Hur stress kan utgöra rökning och hur man effektivt hanterar | Healthline

Känner du dig ner, nervös, ängslig eller stressad? Är din första reaktion på att tända en cigarett? Kanske är du en av de hårt arbetande, deadline-driven personer som röker cigaretter för att lugna ner sig. Om det låter som du kan du vara en stressrökare.

Många rökare är mer benägna att öka sin cigarettanvändning när de är under tryck. Vissa händelser, till exempel semester, jobbändringar och livsövergångar, kan utlösa vissa vanor, inklusive rökning. Följande kan öka trycket du känner:

Förhöjda förväntningar

Finansiella förpliktelser

Förlängda listor över saker att göra

Din första reaktion kan vara att nå en förpackning och en tändare, men rökning kan låt dig känna sig mer stressad.

Hur rökning orsakar stress

Många som röker gör det för att de tror att det lugnar dem. Detta beror på att nikotin är ett humörförändrande läkemedel och det verkar som störande känslor av frustration, ilska och ångest när det inhaleras.

Cleveland Clinic förklarar dock att medan rökning får dig att tro att du känner dig lugnare ökar det faktiskt stressnivån i kroppen och orsakar följande negativa reaktioner:

en ökning i blodet tryck

• en ökning i hjärtfrekvensen
• spända muskler
• trånga blodkärl
• en minskning av syre som är tillgängligt för hjärnan och kroppen för att underlätta hälsosamma hanteringsförmåga

När du röker kommer nikotin in i blodbanan och reser till din hjärna, där det släpper ut flera neurotransmittorer inklusive dopamin, den främsta belöningskemikalien i hjärnan. De positiva känslor du upplever när dopamin frigörs är kortlivad. När dopaminnivåerna minskar, kommer du att känna dig värre än innan du tänds.

Dessutom ger rökning i sista hand mer stress. Det tar en vägtull i ditt andningsorgan och bidrar till allvarlig sjukdom. Dessa fysiska sjukdomar kan förena dina känslor av stress.

National Heart, Lung och Blood Institute rapporterar att nikotin skadar blodkärl, vilket gör att huden skrynklig och verkar livlös. Det orsakar också syresvält, vilket gör att dina lungor fungerar dåligt. Plaque buildup i dina artärer har kopplats till nikotin, vilket leder till hjärtsjukdom. Nikotin kan öka lung- och brösttumörtillväxten, och ju mer cigaretter du röker desto mer skadliga effekter upplever du.

Hälsosamma sätt att hantera

Ju oftare använder du naturliga metoder för att bekämpa stress, desto färre cigaretter kommer du att röka och desto bättre kommer du att känna. Med en ordentlig coping plan på plats, hittar du att du inte behöver tända upp för att svalna ner.

En av de bästa strategierna är att ersätta rökning med en effektiv form av avslappning och att träna det ofta.Nyckeln är att hitta något du tycker om. Så fort du känner uppmaningen att tända, prova en av dessa metoder istället:

Öva djup andning och meditation.

Du kan göra det flera gånger tills du känner dig avslappnad:

Hitta en lugn plats

1. Sätt dig ner.
2. Stäng dina ögon.
3. Kontrollera din andning.
4. Placera handen över magen.
5. Inhalera långsamt för att känna din magehöjning.
6. Andas ut för att känna din magekontrakt.
7. Practice visualization.

Visualisering kan omedelbart lindra spänning och ångest. Ta några ögonblick att sitta i en stol eller ligg ner i ett tyst rum och stäng dina ögon. Föreställ dig i trevliga, lugna omgivningar. Föreställ dig ljudet av vatten, solens värme och lukten av sand, gräs eller frisk luft eller ett annat lugnande scenario.

Ta en promenad.

Att ta en promenad kan ge dig liknande avkoppling. Ibland kan promenader hjälpa dig att organisera dina tankar eller göra några problemlösningar. Andra gånger är det bäst att glömma dina problem tillfälligt och fokusera på din omgivning.

Öva yoga eller tai chi.

Om du går igenom långa perioder av stress, försök regelbundet träna av avslappningsövningar som yoga eller tai chi. Yoga sägs vara befriad av ångest genom att släppa psykiska påfrestningar påtryckta i kroppen. Tai Chi hjälper till att uppnå balans i kroppen genom rörelse.

Träna regelbundet.

Regelbunden daglig träning kan vara lika enkel som snabb promenad, cykeltur eller simning. American Heart Association rekommenderar att träna i minst 30 minuter per dag, fem dagar per vecka. Fysisk aktivitet ökar dina endorfiner, vilka är de neurotransmittorer som gör att du mår bra. Denna ökning i endorfiner är vad löpare betecknar som en "löpare hög. "Walking eller en mer kraftfull träning, som att springa eller en annan sport du gillar, kan lyfta dina andar enormt. De problem som spänner ut dig kommer att känna så mycket lättare att erövra efteråt.

Ta time-outs.

Steg i en stressig situation, även om några minuter, kan räcka för att återställa din fred och jämvikt. En del av det du söker med rökning är en chans att få några minuter till dig själv. Du kan fortfarande ta en paus, men gräva cigaretterna. Ge dig själv tyst tid, och justera din tankegång för att modifiera orealistiska förväntningar eller andra skadliga tänkande mönster. Om du känner behovet av mer struktur till din paus, ha lite te eller ett hälsosamt mellanmål.

Prata med någon du litar på.

Om du brukar röka med andra behöver du inte ha en helt eller ingenting attityd när det gäller att skapa hälsosamma vanor. Håll vad som är bra med din tid tillsammans, som att prata och kasta bort rökning. Att prata med en betrodd vän om vad som stör dig kan vara till hjälp och kan hjälpa dig att ställa stressiga situationer i ett rättvist perspektiv.

Ta hand om dig själv.

ohälsosamma beteenden förekommer ofta ihop. Om du inte tar hand om dig själv genom att få tillräckligt med sömn, äta rätt och träna regelbundet, är det mer troligt att du vill röka igen.I stället bör du lägga extra vikt vid att ta hand om dig fysiskt och mentalt under stressiga tider. När du är friskvårdad, aktiv och drivs med hälsosam mat, kommer du vara mindre benägen att låta ohälsosamma vanor blossa upp.

Stress är en normal del av livet. Du har kontroll över hur du hanterar det. Rökning är en falsk säkerhetsfilm för din kropp som ger lite tröst i verkligheten. Ju mer medvetna om att du har röksignaler, ju mindre kommer du att röka och ju färre hinder du kommer att ha när du slutar.