Superfiber med hög fiber

Börja dagen med hela korn

Fiber kan hjälpa till att sänka kolesterolet, förhindra förstoppning och förbättra matsmältningen. Och många amerikaner äter inte tillräckligt med det. I genomsnitt får vi mindre än hälften av vad vi behöver. De flesta fullkorn är stora källor till fiber. Börja med frukost: Leta efter fullkornspannmål eller havremjöl med 3 eller fler gram fiber per portion. Lägg till frukt så är du på väg till det dagliga målet om 38 gram för män under 50 år och 25 gram för kvinnor under 50 år.

Färsk frukt

Varje färsk frukt är ett hälsosamt mellanmål. Men när det gäller fiber har vissa frukter mer än andra. En stor asiatisk päron har 9, 9 gram av det. Andra högfiberfrukter inkluderar hallon (4 gram per 1/2 kopp), björnbär (3, 8 gram per 1/2 kopp), bananer (3, 1 för en medelstor) och blåbär (2 gram per 1/2 kopp). Päron och äpplen - med huden på - är också bra val.

Fullkornsbröd och smällare

Håll kornen på väg. Till lunch äter du en smörgås på fullkornsbröd. Eller doppa fullkornsbrickor i din favoritfria spridning. "Helkorn" betyder att det inkluderar alla delar av kornet, och det ger dig alla näringsämnen. Studier visar att tillsats av fullkorn och andra livsmedel med hög fiber till din kost också kan minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Ät dina grönsaker

Kronärtskockhjärtor, gröna ärtor, spenat, majs, broccoli och potatis är vegetabiliska grönsaker. Men alla grönsaker har några. Lägg så grönsaker till omeletter, smörgåsar, pasta, pizza och soppa. Ta med intressanta - som rödbetor, jicama, kronärtskockor och selleri - till en sallad eller andra måltider.

Torkad frukt

Svisker är välkända för hur de kan hjälpa till med matsmältningen. Det är delvis på grund av deras höga fiberinnehåll. Grovfoder kan hjälpa till att stimulera tarmrörelser och lindra förstoppning. De flesta torkade frukter laddas med fiber. Ha några torkade fikon, dadlar, russin eller torkade aprikoser som mellanmål. Eller hacka dem och strö dem ovanpå spannmål eller fullkornsrätter. Men de har mycket naturligt socker, så gå inte överbord.

bönor

Från adzuki till Great Northern levererar bönor fiber och protein och är fettfattiga. Prova att äta dem istället för kött två gånger i veckan. Använd dem i soppor, grytor, sallader och grytor och med ägg-, ris- och pastarätter. För ett hälsosamt mellanmål, koka edamame-bönor i 4 minuter och strö salt. Drick mycket vatten eller annan alkoholhaltig dryck för att undvika förstoppning och gas.

Ärtor och andra baljväxter

Relaterade till bönor, linser och ärtor är mycket fiber- och proteinhaltiga och fettfattiga. Linser lagar snabbare än de flesta andra baljväxter och är en favorit i soppor och grytor. Du kan lägga till kokta kikärter i sallader eller blanda dem för att göra hummus.

Nötter, frön och fiber

Många människor undviker nötter och frön eftersom de tenderar att ha mycket kalorier och fett. Men de kan vara en bra källa till fiber och andra näringsämnen. Håll bara delarna små. En uns mandlar har 3, 5 gram fiber. Prova att lägga till hackade nötter eller frön till sallader, spannmål eller yoghurt. Eller njut av en handfull rostade nötter eller frön för ett hälsosamt eftermiddagsnacks.

Njut av hela korn med middag

Välj brunt ris istället för vitt. Eller servera fullkornsnudlar. För något annat, gör en skål med hirs, quinoa eller bulgur - hela korn som är packade med fiber. Att lägga till fiber i din diet kan också hjälpa dig att hantera din vikt genom att du känner dig fylligare längre. Dessa livsmedel tar också mer tugga, vilket ger dig din kropp mer tid att känna dig full.

Lägg till linfrö

Fröet från linplantan kan vara en utmärkt fiberkälla, vilket ger dig 2, 8 gram per matsked. Linfrö används ofta som ett laxermedel, men studier visar att det också kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån och minska värmevallningar. Lägg hela eller malda linfrön i bröd eller andra bakade varor. Eller strö marken linfrön i en smoothie eller på kokta grönsaker.

Kontrollera etiketten

Tillsammans med frukt, grönsaker, bönor, nötter och fullkorn i din kost har vissa förpackade livsmedel fiber - bara det läggs till dem. Dessa inkluderar föremål som spannmål, pasta och yoghurt förstärkt med det.