Yoga för ryggsmärtor: 10 vill försöka, varför den fungerar och mer

Varför är det bra? Om du har problem med ryggsmärta kan yoga vara precis vad läkaren beställt. Yoga är en själslig kroppsbehandling som ofta rekommenderas att behandla inte bara ryggsmärta, utan den stress som följer med den. poser kan slappna av och stärka din kropp.

Att öva yoga för ett par minuter om dagen kan hjälpa dig att få mer medvetenhet om din kropp. Det hjälper dig att märka var du håller spänning och där du har obalanser. kan använda denna medvetenhet för att få dig till balans och anpassning.

Ke ep läsning för att lära sig mer om hur dessa utgör kan vara användbara vid behandling av ryggsmärta.

Cat-Cow1. Cat-Cow

Denna mjuka, tillgängliga backbend sträcker och masserar ryggraden. Att öva denna ställning sträcker din torso, axlar och nacke. Det sägs också att massera dina bukorgan.

Muskler arbetade:

erector spinae

rectus abdominis

• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus
• Gör så här:

Få på alla fyra.

Placera handlederna under dina axlar och knä under dina höfter.

1. Balansera din vikt jämnt mellan alla fyra punkterna.
2. Inandning när du tittar upp och låt din mage falla ner mot mattan.
3. Andas när du hakar i hakan i bröstet, dra din navel mot din ryggrad och böj ryggen mot taket.
4. Bevara medvetenheten om din kropp som du gör denna rörelse.
5. Fokusera på att notera och släppa spänningar i kroppen.
6. Fortsätt denna vätskebevakning i minst 1 minut.
8. Nedåtriktade Dog2. Downward Facing Dog

Denna traditionella framåtböjning kan vara vilsam eller föryngrande. Att öva denna ställning kan hjälpa till att lindra ryggont och ischias. Det hjälper till att utarbeta obalanser i kroppen och förbättrar styrkan.

Muskler arbetade:

hamstrings

deltoids

• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• Gör så här:
• Få på alla fyra.

Placera dina händer i linje under dina handleder och knä under dina höfter.

1. Tryck in i dina händer, ta tårna under och lyft upp knäna.
2. Ta med dina sittande ben upp mot taket.
3. Håll en liten böj i knäna och förläng din ryggrad och svansben.
4. Håll dina klackar lite av marken.
5. Tryck fast i dina händer.
6. Fördela din vikt jämnt mellan båda sidorna av din kropp och uppmärksamma läget på dina höfter och axlar.
7. Håll huvudet i linje med dina övre armar eller med hakan i något.
8. Håll denna pose i upp till 1 minut.
9. Utökad Triangle3.Utökad triangel
10. Denna klassiska stående hållning hjälper till att lindra ryggvärk, ischias och nacksmärta. Den sträcker ryggraden, höfterna och ljummen och stärker axlarna, bröstet och benen. Det kan också hjälpa till att lindra stress och ångest.

muskler arbetade:

latissimus dorsi

inre sneda

• gluteus maximus och medius
• hamstrings
• quadriceps
• Gör så här:
• Stå fötterna omkring 4 fot isär.

Vrid dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i vinkel.

1. Lyft armarna parallellt med golvet med palmerna vända nedåt.
2. Luta fram och häng i höger höft för att komma fram med din arm och torso.
3. Håll din hand i benet, ett yogablock eller på golvet.
4. Förläng din vänstra arm upp mot taket.
5. Slå upp, framåt eller nedåt.
6. Håll denna pose i upp till 1 minut.
7. Upprepa på motsatt sida.
8. Sphinx Pose4. Sphinx Pose
9. Denna mjuka backbend stärker din ryggrad och skinkor. Den sträcker bröstet, axlarna och buken. Det kan också hjälpa till att lindra stress.

muskler arbetade:

erector spinae

gluteal muskler

• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• Gör så här:
• Ligga på magen med benen utsträckta bakom dig .

Koppla in musklerna i din rygg, skinkor och lår.

