10 Metabolism som ökar fakta och myter

Friska gener eller hälsosamt levande?

När vi pratar om ämnesomsättning är det ofta ett klagomål: "Jag önskar att min ämnesomsättning låter mig binge på potatischips och pizza som min vän och inte gå upp i vikt." Verkligheten är att vi alla har någon form av ämnesomsättning, och nästan alla faller någonstans inom det "normala" intervallet.

Vad är metabolism?

Metabolism definieras som en serie kemiska reaktioner som förbränner kalorier. Dessa kemiska reaktioner kan vidare förfinas i tre kategorier: din vilande metabolism (RMR), den termiska effekten av fysisk aktivitet (TEPA) och den termiska effekten av utfodring (TEF).

Vilande metabolisk hastighet

Här är några goda nyheter. Det mesta av kaloriförbränningen du gör kräver ingen extra ansträngning alls. Cirka 60% -75% av kalorierna som du fick igenom kommer från att helt enkelt hålla kroppen i drift. Som en maskin som aldrig stängs av fungerar din kropp alltid och den behöver alltid bränsle, oavsett om du springer maraton eller sover. Organen som gör det mesta av det extra arbetet är hjärtat, hjärnan, lungorna, levern och njurarna, som tillsammans utgör cirka 80% av den totala kalorin som används varje dag.

Vissa människor har en högre RMR än andra. Barn har särskilt högt kaloribehov när de är i vila jämfört med vuxna. I genomsnitt bränner ett barn under 6 år i vila dubbelt så många kalorier per pund som en vuxen. Mellan åldrarna 6 och 18 sjunker din RMR med cirka 25%, och varje årtionde därefter sjunker din RMR ytterligare 2% till 3%. Det beror mest på att vi tenderar att bli mindre aktiva när vi blir äldre, vilket innebär att vi tenderar att förlora kaloriförbränande muskelmassa.

Termisk effekt av fysisk aktivitet

Ordet "termisk" hänvisar till värme. Och i det här fallet talar vi om värmen som genereras under rörelse. Det kan betyda att du tränar, men det kan också betyda att du går till din bil eller gör diskarna. TEPA står för cirka 15% till 30% av dina totala kalorier som tillbringas på en dag, beroende på hur aktiv du är. Till och med skakande och fidgeting räknas till denna totala.

Termisk effekt av utfodring

Cirka 10% av kalorierna du använder upp varje dag kommer till TEF. TEF representerar all energi du spenderar på att smälta, lagra, transportera och ta upp maten du äter.

Kanske hon är född med det

Det finns viss sanning i tanken att vissa människor har snabbare ämnesomsättningar än andra. Vissa av oss vinner genlotteriet och har mindre problem med att hålla kvar oönskade pund. Den sorgliga verkligheten är att om du någonsin har varit överviktig, måste du hålla en strängare diet för att undvika att vinna igen. Skälen till varför är oklara, men hormonförändringar under viktminskning kan vara skylden. Appetitdämpande medel kan vara till hjälp i dessa fall.

Fakta och fiktion

Ordet "ämnesomsättning" kastas mycket runt i bantningskretsar. Ibland är detta råd användbart, men vid andra tillfällen visar det sig vara vilseledande. Ska du prova en ny mat? En ny träning? Mer protein? Vi är här för att hjälpa dig att skilja metaboliskt faktum från fantasi. Läs vidare för medicinska fakta som verifierats av hälsoexperter som kan hjälpa dig att förstå vilken roll metabolism spelar i viktminskning, samt tips för att upprätthålla en sund metabolismbalans.

Muskelbyggande

En vanlig rekommendation för att öka din ämnesomsättning är att lyfta vikterna. Medan detta råd ofta erbjuds, är muskulaturens inverkan på din vilande metabolism (RMR) ofta överdrivet.

Det goda och det dåliga

Så det finns goda och dåliga nyheter här. Den goda nyheten är att bygga muskler förbättrar din RMR jämfört med fett. De dåliga nyheterna är att skillnaden är ganska liten. Ett kilo fettceller använder cirka två kalorier per dag. Ett pund magra muskelceller i vila använder cirka sex kalorier per dag. En optimist kan påpeka att det är en förbättring på 300%. En pessimist säger "Ja, men det är bara sex kalorier."

