Yoga för Parkinsons sjukdom: 10 Poses

Varför det är fördelaktigt

Om du har Parkinsons sjukdom kan du upptäcka att övning av yoga gör mer än bara att främja avkoppling och hjälpa dig att få en god natts sömn. Det kan hjälpa dig att bli mer bekant med din kropp och dess möjligheter. specifika muskelgrupper, som du kan använda till din fördel för att hjälpa till att kontrollera tremor. Du kan också använda din övning för att öka din rörlighet, flexibilitet och styrka.

Fortsätt läsa till lära sig hur dessa rör sig kan hjälpa till att förbättra din övergripande qu livets allians. Kom ihåg att du och din övning kommer att förändras dagligen. Att förlora dina förväntningar hjälper dig att vara närvarande i varje ögonblick.

Mountain Pose1. Mountain Pose

Denna stående pose kan hjälpa till att förbättra balans och hållning. Det hjälper till att stärka låren, knäna och anklarna. Det kan också hjälpa till att lindra sciatic smärta.

> quadriceps

obliques

rectus abdominis

• transversus abdominis
• Gör så här:
• Stå med dina stora tår vidrör och dina klackar något isär.
• Låt dina armar hänga på dina sidor. Dina palmer ska vända framåt.

Gör det enkelt att justera bredden på dina fötter och ställning av dina armar för att stödja din balans.

1. Koppla in lårmusklerna och sätt en liten böj i knäna. Du borde fortfarande stå hög - den här böjningen är att hjälpa till att aktivera dina lårmuskler och förhindra att du låser dina knän.
2. Känn en energikälla som går från dina anklar till och med genom huvudets krona.
3. Koppla av axlarna och öppna ditt hjärtcenter.
4. Du kan stanna stilla eller flytta din tyngd fram och bak och från sida till sida.
5. Håll denna pose i upp till 1 minut.
7. Uppåt Salute2. Uppåt Salute
8. Detta är en annan stående pose som kan hjälpa till att förbättra din hållning och balans. Det sträcker axlarna och armhålorna, vilket kan lindra ryggvärk.

Muskler arbetade:

rectus och transversus abdominis

obliques

biceps

• serratus anterior
• Det kan vara lättare för dig att övergå till uppåthälsning från Mountain Pose.
• Gör så här:
• Från Mountain Pose lyfter du armarna över huvudet.

Förläng dina armar över axlarna.

Om din flexibilitet tillåter, ta med dig dina palmer för att bilda bönepositioner.

1. Koppla av axlarna när du når upp mot taket med fingrarna.
2. Känn en energikälla som löper från dina anklar till och med genom din ryggrad och ut genom huvudets krona.
3. Koppla av på nacken. Om det är bekvämt för dig, vrid blicken upp mot tummen.
4. Läng din ryggrad när du klämmer din svansben ner och under.
5. Andas djupt i denna position i upp till 1 minut.
6. Stående framåt Bend3. Stående framåt Bend
7. Denna lugnande kroppshållning hjälper till att stärka benen, knäna och höfterna. På grund av sin meditativa karaktär är denna uppfattning också tänkt att underlätta stress och ångest.
8. Muskler arbetade:

Spinal muskler

piriformis

hamstrings

• gastrocnemius
• gracilis
• Gör så här:
• Stå med fötterna direkt under dina höfter.
• Med dina händer på dina höfter, gångjärn vid höftlederna att vika framåt.

Läng din ryggrad när du böjer sig framåt.

1. Släpp dina händer ner till något bekvämt läge.
2. Om det behövs, håll en liten böj i knäna.
3. Fokusera på att frigöra spänningar i rygg och nacke.
4. Ta in hakan i bröstet och låt huvudet falla tungt mot golvet.
5. Håll dig kvar i denna position i upp till 1 minut.
6. För att frigöra posen, ta händerna på dina höfter, förläng din torso och lyfta dig själv upp igen för att stå.
7. Warrior II4. Warrior II
8. Detta är en klassisk stående pose. Det hjälper till att stärka dina ben och fotled samtidigt som du ökar din uthållighet. Det är ett bra sätt att sträcka bröstet, axlarna och ljummen.
9. muskler arbetade:

quadriceps

låradduktorer

deltoider

• gluteus medius
• rectus och transversus abdominis
• Det är lättare att övergå till Warrior II från Mountain Pose.
• Gör så här:
• Från Mountain Pose, steg din vänstra fot tillbaka med tåren vänd utåt i en liten vinkel.

