Träning i första trimestern: hur man gör det säkert

Förblir passande under den tidiga graviditeten

Att vara hälsosam och passande när du är gravid är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv och din baby. Även om du har morgon sjukdom eller andra obehag i tidigt Graviditet, resa upp och flytta runt hjälper dig ofta att må bättre. Du borde vila när du behöver vila.

Motion hjälper dig också att reglera viktökning, förbered dig för att bära mer vikt och få dig i form för Det är bra för humör och sömn också.

Du märker förmodligen inte många stora kroppsliga ändringar än, men känner att du behöver lite mer vila. viktiga regler för första trimesterövningen ise ska uppmärksamma de nya gränserna för din energi och för att undvika fall. Se till att din läkare vet vilken övning du gör och prata med dem om allt nytt du börjar.

Nu är det en bra tid att lägga till en liten effekt som du kan göra när graviditeten utvecklas. Om du till exempel kör mot träning tre gånger i veckan nu, byt ut en träningsövning för en vecka i din första trimestern. På så sätt har du en början på vatten träning om och när du ger upp att springa.

Var du ska börja Var ska du börja

Om du inte tränade regelbundet innan du blev gravid, är det dags att komma i vana som kan tjäna dig för en livstid. Börja med en låg ansträngning och arbeta upp till 30 minuter per dag, 3 till 5 gånger per vecka. Om möjligt, arbeta med en tränare som har kompetens för att träna under graviditeten.

Glöm inte att njuta av dig själv. Om du går till gymmet är inte för dig, slå inte dig själv om det. Gå och dansa med vänner eller stänk runt i poolen. Varje övning är bättre än ingen.

Pilates kan hjälpa dig att ta itu med två av de utmaningar du kommer att uppleva under graviditeten: balans och smärta i ryggen.

Pilates bygger kärnmuskler genom en rad utrustning och golvövningar. Dina första sessioner kommer att fokusera på byggstyrka. Senare sessioner utmanar den styrkan och ditt balans.

Undvik poserar var du ligger på ryggen, liksom eventuell vridning av din midsektion. Överdriv inte dig själv under Pilates eller annan bukfokuserad övning, eller du kan orsaka diastas recti, ett tillstånd där parallella paneler i dina magmuskler tillfälligt separeras.

Hur mycket?

En prenatal Pilates träning en gång per vecka hjälper dig att bygga styrka och balans.

YogaYoga

Välkommen till en av de bästa övningarna du kan göra själv under graviditeten och resten av ditt liv. Yoga bygger styrka och balans, håller musklerna limber, minskar blodtrycket och lär dig andningsrytmer som kommer att hjälpa under leveransen.Långt efter födseln, när du går in i klimakteriet kan yoga hjälpa till att förhindra osteoporos genom att bygga benmineraldensitet, enligt forskning.

Om du redan övar yoga och din prepregnancy rutin är bekväm i ditt nya tillstånd, fortsätt det.

Du borde undvika:

backbends

innebär att vriden i magen

• ställer dina fötter över huvudet, till exempel huvudstöd
• ligger på ryggen
• Bikram eller "hot" yoga
• Hur mycket?
• En viss mängd yoga är hälsosam, så länge du inte överexererar genom att dra muskler eller bli överhettad. En halvtimme yoga per dag är bra, liksom en 30-minutssession per vecka.

WalkingWalking

Vandring är vad våra kroppar är gjorda för och det gör en bra graviditet. En enkel promenad får dig att flytta, och du kan bygga övre kroppsstyrka genom att svänga dina armar. Få ditt hjärta att pumpa genom att plocka upp takten.

Hur mycket?

Om du inte redan är en träningspassager, börja med 10 minuter per dag, 3 till 5 gånger i veckan. Arbeta upp till 30 minuter om dagen. För att undvika att falla faller du bort eventuella trasiga trottoarer eller steniga vägar.