Det finns ett par sätt att titta på detta. Låt oss som exempel titta på någon som har fått fem nya kilo mager muskel, som i genomsnitt kräver cirka tre till fyra månaders styrketräning för att få. Det bidrar till en nettovinst till din RMR på cirka 30 kalorier varje dag (inte drar bort något fett du kan ha tappat i processen). Det är ungefär en tredjedel av ett kalorier med ett medelhögt äpple.

Så du kanske omedelbart tänker, "big deal!" Men här är saken - de 30 kalorierna per dag ger upp till cirka 11 000 extra kalorier som förbränns under ett år. Det motsvarar lite mindre än en veckas kalorier för en vuxen man. Det skulle innebära en förlust på cirka tre kilo kroppsfett under ett år om din diet förblev exakt densamma.

Fördelar med styrketräning

Oavsett om du bestämmer dig för att de extra kaloriförbränningsfördelarna med större biceps är värda det, finns det många andra skäl att överväga styrketräning. Starkare muskulatur skyddar dig från skador. Det gör dina ben tätare. Och det ser bra ut! Tyngdlyftning påverkar den övergripande formen på din kroppsbyggnad. Så oavsett om du bestämmer de metaboliska fördelarna är värda det, är styrketräning ofta ett smart tillägg till ett träningspass.

Aerobics

Att få muskler har bara en liten positiv inverkan på din vilande metabolism. Men hur är det med din aktiva ämnesomsättning? Nu är här en möjlighet att göra några betydande förbättringar, eller hur? Tja, ja och nej.

Aerob träning förbränner många fler kalorier aktivt än musklerna under vila. Men att göra en betydande bucka i din totala kaloriförbrukning kommer också att ta en betydande ansträngning. Kom ihåg att frasen ”Termisk effekt av fysisk aktivitet?” TEPA står bara för mellan 15% och 30% av ditt kaloribehov varje dag - och det inkluderar all den aktivitet du gör under dagen och inte bara din träning.

Så att träna mer hjälper. Men det är bra att veta hur mycket det hjälper för att ställa rimliga förväntningar. USDA tillhandahåller en online kroppsviktplanerare som kan hjälpa dig att se exakt hur mycket kondition som kan förbättra dina viktminskningsinsatser. Låt oss som ett exempel säga att du är en man på 210 kg, 30 år, 5'10 ”, som vill tappa 20 pund på tre månader. Låt oss anta att du inte riktigt gör någon övning i början av denna utmaning. För att uppnå det målet utan någon kondition alls, måste du gå från att äta cirka 3 000 kalorier per dag till 1 800 kalorier.

Om du vill hänga dig lite och vill kompensera dina kalorier med några träningspass, låt oss köra siffrorna. Säg att du lägger till 30 minuter med ljus i din rutin fyra gånger i veckan. Den extra ansträngningen innebär att du kan äta ytterligare 200 kalorier per dag för att nå ditt viktmål, lika med cirka fyra Oreo-kakor. Om du bestämmer dig för att bli riktigt allvarlig om att hålla dig i form genom att lägga till ytterligare tre timmars cykling på medellång ansträngning till din vecka kan du sedan äta ytterligare 500 kalorier varje dag jämfört med den stillasittande personen. Det är lite mindre än en Big Mac - håll pommes frites. Är det extra Big Mac varje dag värt att lägga till fem timmars träning till din vecka? Det är upp till dig.

Motion är bra för hälsan

Precis som med tyngdlyftning finns det många bra skäl att utöva aerobics. För en sak hjälper måttlig träning dig att hålla bort det fett som du tappar. Hur mycket du kommer att behöva träna för att bibehålla din vikt varierar från person till person. En erfaren personlig tränare kanske kan hjälpa dig att sätta ett idealiskt träningsmål.

Utöver viktminskning och underhåll stärker aerobics dina ben och muskler, förbättrar ditt humör och din mentala hälsa, minskar risken för olika sjukdomar, inklusive vissa former av cancer, och hjälper dig i allmänhet att leva ett friskare, längre liv.

4. Myt: Dricksvatten hjälper

Att dricka vatten för att använda upp extra kalorier har varit kontroversiellt. Du kanske undrar, "Om vatten är nollkaloriskt, hur kan det dricka det kalorier alls?" En studie publicerad 2003 verkade ha svaret.

