Vad är Air Squats? Övningar, fördelar och mer

Vad är en luftkvätt?

Luftklackar, även kända som kroppsviktskläder, är vanligtvis används i träningsprogram som CrossFit och träningsrutiner. De görs bara med egen kroppsvikt, medan vanliga knebetter kan använda extra vikter istället. Du borde känna knäböjningen i låren och i dina knutar.

Att göra en luft squat:

• Håll fötterna bredvid varandra och peka rakt framåt.
• När du hakar, kommer dina höfter att röra sig ner och bakåt.
• Din ländkurva bör bibehållas och dina klackar ska ligga platta på golvet hela tiden.
• I luftkorgar kommer dina höfter att sänka sig lägre än dina knän.

I en vanlig, vikad squat vill du sänka så långt som möjligt kontrolleras med korrekt form, vilket för vissa individer innebär att deras höfter kommer att sjunka lägre än knäna. I både luft och regelbundna viktiga knäböjningar, när de stiger från knäpositionen n du kommer att vilja köra upp (tryck upp) genom klackarna, använda gluten för att återgå till stående position.

Korrekt form och säkerhetstips Hur man gör luftkrok: Korrekt form och säkerhet

Som alla övningar borde du alltid använda rätt formulär när du gör flygkryssningar så att du får rätt fördelar och inte skadar dig själv. Det betyder att sträcka och värma upp först. Även om du bara gör squats är det viktigt.

När du gör en luftkorg:

• Knappen ska inte gå förbi tårna.
• Din rygg borde inte runda ut.
• Du borde inte släppa axlarna framåt. Din underkropp borde vara den enda delen av dig som rör dig.
• Håll ögonen uppe på väggen framför dig. Detta kommer att hålla bröstet upplyft.

Om du känner smärta i knäna går du antingen för lågt eller inte använder rätt formulär. I många fall kommer knäsmärta som ett resultat av att lägga din vikt mer mot tårna istället för baksidan av dina klackar. Du kan också känna smärta om dina fötter inte vändas utåt i en liten vinkel.

Om du upplever ryggsmärta, kommer detta sannolikt från att oavsiktligt luta ditt bröst framåt för mycket medan du gör knep och sätter påkänningen på din rygg.

Du kommer inte vilja göra flygkryssningar varje dag. Istället borde du vila minst en dag i veckan så att musklerna kan läka och växa.

Fördelarna med air squats

Air squats är ett utmärkt sätt att lära sig rätt form för squats. När du har behärskat dem, kan du gå vidare till viktiga klackar säkert och med en mycket mindre risk för skada.

Air squats hjälper också till att bygga både en solid styrka grund och balans i underkroppen. De riktar sig mot dina lår, hamstrings, quadriceps och glutes i synnerhet, vilket hjälper dig att lägga till muskelmassa i dessa områden.Eftersom balansen är nödvändig kan luftklingor också engagera din kärna.

Läs mer: Perfekt dina knep och pushups "

Vem ska inte göra flygkvadrater? Som ska inte göra luftkvättar

Det finns några fall där luftkvadd inte ska användas som en del av din träningsplan. Om du vill öka svårigheten i dina träningspassar, är det inte tillräckligt med flygkryssningar. Istället kan du gå vidare till viktiga klackar eller lungor med skenor. Om du kämpar för att sjunka tillräckligt låg i en luft squat, utöva inte dig själv till skadan. Gör istället vad du kan, och arbeta dig upp för att öka djupet på ditt knäböj.

Människor med ischiasnerven smärta - som kan kännas från underkanten , övre skinkor och ned i låret - bör inte göra någon form av knäböj utan att först rådgöra med sin fysioterapeut, eftersom övningen kan komprimera nerven och irritera symtomen ytterligare.

TräningsrutinerAir squat träningsrutiner

Luftkranar är de flesta effektiv när den införlivas i en fullständig träningsrutin.

För att blanda cardio och fullbo dyndräktsträning kan du använda en rutin från CrossFit Nordöstra Georgia, som innehåller fyra omgångar av

kör 200 meter

• 25 pushups
• 25 situps
• 25 air squats
• NerdFitness har en rutin som du kan göra i bekvämligheten av ditt eget hem, med bara din kroppsvikt och några rekvisita du sannolikt kommer att ha runt ditt hus. För denna kroppsvikt rutin gör du:

20 jumping jacks

• 1 pullup (om du har en bar)
• 20 air squats
• 20 pushups
• 20 lunges (10 varje ben) < 20 nedgångstoppningar, där dina ben är förhöjda
• Vissa människor utmanar utmaningar som ett sätt att bygga styrka och uthållighet. Shape s 30-dagars squat utmaning, till exempel, innehåller luftkrogar med andra variationer, som sumo squats och jump squats. Vila dagar ingår.