3 Lätta sträckor för att förebygga ryggsmärta | Healthline

Från slouching vid ditt skrivbord för att överdriva det i gymmet, kan många vardagliga aktiviteter leda till ryggsmärta. Regelbunden stretchning hjälper till att skydda ryggen genom att öka flexibiliteten och minska risken för skador. Gjord efter förstärkning övning, det hjälper också till att förhindra muskelsårighet.

Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, speciellt om du har tidigare haft ryggproblem eller ryggskada. Följ sedan dessa allmänna riktlinjer:

Värm upp med 5 till 10 minuter ljusaktivitet. Till exempel, gå eller pedal en stationär cykel i bekväm takt. Sträckande kalla muskler kan leda till skada.

• Sträck långsamt, undvik hoppande eller ryckande rörelser.
• Gå bara till den punkt där du känner mild spänning. Det borde inte skada.
• Koppla in i sträckan och håll i minst 5 sekunder.
• Här är tre enkla sträckor som hjälper till att hålla ryggen limber och frisk.

Knee till bröststräcka

Ligga på ryggen på golvet med dina ben förlängda.

1. Lyft och böja ditt högra ben, med knäet mot bröstet. Ta tag i ditt knä eller sken med din högra hand och dra ditt ben så långt det går bekvämt.
2. Fortsätt i knä och bröstposition medan du spänner i magmusklerna och pressar din ryggrad i golvet. Håll i 5 sekunder.
3. Sakta tillbaka till startpositionen.
4. Gör detsamma med ditt vänstra ben.
5. Gör detsamma med båda benen på en gång.
6. Repetera sekvensen 5 gånger.

På alla fours - back flexion och förlängning

Börja på dina händer och knän på golvet. Dina händer ska vara direkt under dina axlar med armarna raka.

1. Rock framåt, lägg din vikt på dina armar. Runda på axlarna och låt ditt säte falla lite. Håll i 5 sekunder.
2. Rock bakåt, sitta din skinkor så nära dina klackar som möjligt. Håll dina armar förlängda rakt framåt. Håll i 5 sekunder.
3. Sakta tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa 5 gånger.
5. Stående bakbåge

Stå rakt upp med fötterna axelbredd från varandra.

1. Sätt handflatorna på din nedre del. Ta några långsamma, djupa andetag för att slappna av.
2. Böj din överkropp bakåt, håll dina knän raka. Stöd ryggen med dina händer. Håll i 5 sekunder.
3. Sakta tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa 5 gånger.