1. Ta med armbågarna under axlarna med underarmarna på golvet och dina palmer vänd nedåt.
2. Lyft upp din övre torso och huvud.
3. Lyft försiktigt och engagera dina underliv för att stödja ryggen.
4. Se till att du lyfter upp genom ryggraden och ut genom kronan på ditt huvud, istället för att kollapsa in i din rygg.
5. Håll blicket rakt framåt när du slappnar av i den här posen samtidigt som du är aktiv och förlovad.
6. Stanna i den här posen i upp till 5 minuter.
7. Cobra Pose5. Cobra Pose
8. Denna mjuka kardborre sträcker buken, bröstet och axlarna. Att öva denna ställning stärker din ryggrad och lugnar ischias. Det kan också hjälpa till att lindra stress och trötthet som kan åtfölja ryggont.

Muskler arbetade:

hamstrings

gluteus maximus

• deltoider
• triceps
• serratus anterior
• Gör så här:
• Ligga på magen med händerna under axlarna och din fingrarna vända framåt.

Rita armarna tätt i bröstet. Låt inte dina armbågar gå ut till sidan.

1. Tryck in i dina händer för att långsamt lyfta huvudet, bröstet och axlarna.
2. Du kan lyfta halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp.
3. Håll en liten böj i armbågarna.
4. Du kan låta huvudet falla tillbaka för att fördjupa posen.
5. Släpp tillbaka ner till din matta på en andning.
6. Ta med armarna vid din sida och vila huvudet.
7. Flytta långsamt dina höfter från sida till sida för att lossa spänningen från din rygg.
8. Locust Pose6. Locust Pose
9. Denna mjuka backbend hjälper till att lindra rygg och smärta. Det stärker ryggstöd, armar och ben. Denna ställning främjar hälsosam matsmältning och hjälper till att lindra förstoppning och flatulens.

Muskler arbetade:

trapezius

erector spinae

• gluteus maximus
• triceps
• Gör så här:
• Ligga på magen med armarna bredvid din torso och dina palmer vända uppåt .

Tryck på dina stora tår tillsammans och vrid dina klackar åt sidan.

1. Placera pannan lätt på golvet.
2. Lyft långsamt ditt huvud, bröst och armar halvvägs, halvvägs eller hela vägen uppåt.
3. Du kan hämta dina händer och stryka dina fingrar bakom ryggen.
4. För att fördjupa posen lyfter du benen.
5. Titta rakt framåt eller något uppåt när du förlänger nackens baksida.
6. Förblir i denna pose i upp till 1 minut.
7. Vila innan du repeterar posen.
8. Bridge Pose7. Bridge Pose
9. Detta är en backbend och inversion som kan vara stimulerande eller återställande. Den sträcker ryggraden, lindrar ryggraden och minskar huvudvärk. Det kan också hjälpa till att lindra stress, mild depression och ångest.

muskler arbetade:

rektus och tvärgående mage

gluteus muskler

• erector spinae
• hamstrings
• Gör så här:
• Ligga på ryggen med knäna böjda och klackar dras in i din sittande ben.

Vila dina armar vid sidan av din kropp.

1. Tryck på dina fötter och armar i golvet när du lyfter upp svansbenet.
2. Fortsätt lyfta tills låren är parallella med golvet.
3. Lämna dina armar som de är, ta med dina handflator ihop med interlaced fingrar under dina höfter eller placera händerna under dina höfter för stöd.
4. Håll denna pose i upp till 1 minut.
5. Släpp långsamt genom att rygga ryggen ner till golvet, ryggkotor med ryggkotor.
6. Släpp knäna ihop.
7. Koppla av och andas djupt i denna position.
8. Half Lord of the Fishes8. Half Fish Lord
9. Denna vridning ställer energi på din ryggrad, lindrar ischias och ryggvärk. Det sträcker dina höfter, axlar och nacke. Denna ställning kan hjälpa till att lindra trötthet och stimulera dina inre organ.

muskler arbetade:

rhomboids

serratus anterior

• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• Gör så här:
• Rita din högra fot i nära håll till din kropp.

