Bildspel: 10 smarta övningar för personer med copd

Motion för att andas lättare

Med KOL, desto mindre du gör, desto mindre kan du göra. Svaga muskler behöver mer syre, så att du kan få andedräkt bara shoppa eller laga mat. Motion förändrar det. När dina muskler är starkare, är dagliga aktiviteter lättare.

Promenad

Nästan alla med KOL kan träna. Att gå är ett bra val, särskilt om du bara är igång. Gör det var som helst - utanför, i en köpcentrum, på ett löpband. Om det verkar skrämmande, lägg till 30 sekunder eller 10 meter varje dag. Även en långsam takt kommer att göra dig bra. Om du inte har varit aktiv nyligen, kontakta din läkare innan du startar ett träningsprogram.

Cykel

En stationär cykel kan fungera bra för personer med KOL. Du kan trampa bort i ditt hem. I ett gym eller rehabiliteringsmiljö kan du hitta övervakning och träffa människor. Fråga instruktören innan du hoppar in i en grupp cykelklasser, för att vara säker på att det matchar din förmåga. När du förbättrar kan du prova ett snurr ute på en traditionell cykel och njuta av landskapet. Om någon övning gör att du får andnöd, sluta och sitta ner några minuter.

Arm Curls

Genom att lyfta lätta vikter kan du nå en hög hylla eller släppa en gallon mjölk. Välj handvikter, stretchiga band eller vattenflaskor för att prova armlänningar. Håll vikterna på dina sidor, handflatorna framåt. Andas in. Lyft nu mot bröstet, håll armbågarna ner och andas ut långsamt. Sänk långsamt ned armarna när du andas in. Bygg upp till två uppsättningar med 10-15 repetitioner.

Framarmen lyfter

Håll vikterna nedåt på dina sidor, handflatorna vända in. Andas in, andas sedan ut långsamt när du lyfter båda armarna rakt ut framför skulderhöjden. Andas in när du sakta sänker armarna. Detta stärker överarmar och axlar. Bygg upp till två uppsättningar med 10-15 repetitioner. Börja med lätta vikter och gå lite tyngre varannan till tredje vecka för att utmana dina muskler.

Vadpress

Lägg till benarbeten i din rutin så att du kan gå enklare och längre. Ställ 6-12 tum bakom en robust stol med fötterna i höftbredden från varandra. Håll i balansen. Andas in. Lyft upp högt på tårna och andas ut långsamt. Håll den upphöjda positionen kort. Sänk ner klackarna tillbaka till marken och andas in långsamt. När du blir starkare, gör ett ben åt gången. Arbeta upp till två uppsättningar på 10-15 reps.

Benförlängningar

För starkare lår, sitta i en stol som stöder ryggen. Andas in. Andas nu ut långsamt när du sträcker ett ben så rakt du kan utan att låsa knäet. Andas in när du långsamt sänker foten tillbaka till golvet. Gör en uppsättning med ditt högra ben, sedan en uppsättning med vänster. Blir det för enkelt? Lägg till ankelvikter. Arbeta upp till två uppsättningar på 10-15 reps.

Träna din membran

Denna rörelse stärker en nyckel andningsmuskulatur, membranet. Ligg ner med knänna böjda eller sitta i en fåtölj - en hand på bröstet, en under ribbornen. Andas långsamt in genom näsan så att magen räcker upp en hand. Andas ut med knäppta läppar och dra åt magen. Handen på bröstet bör inte röra sig. Gör detta i 5 till 10 minuter, tre eller fyra gånger om dagen. Andning på detta sätt blir enkelt och automatiskt.

Stoldans

Om du älskar att dansa, prova denna fåtöljversion i en klass eller med en DVD hemma. Olika program kan få ditt hjärta att pumpa, eller pumpa upp dina muskler, eller båda - till alla typer av musik, från bigband till hiphop. Nybörjare kan börja med en klass för att lära sig de säkraste sätten att svänga och böja. Att lägga till handvikter kan öka utmaningen - och din kondition.

Gör Tai Chi

Tai Chi - en gammal kinesisk praxis med mjuka, flytande rörelser - är en vinnare för personer med KOL. Det är en mild träning för ditt hjärta och lungor och hjälper till att tona dina muskler. Det underlättar också stress och hjälper dig att koppla av, en speciell fördel om din KOL gör dig orolig eller trassig. Leta efter en klass eller en video för att lära dig rörelserna.

Andas rätt för bättre resultat

Andas långsamt under träningen. Andas in genom näsan med munnen stängd. Detta värmer och filtrerar luften. Andas ut genom munnen i dubbelt så lång tid som din inandning. Byt inte. Det hindrar lungorna från att få ut luften.

Stoppa och vila om ditt andetag blir snabbt eller grunt. Koppla av din kropp. Gör den andade läppandningen: in genom näsan och långsamt ut genom de knutna läpparna.

Schemalägg en sträcka

Sträck försiktigt före och efter ett träningspass. En sträcka att prova: Lägg dina händer platt på en vägg i armlängden och axelhöjden. Steg framåt och böj höger knä. Böj vänster knä tills du känner en lätt stretch i din kalv. Det borde inte göra ont. Håll i 10 till 30 sekunder och upprepa med vänster ben. Fortsätt byta ben i tre till fem reps på varje ben.

Prova ett nytt sätt att flytta

Jogging, skridskoåkning eller rodd kan vara bra övningar för personer med milt KOL - och roliga sätt att undvika tristess. Vissa aktiviteter gör dubbeltull, som aerobics, vilket är bra för KOL och artrit. För nybörjare är ett lungrehabiliteringsprogram ett bra, säkert ställe att börja. Vissa människor kan behöva undvika armhävningar, sit-ups eller tunga lyft. Fråga din läkare vad som är rätt för dig.

Träning på syre

Om du använder syre kan du oroa dig för att utrustningen kommer att vara en fara eller besvär. Men om din läkare säger att använda syre under träning, gör det.

Extra långa slangar kan hjälpa hemma. Små, lätta "resetankar" håller dig mobil. Du kan göra de flesta övningar med syre.

När man inte ska träna

Ge dig själv en ledig dag om dina KOLS-symtom fungerar: du andas, hostar upp mer vätska än vanligt eller är ovanligt andfådd. Du kanske vill prata med din läkare. Ring omedelbart hjälp för andnöd som inte förbättras, snabbt eller oregelbundet hjärtslag och att du känner dig yr eller luddig.

Gör träning till en vana

Målet för de flesta är att träna i 20 till 30 minuter, minst tre gånger i veckan. Inkludera konditionsträning och styrketräning. Om du inte är i form, börja en nivå som är bekväm - även om det bara är en minut. Sätt att förbli motiverade inkluderar:

• Hitta en träningskompis.
• Planera träning i din dagliga rutin.
• Förvara en träningsdagbok - och skriv anteckningar när du mår bättre i dina dagliga aktiviteter.