Grunderna i sängen: hur du får din bästa sömn någonsin

Att ligga med dig

Du kanske känner till hur viktigt det är för en god natts sömn att en konsekvent sänggående och träningsrutin är. Kanske har du din alkohol- och koffeinanvändning till en vetenskap också. Men vad händer när du faktiskt går i säng? Vad mer kan hjälpa dig att sova bättre? Prova dessa tips och tricks.

Skaffa rätt madrass för dig

Det finns flera typer. Oavsett om du har ryggsmärta, nattsvett, sömnapné eller om du bara vill ha en god natts sömn, finns det inte bara ett perfekt val. Din madrass bör vara tillräckligt fast för att stödja rygg- och sömnläge, men tillräckligt mjuk för att passa din kropps form.

Detta är inte alltid lätt att ta reda på. Vissa butiker låter dig testa en madrass i flera veckor och ändra den om du inte är bekväm.

Innerspring Madrasser

Detta är den vanligaste typen. Den använder från 300 till mer än 1 000 fjädrar täckta med dämpning. Dessa madrasser kan vara hårda eller mjuka, beroende på vad de är gjorda av. Vissa säger att fler spolar, desto bättre. Experter tror att när du har 400 spolar gör fler inte någon stor skillnad. Om du är överviktig kan du lättare komma ur sängen med denna typ av madrass. Men de fungerar bra för de flesta.

Memory Foam Madrasser

Dessa formar till konturerna i din kropp. De kan vara särskilt bra om du har muskel- eller ledvärk eller andra tillstånd som gör det svårt för dig att bli bekväm. Men de gör vissa människor för varma. Så de kanske inte är ett bra val om du värmer mycket när du sover. Om du checkar ut en, var uppmärksam på lukten. Vissa människor gillar inte lukten som kan komma från kemikalierna i skummet.

Luftmadrasser

Vi menar inte den typ du lagrar i garderoben och spränger för gäster utanför staden. Detta är en avancerad madrass med luftkammare som justerar för fasthet och anpassat stöd. Din sömnpartner kan anpassa sin sida av sängen utan att påverka din. De är mekaniska, så kolla in några online recensioner för att se till att du får en som är pålitlig.

Välj rätt ark

Leta efter bomull eller linne med ett trådantal mellan 200 och 400. Det gör det troligt att de är mjuka och andningsbara. Högre räkningar kan fånga värme och fukt. Även polyester / bomullsblandningar håller dig inte så sval och torr.

Bomullar med längre fibrer som pima och egyptiska har normalt bäst. Du vet inte hur några lakan känns innan du tvättar dem några gånger.

Tvätta dina ark ofta

Lukten av färska, rena lakan kan faktiskt hjälpa dig att sova bättre. Tvätta dem minst en gång i veckan. Använd medelhög eller låg värme för att torka dem och hoppa över tygmjukgöraren så att de kommer att hålla längre Glöm inte örngott. De tar in massor av oljor och svettas från ansiktet.

Välj kudde för dig

Fel kan inte bara beröva dig sömn, det kan orsaka nacksmärta, domningar och huvudvärk. En bra behåller sin form och stöder din sömnposition så att huvudet inte är för långt framåt eller bakåt.

Om din inte springer tillbaka i formen efter att du har lagt den i hälften är det förmodligen dags för en ny. Byt ut den var 18: e månad eftersom det kan fånga mögel, pollen och dammkvalster som kan göra dig sjuk eller orsaka allergier.

Bädda din säng!

Låter galet, men om du gör det kommer du mer troligt att få en god natts sömn. Forskare vet inte varför, men det kan vara så att det helt enkelt får dig att må bra om du tar din nattliga vila. Ett rent sovrum kan också hjälpa. Inget ord om du måste rengöra det själv.

Prova White Noise

Den konstanta brummen av luftkonditioneringsapparater, fläktar eller till och med ett långt regn kan maskera ljud som kan väcka dig, som konversation och slamande dörrar. Du kan också få maskiner eller telefonappar som gör vitt ljud efter ditt val.

Om du sover på magen

Du kan kasta och vända dig mer för att bli bekväm, vilket innebär att du förmodligen inte kommer att sova så bra. Att sova på så sätt kan också anstränga nacken och korsryggen. Men det är inte alltid lätt att byta position. Om du redan sover så hjälper det att använda en mycket mjuk eller tunn kudde - eller ingen alls - för att förhindra att nacken skadas.

Om du sover på ryggen

Det kan förvärra snarkningen och det är svårt på ryggen. Denna position kan också bidra till sömnapné, ett allvarligt tillstånd där din snarkning avbryter andningen.

Om du sätter en kudde eller en sammanrullad handduk under knäna kan du hålla din ryggs naturliga kurva. För ditt huvud kan du behöva en tunnare kudde som är något tjockare i botten så att den stöder din nacke. Minneskumkuddar fungerar bra eftersom de formar till din form.

Om du sover på din sida

Det är mindre troligt att du snarkar eller har ryggsmärta. Du har också bättre odds för sömn hela natten, och det är bättre om du också har en dålig rygg. Alla "sidosömn" -lägen är bra, men fostrets läge, med knäna böjda något mot bröstet, verkar vara bäst. Det kan hjälpa dig att använda en stor, fast kudde för att överbrygga avståndet från örat till axeln. En annan kudde mellan dina ben kan också hjälpa till att hålla ryggraden i linje.

Om du är gravid

Det är vanligtvis mer bekvämt och hälsosamt för dig och ditt barn om du sover på din sida. Vänster sida är bättre, eftersom det får mer blod och näringsämnen till ditt barn. Men oroa dig inte om du vaknar i en annan position. Det kan hjälpa dig att lägga en kudde under magen och mellan benen för att stödja din vikt.

Vad ska man ha på sig?

Tänk på tyg. Bomull är andbart och mjukt, men det kanske inte håller dig varm nog. Flanell är varmare, men det kan göra att du blir för varm på sommaren. Silke är dyrt och svårt att rengöra. En lösare passform är bäst.

Om dina fötter blir kalla, vilket kan vara dåligt för sömnen, ska du bära strumpor. Men de som är för tjocka kan värma upp hela kroppen. Om du blir för varm kan du försöka sova naken. Det kan hålla dig sval och leda till längre, djupare sömn.