Bildspel: ordna: tips för att leva med vuxna adhd

Kontrollera din planerare 3 gånger om dagen

Oavsett om du har ADHD eller bara för mycket att komma ihåg, kan du organisera tips som hjälper dig att hantera din tid och aktiviteter bättre. Gå in i vanan att sätta alla dina möten och aktiviteter i en kalender. Det spelar ingen roll om det är en dagsplanerare, en smartphone-app eller bara en vanlig gammal skrivbordskalender. Förvara den på en plats och kontrollera den minst tre gånger om dagen. Gör det till en vana att kontrollera vid samma tidpunkter varje dag.

Skapa en ny "Att göra" -lista varje dag

Gör en lista med de saker du vill göra varje dag varje morgon. Försök att hålla listan realistisk så att du har en god chans att komma till allt. Ordna dina uppgifter i ordningsföljd och sätt de viktigaste uppgifterna först. Tilldela varje uppgift en viss tid på dagen. Avbryt varje uppgift när du slutför den.

Börja organisera - ett rum i taget

Låt dig inte skrämmas av idén att "ordna dig." Börja med att sätta tillbaka sakerna där de hör hemma och kasta bort saker du inte behöver.

• Hantera ett rum i taget - börja med det enklaste. Dela rummet i sektioner om du behöver.
• Schemalägg organisationstid i din planerare. Använd en timer för att hantera dina arbetssessioner.
• Fråga dig själv om du vill behålla föremål eller kasta dem. Om du inte är säker, lägg dem i en separat ruta för att gå igenom senare.

Gör organisationen till en daglig vana

Tänk inte på det som att städa upp. Tänk på det som att följa din organisationsplan:

• Om du förvarar föremål, borde de ha ett hem. Använd arkiveringsskåp, etiketter, tydliga förvaringslådor och dörrorganisatörer.
• Ta 10 minuter varje dag för att hämta och returnera föremål till sina rätt platser.
• Om du tar ut den, sätt tillbaka den.
• Förvara en låda för att lösa papper och andra förkastade föremål som ska tas bort. Gå igenom det i slutet av varje dag.

Håll små föremål tillsammans

Lägg ett litet bord eller bokhylla nära ingången till ditt hem. Lägg ett bricka eller en korg ovanpå det för att hålla viktiga föremål som nycklar, plånböcker, klockor, glasögon och telefoner. Du kan också använda detta område för att hålla andra objekt du vill komma ihåg, till exempel lunchlådor, portföljer, viktiga papper eller utgående post.

Ha en roterande meny

Att planera vanliga måltider för hela familjen kan vara en utmaning. Skapa en "Topp 10" middagslista eller en vanlig roterande meny med rätter som du enkelt kan laga mat. Försök att hålla ingredienserna till hands, eller lista ingredienserna på indexkort som du kan ta med dig. Bär inte bördan att mata alla själv: Ha en flytande "fri" natt när du beställer avhämtning, eller dela köksansvaret med andra familjemedlemmar.

Följ en postrutin

Utveckla ett system för att kontrollera och sortera e-post varje dag. En idé är att skapa ett speciellt område för att hålla all viktig post, till exempel räkningar, försäkringsinformation, checkar och kontoutdrag. Granska denna hög högst en gång i veckan, sortera räkningar i en hög som ska betalas och arkivera andra viktiga dokument där de hör hemma. Sluta skräppost från att komma till ditt hus genom att ta bort ditt namn från e-postlistor.

Skriv ner vad du spenderar

Att hantera pengar kan vara svårt för personer med ADHD, särskilt om du tenderar att göra impulsköp. Bär en anteckningsbok eller använd en elektronisk enhet eller finansiell webbplats för att hålla reda på allt du köper - även mycket små köp. Att veta hur mycket du spenderar varje månad - och på vad - hjälper dig att hantera dina pengar.

Använd elektroniska påminnelser

Att glömma möten, tidsfrister, mediciner eller annat ansvar kan skapa problem på jobbet och i ditt personliga liv. För hjälp, vänd dig till datorprogram och andra elektroniska enheter för att påminna dig om möten och tidsfrister. Ställ till exempel din dator eller smartphone så att du varnar dig fem minuter före varje händelse i din kalender.

Ställ in distraktioner på jobbet

Distraktioner på jobbet kan vara en stor utmaning för vuxna med ADHD. Prova dessa strategier:

• Rutt dina samtal till röstbrevlådan och kontrollera det bara vid inställda tider under dagen.
• Be om ett lugnt skåp eller kontor på jobbet, så att du inte blir distraherad av andra.
• Använd en "vitbrus" -maskin eller lyssna på hörlurar för att dränka ut andra ljud på jobbet.
• Håll dig fast vid att bara göra en uppgift i taget.

Bekämpa tristess

Många personer med ADHD uttråkar lätt - särskilt under rutinmässiga uppgifter eller pappersarbete. Detta kan göra det svårt att hålla fokus på jobbet. Prova dessa tips:

• Dela upp stora uppgifter i mindre uppgifter.
• Mellan uppgifterna, ta en promenad eller få frisk luft.
• Ta anteckningar i möten.

Förenkla ditt liv med färre uppgifter

Att organisera och förenkla din omgivning hjälper dig att minska röran, hålla reda på dina tillhörigheter och ta bort några av de distraktioner som hindrar dig från att fokusera.

Förenkling kan också fungera enligt ditt schema. Starta inte ett nytt projekt eller en uppgift förrän du är klar med det aktuella. Försök att inte överskatta dig själv med för många projekt eller uppgifter på en gång. Du kan behöva öva på att säga nej till nya uppgifter för att hålla fokus.

Få mer träning

Regelbunden träning kan hjälpa till att hantera dina ADHD-symtom. Åtminstone kan det hjälpa dig att kanalisera extra energi. Men regelbunden träning och lagsporter kan också hjälpa dig att arbeta tillsammans med andra, lära dig att sätta upp och uppfylla mål och må bättre om dig själv. En del forskning tyder på att fysisk aktivitet kan stimulera delar av hjärnan som är associerade med ADHD. Aktiviteter som yoga och karate kan vara bättre för ADHD eftersom de erbjuder möjligheter att memorera rörelser.

Starta uppgifter med 15-minutersblock

När du har problem med att starta ett projekt kan du prova den här övningen:

• Ställ in en timer i 15 minuter.
• Under dessa 15 minuter fokuserar du bara på den här uppgiften.
• När tiden är slut, bestäm dig om du kan fortsätta i ytterligare 15 minuter.
• Återställ timern om du kan. Fortsätt med 15 minuters intervall så länge du kan.
• Om du inte kan göra mer, stoppa och försök igen senare eller nästa dag.

Använd färgkodning

Färgade filer, mappar och anteckningar kan hjälpa dig att hålla dig bättre organiserad. Här är några exempel:

• Använd färgkodade filer för att hålla reda på olika typer av utgifter, t.ex. matvaror, auto, underhållning och verktyg.
• Använd olika färgpennor eller markering i din planerare för att separera åtaganden om arbete, personliga och familjer.

Lär dig från dina to-do-listor

Om du ser en hel del oavslutade uppgifter kvar på dina "att göra" -listor, försök att ta reda på varför. Försökte du få allt gjort på en gång? Har du listat upp stora uppgifter som kunde ha delats upp i mindre? Eller hindrade distraktioner dig från att slutföra dina uppgifter? Använd denna information för att ordna framtida "to-do" -listor, eller för att hitta sätt att arbeta mer effektivt.