Håll din högra fot framåt.

Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet, med palmerna vända nedåt.

1. Böj långsamt ditt högra knä framåt.
2. Se till att ditt knä inte sträcker sig förbi din fotled. En rak linje bör springa från fotleden till knäet.
3. Tryck fast i båda fötterna när du förlänger ryggraden och förlänga din energi genom dina fram och bak fingertoppar.
4. Håll blicken ut över dina fingertoppar.
5. Håll denna pose i upp till 30 sekunder.
6. Upprepa på motsatt sida.
7. Tree Pose5. Tree Pose
8. Detta är en klassisk balanseringsställning. Det hjälper till att stärka dina anklar, ben och ryggrad medan du sträcker dina lår, bröst och axlar. Detta kan bidra till att förbättra ditt balans samtidigt som du lindrar sciatic smärta.
9. Muskler arbetade:

rektus och transversus abdominis

adductor longus

iliacus

• quadriceps
• hamstrings
• Gör så här:
• Stå nära en stol eller vägg för balans och stöd .
• Börja bära din vikt på din vänstra fot.

Ta med din högra fot till höger fotled, kalv eller lår.

1. Undvik att pressa foten i knäet.
2. Ta med armarna i dina höfter, i bönerna, placera sig framför ditt bröst eller förlängda överhuvudet.
3. Ta gärna händerna till ditt stöd för ökad balans.
4. Håll din blick fokuserad på en punkt på golvet framför dig.
5. Förblir i denna pose i upp till 1 minut.
6. Upprepa på motsatt sida.
7. Locust Pose6. Locust Pose
8. Denna milda backbend kan hjälpa till att stärka din överkropp, ryggrad och lår. Det stimulerar bukorganen, vilket kan hjälpa till att lindra matsmältningsbesvär, flatulens och förstoppning.
9. Muskler arbetade:

trapezius

erector spinae

gluteus maximus

• triceps
• Gör så här:
• Ligga på magen med dina armar bredvid din kropp och dina palmer uppåt.
• Ta med dina stora tår tillsammans med dina klackar visade sig något.

Sätt ditt pannan försiktigt på golvet.

1. Lyft huvudet, bröstet och armarna halvvägs eller hela vägen uppåt.
2. Du kan lyfta dina ben om det är bekvämt.
3. Vila på dina nedre revben, mage och bäcken.
4. Känn en energilinje som går ut genom dina fingertoppar.
5. Håll blicken framåt eller något uppåt.
6. Håll denna pose i upp till 1 minut.
7. När du återvinner andan och vila, kan du upprepa ställningen en eller två gånger.
8. Barnets Pose7. Barnens pose
9. Denna återställande framåtböjning är en utmärkt viloposition. Det sträcker försiktigt höfterna, låren och anklarna för att lindra spänningar och smärta i ryggen. Det hjälper också lugna sinnet, lindra stress och trötthet.
10. Muskler arbetade:

Spinal extensorer

hamstrings

tibialis anterior

• trapezius
• Gör så här:
• Sätt tillbaka på dina klackar med knäna ihop eller något ifrån varandra.
• Du kan lägga en kudde under din botten för att få stöd.

Gå i händerna framför dig när du hänger på höfterna för att lägga framåt.

1. Håll dina armar förlängda framför dig, eller ta med armarna längs kroppen.
2. Resta på pannan på golvet.
3. Låt bröstet falla tungt i knäna när du andas djupt.
4. Lägg märke till täthet du håller i din kropp och fokusera på att frigöra denna spänning.
5. Koppla av i den här posen i upp till 5 minuter.
6. Länkade bundet vinkel8. Länkade bundet vinkel
7. Denna återhämtande höftöppnare sträcker sig och ökar flexibiliteten i dina inre lår, ljum och knän. Det stimulerar också bukorganen och hjärtat, vilket kan bidra till att förbättra cirkulationen.
8. Muskler arbetade:

ljungmuskler

bäckensmusklerna

psoas

• Gör så här:
• Ligga på ryggen och ta med dig foten med dina knän ut bred.
• Justera din kropp så att din rygg, nacke och huvud är i en linje.
• Du får lägga en veckad handduk eller kudde under knä, axlar och fötter för stöd.

