferade ansikten. Speciellt tyckte den dåsiga gruppen att det var svårare att läsa ansikten på glada och arga människor, vilket föreslår att vår förmåga att dela andras glädje och att reagera på potentiellt hotande situationer hindras av otillräcklig vila.

Komma tillbaka till sömn

Du har sett hur skadligt för din hälsa att gå utan sömn kan vara. Men för miljoner människor är det frustrerande svårt att få tillräckligt med sömn. Det finns dock sätt att få de rekommenderade 7 till 9 timmars sömnen varje natt, om du är villig att anstränga dig.

• Gör ett sömnschema och hålla det. Det betyder att gå i säng och vakna vid samma tid varje natt - ja, även på helgerna.
• Skapa en god sovmiljö i ditt sovrum. Människor sover bäst när rummet är mörkt, tyst och svalt. Om det omgivande ljuset kommer in genom dina fönster kan rätt gardiner eller tejp stängas av.
• Undvik tupplurar och särskilt tupplurar på eftermiddagen. Dessa kan ytterligare störa din sömncykel och göra det svårt att somna vid sänggåendet.
• Att hålla sig aktiv kan hjälpa dig att förbereda kroppen på sömn. Intensiva träningspass är bäst, men all ytterligare aktivitet hjälper.
• Se till att din madrass och kudde är bekväm. Välj en kudde som matchar din egen sovstil.
• Gå in i en sängtidssituation. Att göra exakt samma saker innan du tänder lamporna kan påminna kroppen om att det är dags att lägga sig.