Ta med vänster fot på utsidan av benet.

1. Läng din ryggrad när du vrider din kropp till vänster.
2. Ta din vänstra hand till golvet bakom dig för support.
3. Flytta din högra överarm till utsidan av din vänstra lår, eller linda din armbåge runt ditt vänstra knä.
4. Försök hålla käftarnas kvadrat för att fördjupa vridningen i ryggen.
5. Vänd blicken över båda axlarna.
6. Håll denna pose i upp till 1 minut.
7. Repetera på andra sidan.
8. Två-Knä Spinal Twist9. Två-knäspinalvridning
9. Denna återställande twist främjar rörelse och rörlighet i ryggrad och rygg. Det sträcker din ryggrad, rygg och axlar. Att öva denna ställning kan hjälpa till att lindra smärta och styvhet i rygg och höfter.

Muskler arbetade:

erector spinae

rectus abdominis

• trapezius
• pectoralis major
• Gör så här:
• Ligga på ryggen med knäna dras in i bröstet och dina armar utsträckta åt sidan.

Sänk långa benen åt vänster medan du håller dina knän så nära varandra som möjligt.

1. Du kan lägga en kudde under båda knäna eller mellan knäna.
2. Du kan använda din vänstra hand för att försiktigt trycka ner på knäna.
3. Håll nacken rak eller vänd den till vardera sidan.
4. Fokusera på att andas djupt i denna position.
5. Håll denna pose i minst 30 sekunder.
6. Upprepa på motsatt sida.
7. Barnens pose10. Barnens pose
8. Denna mjuka framvikning är det perfekta sättet att slappna av och släppa spänningar i nacke och rygg. Din ryggrad är förlängd och sträckt. Barnets Pose sträcker också dina höfter, lår och anklar. Att öva denna ställning kan hjälpa till att lindra stress och trötthet.

Muskler arbetade:

Gluteus maximus

Rotator muskler

• Hamstrings
• Spinal extensorer
• Gör så här:
• Sätt tillbaka på dina klackar med knäna ihop.

Du kan använda en förstärkare eller filt under dina lår, torso eller panna för stöd.

1. Böj framåt och gå i händerna framför dig.
2. Sätt ditt pannan försiktigt på golvet.
3. Håll dina armar förlängda framför dig eller ta med dina armar vid sidan av din kropp med dina palmer uppåt.
4. Fokusera på att frigöra spänningar i ryggen när överkroppen faller tungt i knäna.
5. Förblir i denna pose i upp till 5 minuter.
6. Forskning Får det verkligen fungera?
7. En liten studie från 2017 utvärderade effekterna av antingen yoga-träning och fysioterapi under ett år. Deltagarna hade kronisk ryggsmärta och visade liknande förbättringar i smärta och aktivitetsbegränsning. Båda grupperna var mindre benägna att använda smärtstillande läkemedel efter tre månader.

Separat forskning från 2017 visade att personer som övade yoga visade små till moderata minskningar i smärta intensitet på kort sikt. Övning visade sig också att öka deltagarnas kort- och långsiktiga funktion något.

Även om forskningen är hoppfull, krävs ytterligare studier för att bekräfta och utöka dessa resultat.

TakeawayThe bottom line

Även om den senaste forskningen stöder yoga-träning som ett sätt att behandla ryggont kan det inte vara lämpligt för alla. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar något nytt yoga eller träningsprogram. De kan hjälpa dig att identifiera eventuella risker och hjälpa till att övervaka dina framsteg.

Du kan börja träna hemma med så lite som 10 minuter per dag. Du kan använda böcker, artiklar och online-lektioner för att styra din övning. När du väl har läst grunderna kan du intuitivt skapa egna sessioner.

Om du föredrar mer praktisk lärande, kanske du vill ta lektioner i en studio. Var noga med att söka efter klasser och lärare som kan tillgodose dina specifika behov.