Låt armarna koppla av i något bekvämt läge.

1. Flytta fötterna längre bort från höfterna för att minska intensiteten hos pose.
2. Koppla av området runt dina höfter och lår.
3. Fokusera på att släppa någon täthet och spänning i detta område.
4. Förblir i denna pose i upp till 10 minuter.
5. Ben-Up-the-Wall9. Ben-Up-the-Wall
6. Den här restaurerande inversionen sträcker sig och ökar flexibiliteten bakom nacken, framkroppen och bakbenen. Det kan hjälpa till att lindra mild ryggvärk, liksom hjälp med matsmältningen.
7. Muskler arbetade:
8. hamstrings

nacke

främre torso

nedre delen av ryggen

• bäckensmusklerna
• Gör så här:
• Sätt på golvet med din högra axel mot en vägg .
• Ligga på ryggen när du svänger dina ben upp längs väggen. Din kropp ska bilda en 90-graders vinkel mot väggen.
• Om du kan, behåll dina sittande ben nära väggen.

Du kan placera en vikad filt under dina höfter för stöd.

1. Håll din rygg och nacke i en linje.
2. Låt dina armar vila i vilken bekväm plats som helst.
3. Andas djupt och låt din kropp slappna av.
4. Fokusera på att frigöra spänningar du håller i kroppen.
5. Förblir i denna pose i upp till 15 minuter.
6. Corpse Pose10. Corpse Pose
7. Denna reparationsposition görs vanligtvis i slutet av en övning för att hjälpa till att lindra allvarlig stress eller spänning. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, trötthet och sömnlöshet.
8. Gör så här:
9. Ligga platt på ryggen. Din armar borde ligga vid sidan av din kropp med dina palmer uppåt.

Sätt dig själv så att fötterna är lite bredare än dina höfter. Låt tårna spridas ut till sidan.

Justera din kropp så att din rygg, nacke och huvud är i en linje.

Låt din kropp helt slappna av när du släpper ut spänningar. Att fokusera på ditt andetag kan hjälpa dig att lugna ditt sinne.

1. Stanna i den här posen i 10-20 minuter.
2. Forskning Får det verkligen fungera?
3. Forskning och anekdotiskt bevisstöd som ökar yoga för att hantera Parkinsons sjukdom för vissa människor. Diskutera möjligheten att öva yoga med din läkare och en potentiell yogalärare för att se om det kan hjälpa dig.
4. Resultaten av en 2013-recension visade att övning av yoga bidrog till att förbättra funktionell rörlighet, balans och lägre extremitet hos personer med Parkinsons sjukdom. Förutom förbättrad balans, flexibilitet och hållning upplevde deltagarna en ökning i humör och bättre sömnkvalitet.
5. Forskare i en liten 2015-studie fann att personer i stadium 1 eller 2 Parkinsons sjukdom visade förbättringar i deras symtom när de övade yoga två gånger i veckan. Studien observerade 13 personer under 12 veckor. De fann att yoga bidrog till att minska deltagarnas blodtryck och tremor samtidigt som lungkapaciteten förbättras.

Även om dessa resultat är lovande krävs ytterligare studier för att utöka dessa resultat.

TakeawayThe bottom line

Att öva yoga kan vara till nytta vid hanteringen av Parkinsons sjukdom, men diskutera det med din läkare innan du börjar något program. De kan gå igenom alla bekymmer du kan ha och erbjuda vägledning om hur man etablerar och upprätthåller en hälsosam livsstil.

Hitta en yogalärare som kan skapa en klass eller träning för att möta dina behov. Detta kan vara individuellt eller gruppbaserat.

Du kan upprätta en hemmeträning med så lite som 10 minuter per dag. Du kan använda böcker, artiklar och guidade online-lektioner för att stödja din process. Gå i din egen takt och gör vad som är bäst. Att vara försiktig med dig själv är nyckeln.