Simning och vatten aerobics

Poolen är din vän under graviditeten. Vattnet är lugnande, träningen är liten och du kommer inte att falla över. Vattenövningsexpert Sara Haley har en användbar serie av prenatala övningar som fokuserar på att bygga kärnstyrka.

Om du redan gör vattenövning behöver du inte ändra rutinen. Som i alla övningar, undvik att vrida din mitten för mycket och var uppmärksam på dina energibegränsningar. Om du blir trött, är det inte dags att driva dig - det är dags att komma ut ur poolen. Om du börjar med vattenövning under graviditeten, fråga en simma tränare eller tränare vid din pool om säkra rutiner.

Hur mycket?

Prova 3 till 5 gånger per vecka, 30 minuter i taget.

RunningRunning

Om du aldrig har varit en löpare, överväga andra graviditetsövningar. Även om det är mycket osannolikt att körning i första trimestern kommer att orsaka ett graviditetsproblem, kommer du till slut att behöva ge upp det under de närmaste månaderna och det finns många andra sätt att få en hälsosam träning.

Om du var en löpare före graviditeten, kan du noga fortsätta att följa din säkra rutin i din första trimestern. Samma försiktighet gäller fall och energi: Kör på plana spår eller löpband med säkerhetsstänger för att förhindra fall och stoppa

när

du är trött, inte efter. Nu är det inte dags att driva dig själv. Hur mycket? Om din prepregnancy rutin fortfarande känns bra, fortsätt, syftar till 30 minuters löpning minst 3 dagar per vecka.

ViktträningSkötselsträning

Tyngdträning hjälper till att bygga upp styrka i hela kroppen för att förbereda dig för att ha mer graviditet och hjälpa dig att leverera. Du kan lyfta fria vikter och träna på viktmaskiner på ett gym. Undvik alla manövrar som håller vikter över magen och det ligger på ryggen. Du bör också vara försiktig så att du inte drabbas av andningen.Arbeta med en tränare på en prenatal rutin.

Hur mycket?

En studie i Journal of Physical Activity and Health rapporterade att låg till måttlig intensitetsstyrketräning två gånger per vecka var säkert och användbart för graviditet.

BikeStationary bike och spin class

Problemet under graviditeten går inte på en cykel - det faller av. Eller, när det gäller att cykla på gatorna, ha en olycka. Därför är stationära cyklar och spin-klass bra alternativ under din första trimester. Båda är svaga och får ditt hjärta att röra sig utan farorna på vägen.

Var försiktig så att du inte faller byte mot den konkurrensutsatta atmosfären hos vissa spinnklasser. Gå i en takt som känns rätt för dig.

Sen i din första trimester kan du märka att ditt tyngdpunkt förändras. Oavsett om du befinner dig på en stationär cykel eller spinnar, kontrollera om höjden på ditt styr är ordentligt stödjande till din rygg och justera om det behövs.

Hur mycket?

Prova 2 eller 3 sessioner på cykel- eller spinnklasser per vecka i sessioner på 30 minuter till en timme.

TakeawayExercising säkert under första trimestern

I din första trimestern ser du förmodligen inte gravid ännu, så se till att dina tränare och träningspartner vet att du förväntar dig.

Det kan hjälpa till att värma upp. Fem minuters sträckning före träningen hjälper dina muskler att förbereda sig för ansträngning. Du bör också göra en cool ned. Under de senaste 5 minuterna av en 30-minuters träning, byt till långsammare träning och sträck ut alla snäva muskler.

Du bör ta en paus från att träna om du:

känner dig illamående

blir för varm

• känna dig uttorkad
• uppleva vaginala urladdningar, blödningar eller buk- eller bäckensmärta
• Hydrat regelbundet under graviditet, oavsett om du tränar eller inte. Ät kvalitet mellanmål efter träning. Det finns ingen rekommendation om den perfekta hjärtfrekvensen under första trimesterövningen, men en bra tumregel är att du ska arbeta i en takt där du skulle kunna fortsätta en normal konversation.