Testande endast 14 personer hävdade tyska forskare att genom att dricka cirka 17 uns vatten, ökade deras försökspersoner metabolism med 30%. Forskarna sa att detta var resultatet av att kroppen värmde sig själv efter att ha kylts av det kalla vattnet. Om resultaten höll på skulle du helt enkelt dricka två liter kallt vatten per dag (drygt en halv gallon) hjälpa dig att förbränna ytterligare 95 kalorier.

Det fanns bara ett litet problem - framtida studier kunde inte återge resultaten. En studie visade endast en 4, 5% metabolisk ökning - en liten, obetydlig ökning.

Som en näringsforskare uttryckte det, ”Jag säger inte att dricksvatten inte är bra; men bara en studie visade att människor som drack mer vatten förbrände några extra kalorier, och det var bara ett par extra kalorier per dag. ”

5. Hjälper energidrycker?

De stimulantia som finns i energidrycker kan hjälpa dig att fälla ut fett - en liten stund. Koffein kan öka din energi kort, men efter att du har konsumerat tillräckligt mycket lattes anpassas kroppen till stimuleringen och snart förångas den lilla metabola fördelen.

Myt: Ät små måltider hela dagen

Du kanske har hört teorin om att äta många små måltider under dagen kan hjälpa till att hålla din metabolism motiverad. Tyvärr är detta inte en verklig genväg till viktminskning.

Det finns inga vetenskapliga bevis som stöder tanken på att du kan förlora mer överflödigt fett genom att äta mindre och mer frekventa måltider. Det verkar inte betyda när du äter din mat - nyckeln verkar vara att få rätt mängd näring. Om det är lättare för dig att äta mindre måltider oftare, gå efter det! Men många tycker att det är svårt att sluta när de har börjat, vilket innebär att hyppigare matavbrott ger fler kalorier som konsumeras.

Kan chili bränna bort fett?

Detta är en annan metabolisk myt med en sanna sanning till det. Ja, kryddig mat hjälper dig att förbränna kalorier lite snabbare, men förbättringen är liten och ganska obetydlig för viktminskning. Det finns bättre sätt att omforma din näring än blåsande heta kryddor.

Gör protein en skillnad?

Den här är sant-ish. Kom ihåg att din kropp spenderar en del av sin energi bara för att bränna de kalorier som den förbrukar, så att du faktiskt bränner cirka 10% av kalorierna du äter bara genom att äta dem i genomsnitt.

En proteinkalori kräver lite mer arbete att bränna än den genomsnittliga kalorin. Det handlar faktiskt om dubbelt, men det varierar från person till person. En mager person kan få mer kaloriförbränning av protein än en fetma.

Var dock försiktig så att du inte lämnar kolhydrater när du äter proteinerna. Kolhydrater hjälper dig att skona dina muskler från naturlig nedbrytning om du lyfter tyngd, och därför rekommenderas lågkolhydratdiet inte för alla som är intresserade av att bulka upp.

Koffein för en kortvarig ökning

Vad är den känslan? Det surrande känns som mina celler har levt upp, och de smälter bort oönskat kroppsfett! Eller kanske det bara är jittrarna.

Många studier har bara hittat en liten, obetydlig viktförlust av koffein, oavsett om det kommer från kaffe, grönt te eller andra källor. Till exempel tittade en stor metastudie på 15 andra studier och totalt 1 945 deltagare. Metastudiens författare drog slutsatsen att grönt te som används för att stimulera viktminskning tycktes ha en "liten, statistiskt icke-signifikant" effekt.

När grönt te misslyckas: Metaboliska boostalternativ

Så de dåliga nyheterna? Att dricka mycket mer vatten, konsumera mer koffein, äta mindre måltider och bygga muskler är alla i stort sett obetydliga när det gäller att tappa kilo. Men det betyder inte att du bara ska ge upp att öka din ämnesomsättning. Det finns en del av den metaboliska ekvationen som kan användas till din viktminskande fördel.

Kommer du ihåg när vi pratade om den termiska effekten av fysisk aktivitet (TEPA)? TEPA kan stå för 15% av de kalorier du använder upp - men det kan vara så mycket som 30%. Det betyder att ökad aktivitet hjälper dig att spendera mer kalorier. Och det är inte bara att räkna träning. Så om du knackar på dina fötter på jobbet, går trappan istället för att ta hissen eller nickar huvudet till musiken när du kör, så förbränner du fortfarande fler kalorier under dagen än vad du annars skulle ha gjort. Bara lite fidgeting spelar ingen roll mycket, men att hitta sätt att hålla sig lite mer aktiva under hela dagen kan göra en stor skillnad över tiden.

Förhållanden som orsakar ovanligt långsam metabolism

Ibland har du verkligen en långsam metabolism. Det finns några potentiella skäl till detta, ett som du kan kontrollera och andra du inte kan.

Kraschdieter

Den här är inom din kontroll. Du bör inte svälta dig själv för att gå ner i vikt. Det är inte bara smärtsamt och tappar bort din energi, utan att äta alldeles för få kalorier kan faktiskt göra att kroppens kemi går långsamt, vilket gör det svårare att släppa kilo i framtiden.

• Män bör äta inte mindre än 1 800 kalorier per dag.
• Kvinnor bör äta minst 1200 kalorier per dag.

Några andra konsekvenser av kraschdieter inkluderar förlorad muskulatur, dålig näring och den verkliga sannolikheten att du kommer att överreagera på berövningen genom att äta mycket i framtiden. Några problem som påverkar din ämnesomsättning listas:

Cushings syndrom

Detta är ett sällsynt tillstånd som får för mycket av hormonet kortisol att översvämma kroppen. Symtomen inkluderar rodnad i ansiktet, trötthet, överdriven hårväxt hos kvinnor, högt blodtryck och viktökning.

Hypotyreos

Hypotyreos är ett vanligt hälsotillstånd. Statistiken varierar, men allt från 1 till 5% av befolkningen kan drabbas. Hypotyreos resulterar från att inte tillräckligt med sköldkörtel produceras av sköldkörteln, som finns framför din nacke. Det kan orsaka trötthet, bromsat tal, känslighet för kyla, domningar och viktökning.

Hjärtkörtelsjukdomar (hypopituitarism)

Detta tillstånd omfattar flera sällsynta störningar som drabbar en eller flera av de sju hormoner som produceras av hypofysen. Symtomen varierar avsevärt, men kan inkludera viktökning, viktminskning eller svårigheter att gå ner i vikt.

Polycystiskt ovariesyndrom

PCOS är också vanligt och drabbar cirka 1 av 10 kvinnor i fertil ålder. Orsaken är okänd, men kan vara relaterad till höga nivåer av insulin eller androgener. PCOS-symtom inkluderar överdrivet hår, missade perioder, akne och viktökning.

Den nedersta raden för viktminskning

Så det visar sig att de flesta av de metaboliska mirakler som tidigare utropats brände mer varm luft än kalorier. Men det betyder inte att hållbar vikthantering är omöjlig - bara att det kräver en annan strategi. Problemet med dina viktökningssvårigheter har ingenting att göra med hur många lattor du smälter på en dag - och har mycket mer att göra med hur aktiv du är varje dag och hur många kalorier du äter och dricker.

Kaloritidskrift

De flesta har ingen aning om hur många kalorier de konsumerar, oavsett om det kommer från maten de äter eller vätskorna de dricker. Snacking har ett sätt att bli vanligt, och det betyder att du kanske inte inser hur mycket av det du gör. För att bli mer medveten om ditt dagliga kaloriintag, förbinda dig att skriva ner allt du konsumerar under en vecka. Håll noggranna anteckningar - inkluderade du ost på den hamburgaren? Hade du en extra sked med glass? Var det 24-ounce soda eller 32 ounce soda?

Spåra också när du konsumerar dina kalorier och var - är det framför TV: n? Med vänner eller ensam? I bilen? Denna övning kan hjälpa dig att bli mer medveten om hur många kalorier du tar in varje dag.

Bli aktiv

Du kan tappa några kilo med kosten ensam, men så småningom vill du förmodligen bli mer aktiv för att göra din viktförändring permanent. För att hålla vikten borta, hitta sätt att bli mer aktiva. Det kan betyda en regelbunden träningsrutin, eller det kan också innebära att ta cykeln till butiken några gånger i veckan eller gå till jobbet. Oavsett metod som fungerar för dig, räkna ut den och sätt den in. Inte bara kommer du att gå ner i vikt, du kommer också att bli mer energisk och skydda dig mot många farliga hälsotillstånd - och du kommer att förlänga ditt liv och förbättra kvaliteten på din hälsa att starta.